Koje ugljikohidrate biste trebali izbjegavati?

Ugljikohidrati su dugo bili predmet rasprava među istraživačima, posebno s obzirom na to kakvi su i jesu li zdravi.

Ugljikohidrati, masti i bjelančevine čine tri skupine makronutrijenata koje su ključne komponente svake prehrane.

Postoje, međutim, različite vrste ugljikohidrata i bitno je znati razliku između njih kako bi se razumjelo koje treba jesti, a koje je najbolje izbjegavati.

Jednostavni nasuprot složenih ugljikohidrata

Hrana od cjelovitih žitarica sadrži složene ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su jedan od primarnih tjelesnih izvora energije i predstavljaju važan dio svake zdrave prehrane.

Različite vrste ugljikohidrata razlikuju se u smislu utjecaja koji imaju na zdravlje osobe.

Vlakna, škrob i šećer sve su ugljikohidrati.

Tri su široke skupine ugljikohidrata:

1. Monosaharidi: Ovo je najosnovniji oblik ugljikohidrata. Primjeri monosaharida uključuju glukozu i fruktozu.
2. Disaharidi: To su dvije molekule monosaharida povezane zajedno. Primjeri uključuju laktozu i saharozu.
3. Polisaharidi: To se odnosi na lance više od dvije molekule monosaharida povezane zajedno. Primjeri uključuju vlakna i škrob.

Monosaharidi i disaharidi čine različite vrste šećera i poznati su kao jednostavni ugljikohidrati. Oni pružaju brzi izvor energije.

Vlakna i škrob izrađeni su od polisaharida i poznati su kao složeni ugljikohidrati. Sadrže duže lance molekula kojima tijelo treba duže da se razgrade i probave.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate općenito je hranjivija od one koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju hranu i povrće od cjelovitih žitarica. Primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju kukuruzni sirup, soda i kolačiće.

Kako jesti ugljikohidrate na zdrav način

Kvinoja i cijelo voće zdravi su ugljikohidrati.

Mnogi ljudi odluče održavati prehranu s malo ugljikohidrata ili u potpunosti izbaciti ugljikohidrate.

Međutim, nije dobra ideja ići na dijetu s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata, osim ako to liječnik posebno ne savjetuje, jer nekim ljudima to možda neće biti korisno.

Ugljikohidrati su važan makronutrijent i vrijedan izvor energije.

Međutim, zdrava prehrana trebala bi sadržavati više hranjivih složenih ugljikohidrata od jednostavnih ugljikohidrata koji sadrže malo ili nimalo hranjivih vrijednosti.

Lako je zamijeniti mnoge uobičajene vrste jednostavnih ugljikohidrata zdravijim alternativama. Na primjer:

• Zamijenite gazirana pića ili voćne sokove od koncentrata vodom ili prirodnim voćnim sokovima.
• Odaberite cjelovito voće umjesto hrane s visokim udjelom šećera, poput kolača ili kolačića.
• Jedite tjesteninu od cjelovitih žitarica, kus-kus od cjelovite pšenice ili kvinoju, a ne bijelu tjesteninu.
• Zamijenite bijeli kruh za kruh od cjelovitih žitarica ili obloge.
• Grickajte orašaste plodove umjesto čipsa.

Mnogi proizvođači hrane nude verzije svojih proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, imajte na umu da neki mogu biti visoko obrađeni i sadržavati umjetna zaslađivače, emulgatore i druge nezdrave aditive.

Neki od ovih proizvoda sadrže puno kalorija i nemaju nikakve prehrambene koristi. To je zato što proizvođači često uklanjaju cjelovite žitarice i zamjenjuju ih drugim punilima.

Uravnotežena prehrana treba sadržavati prirodne, neprerađene složene ugljikohidrate koji su bogati hranjivim sastojcima, uključujući:

• povrće
• orašasti plodovi
• mahunarke
• grah
• cjelovite žitarice

Mnoge od ovih namirnica sadrže puno vlakana. Vlakna su ključni hranjivi sastojci za održavanje zdravog probavnog sustava i kod nekih mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Zamjena namirnica bogatih zasićenim mastima ili šećerom složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima također je učinkovit način unosa manje kalorija.

Unatoč tome što sadrži fruktozu, koja je jednostavni ugljikohidrat, voće je vrlo hranjivo i sadrži visoku razinu vitamina, minerala i vlakana.

Iako prirodni voćni sok sadrži visoku razinu vitamina i minerala, siromašan je vlaknima. Iz tog razloga najbolje je voćni sok jesti umjereno, a umjesto njega jesti cijelo voće.

Izbjegavajte voćni sok od koncentrata jer sadrži visoku razinu dodanog šećera.

Oduzeti

Ugljikohidrati su vrlo hranjivi i vrijedan izvor energije.

Nužno je, međutim, znati razliku između jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Ograničite jednostavne ugljikohidrate jer ne utažuju glad vrlo dobro i obično su prisutni u hrani s niskim hranjivim sadržajem.

Povećajte broj složenih ugljikohidrata jer se zbog njih osoba može dulje osjećati sitijom i obično su vrlo hranjive.