Koje je najzdravije povrće?

Jedenje puno povrća može biti jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje zdravlja i dobrobiti.

Svo povrće sadrži zdrave vitamine, minerale i prehrambena vlakna - ali neka se ističu po svojim iznimnim blagodatima.

Određeno povrće može ponuditi više zdravstvenih prednosti određenim ljudima, ovisno o prehrani, cjelokupnom zdravlju i prehrambenim potrebama.

U ovom ćemo članku pogledati 15 najzdravijih povrća i predložiti načine uživanja u njima kao dio uravnotežene prehrane.

1. špinat

Andersen Ross / Getty Images.

Špinat je lisnato zeleno povrće i izvrstan izvor kalcija, vitamina, željeza i antioksidansa.

Zbog sadržaja željeza i kalcija, špinat je izvrstan dodatak bilo kojoj prehrani bez mesa ili mliječnih proizvoda.

Jedna šalica sirovog špinata uglavnom se sastoji od vode i sadrži samo 7 kalorija. Također pruža:

• puna dnevna potreba odraslog čovjeka za vitaminom K
• velike količine vitamina A
• vitamin C
• magnezij
• folata
• željezo
• kalcij
• antioksidansi

Vitamin K neophodan je za zdravo tijelo - posebno za čvrste kosti, jer poboljšava apsorpciju kalcija.

Špinat također pruža dobru količinu željeza za energiju i zdravu krv, a visoku razinu magnezija za rad mišića i živaca.

Također je bogat antioksidansima, a istraživanja sugeriraju da lišće špinata može sniziti krvni tlak i koristiti zdravlju srca.

Ako osoba uzima razrjeđivače krvi, poput varfarina (Coumadin), trebaju biti oprezni kada povećavaju unos tamnolisne zelenice. Liječnici preporučuju zadržavanje konzistentnog unosa vitamina K tijekom vremena za ljude koji uzimaju ove lijekove.

Kako jesti špinat

Ljudi uživaju u špinatu sirovi u salatama, sendvičima i smoothiejima. Kuhani špinat također ima značajne zdravstvene prednosti i izvrstan je dodatak jelima od tjestenine i juhama.

2. Kelj

Kelj je vrlo popularno lisnato zeleno povrće s nekoliko zdravstvenih blagodati. Pruža oko 7 kalorija po šalici sirovog lišća i dobre količine vitamina A, C i K.

Kelj može koristiti ljudima s visokim kolesterolom. Jedno malo istraživanje iz 2008. izvještava da su muškarci s povišenim kolesterolom koji su pili 150 mililitara soka od kelja svaki dan tijekom 12 tjedana doživjeli 10% smanjenje lipoproteina male gustoće ili „lošeg” kolesterola i 27% porasta lipoproteina visoke gustoće, ili "dobar", kolesterol.

U međuvremenu, istraživanje iz 2015. sugerira da sok od kelja može smanjiti krvni tlak, kolesterol u krvi i razinu šećera u krvi.

Ako osoba uzima razrjeđivače krvi, kao što je Coumadin, trebaju biti oprezni kada povećavaju unos tamnolisne zelenice. Najbolje je održavati dosljedan unos vitamina K tijekom uzimanja ovih lijekova.

Kako jesti kelj

Ljudi koriste dječji kelj u jelima od tjestenine, salatama i sendvičima. Osoba također može uživati ​​u čipsu ili soku od kelja.

3. Brokula

Brokula je nevjerojatno zdravo povrće koje pripada istoj obitelji kao i kupus, kelj i cvjetača. Sve je to povrće od križa.

Svaka šalica nasjeckane i kuhane brokule sadrži:

• oko 31 kalorija
• puna dnevna potreba za vitaminom K
• dvostruka dnevna preporučena količina vitamina C

Prema Nacionalnom institutu za rak, istraživanje životinja pokazalo je da određene kemikalije, koje se nazivaju indoli i izotiocijanati, u krstastom povrću mogu inhibirati razvoj raka u nekoliko organa, uključujući mjehur, dojke, jetru i želudac.

Ti spojevi mogu zaštititi stanice od oštećenja DNA, inaktivirati agense koji uzrokuju rak i imaju protuupalni učinak. Međutim, istraživanja na ljudima bila su različita.

Kako jesti brokulu

Brokula je vrlo svestrana. Ljudi ga mogu pržiti, kuhati na pari, pržiti, miješati u juhe ili uživati ​​u toplom u salatama.

Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.

4. Grašak

Grašak je slatko, škrobno povrće. Sadrže 134 kalorije po kuhanoj šalici, a bogate su:

• vlakana, pruža 9 grama (g) po obroku
• proteina, pruža 9 g po porciji
• vitamini A, C i K
• određeni vitamini B skupine

Zeleni grašak dobar je izvor biljnih proteina, što može biti posebno korisno ljudima s vegetarijanskom ili veganskom prehranom.

Grašak i ostale mahunarke sadrže vlakna koja podržavaju dobre bakterije u crijevima i pomažu u osiguravanju redovitog pražnjenja crijeva i zdravog probavnog trakta.

Također su bogate saponinima, biljnim spojevima koji mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i raka.

Kako jesti grašak

Moglo bi biti zgodno držati vrećicu graška u zamrzivaču i postupno ga koristiti za poboljšanje prehrambenih profila jela od tjestenine, rižota i karija. Osoba bi također mogla uživati ​​u osvježavajućoj juhi od graška i metvice.

5. Batat

Guido Mieth / Getty Images.

Batat je korjenasto povrće. Pečen u svojoj koži, srednje slatki krumpir daje 103 kalorije i 0,17 g masti.

Svaki batat također sadrži:

• puno više od dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom A
• 25% njihovih potreba za vitaminom C i B6
• 12% potrebe za kalijem
• beta karoten, koji može poboljšati zdravlje očiju i pomoći u borbi protiv raka

Batat bi mogao biti dobra opcija za ljude s dijabetesom. To je zato što imaju malo glikemijskog indeksa i bogate su vlaknima, pa mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Kako jesti slatki krumpir

Za jednostavan obrok ispecite batat u koži i poslužite ga s izvorom proteina, poput ribe ili tofua.

6. Cikla

Jedna šalica sirove repe sadrži:

• 58,5 kalorija
• 442 miligrama (mg) kalija
• 148 mikrograma folata

Cikla i sok od cikle izvrsni su za poboljšanje zdravlja srca, jer je povrće bogato srčanim nitratima. Mala studija iz 2012. godine izvještava da je pijenje 500 g soka od repe značajno smanjilo krvni tlak kod zdravih ljudi.

Ovo povrće također može koristiti osobama s dijabetesom. Cikla sadrži antioksidans nazvan alfa-lipoična kiselina, što bi moglo biti korisno za ljude s dijabetesom povezanim živčanim problemima, nazvanim dijabetička neuropatija.

Kako jesti repu

Pečenje cikle daje prirodnu slatkoću, ali također ima odličan okus sirovog sokova, salata i sendviča.

7. mrkva

Svaka šalica nasjeckane mrkve sadrži 52 kalorije i više od četiri puta dnevno preporučenog unosa vitamina A odrasloj osobi u obliku beta karotena.

Vitamin A je od vitalne važnosti za zdrav vid, a uzimanje dovoljno ove hranjive tvari može spriječiti gubitak vida.

Određene hranjive sastojke u mrkvi također mogu imati svojstva u borbi protiv raka. Pregled 10 članaka iz 2018. godine izvještava da je prehrambeni unos mrkve povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke.

Kako jesti mrkvu

Mrkva je izuzetno svestrana. Dobro djeluju u tepsijama i juhama, a pružaju velike zdravstvene beneficije kada se jedu sirove, moguće uz umakanje poput humusa.

8. Fermentirano povrće

Fermentirano povrće daje sve hranjive sastojke svojih nefermentiranih kolegica, kao i zdrave doze probiotika.

Probiotici su korisne bakterije koje su prisutne u tijelu te u nekim namirnicama i dodacima. Neki istraživači vjeruju da mogu poboljšati zdravlje crijeva.

Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, probiotici mogu pomoći kod simptoma sindroma iritabilnog crijeva. Oni također mogu spriječiti proljev izazvan infekcijom ili antibiotikom.

Neko dobro povrće za fermentaciju uključuje:

• kupus, kao kiseli kupus
• krastavci, kao kiseli krastavci
• mrkva
• karfiol

Kako jesti fermentirano povrće

Ljudi jedu fermentirano povrće u salatama, sendvičima ili kao prilog.

9. Rajčica

Iako je rajčica tehnički voće, većina ih tretira kao povrće i koristi ih u slanim jelima. Svaka šalica nasjeckane, sirove rajčice sadrži:

• 32 kalorije
• 427 mg kalija
• 24,7 mg vitamina C

Rajčica sadrži likopen, moćan antioksidans. Istraživanja sugeriraju da likopen može pomoći u prevenciji raka prostate, a beta karoten u rajčici također pomaže u borbi protiv raka.

U međuvremenu, drugi snažni antioksidanti u rajčicama, poput luteina i zeaksantina, mogu zaštititi vid.

Studija očnih bolesti povezanih sa starenjem izvještava da ljudi koji unose ove tvari u prehranu imaju 25% smanjeni rizik od dobne degeneracije makule.

Kako jesti rajčice

Ljudi uživaju u rajčicama sirove ili kuhane, a njihovo kuhanje oslobađa više likopena.

10. Češnjak

Ljudi već dugo koriste češnjak u kuhanju i lijekovima. Svaka glava češnjaka sadrži samo 4 kalorije i siromašna je vitaminima i mineralima.

Međutim, češnjak je prirodni antibiotik. Primjerice, u pregledu iz 2018. primjećuje se da ljudi koriste češnjak u svrhe slične onima u antibioticima od 16. stoljeća.

Alium, sastojak češnjaka, može biti izvor njegovih zdravstvenih blagodati. Potvrda ovoga zahtijevat će više istraživanja.

Kako jesti češnjak

Zagrijavanje češnjaka smanjuje njegove zdravstvene dobrobiti, pa je najbolje jesti češnjak sirov, na primjer u bruschetti ili umacima.

11. Luk

Svaka šalica nasjeckanog luka može pružiti:

• 64 kalorije
• vitamin C
• vitamin B6
• mangan

Luk i drugo povrće alija, uključujući češnjak, sadrže spojeve sumpora. Pregledne studije, uključujući pregled iz 2019. i pregled iz 2015., sugeriraju da ovi spojevi mogu pomoći u zaštiti od raka.

Kako jesti luk

Luk može biti lako ugraditi u juhe, variva, pomfrit i curry. Da biste dobili najviše od njihovih antioksidansa, jedite ih sirove - u sendvičima, salatama i umacima poput guacamola.

12. Klica lucerne

Svaka šalica klice lucerne sadrži samo 8 kalorija i dobru količinu vitamina K.

Ovi klice također se mogu pohvaliti s nekoliko spojeva koji doprinose dobrom zdravlju, uključujući:

• saponini, vrsta gorkog spoja sa zdravstvenim prednostima
• flavonoidi, vrsta polifenola poznata po protuupalnim i antioksidativnim učincima
• fitoestrogeni, biljni spojevi koji su slični prirodnim estrogenima

Tradicionalno su neki koristili klice lucerke za liječenje niza zdravstvenih stanja, poput artritisa i problema s bubrezima. Međutim, vrlo je malo znanstvenih istraživanja istraživalo ove namjene.

Istraživanja sugeriraju da klice lucerke sadrže antioksidanse, koji su spojevi koji mogu pomoći u borbi protiv bolesti, uključujući rak i bolesti srca.

Jedenje proklijalih mahunarki poput ovih može imati i drugih prednosti. Studije sugeriraju da klijanje ili klijanje sjemena povećava sadržaj proteina i aminokiselina.

Klijanje također može poboljšati probavljivost lucerne i drugih sjemenki i povećati njihov udio u prehrambenim vlaknima.

Kako jesti klice lucerke

Ljudi uživaju u klicama lucerke u salatama i sendvičima.

13. Paprika-paprika

Slatka paprika može biti crvena, žuta ili narančasta. Također su popularne nezrele, zelene paprike, iako su manje slatkog okusa.

Šalica nasjeckane crvene paprike nudi:

• 39 kalorija
• 190 mg vitamina C
• 0,434 mg vitamina B6
• folata
• beta karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A

Antioksidanti i bioaktivne kemikalije prisutne u paprici uključuju:

• askorbinska kiselina
• karotenoidi
• vitamin C
• Beta karoten
• flavonoidi, poput kvercetina i kempferola

Kako jesti papriku

Paprika je izuzetno svestrana i lako ju je ugraditi u tjesteninu, kajganu ili salatu. Osoba bi također mogla uživati ​​u njima narezane sa stranom guacamolea ili humusa.

14. Karfiol

Westend61 / Getty Images.

Jedna šalica nasjeckane cvjetače sadrži:

• 27 kalorija
• puno vitamina C
• vitamin K
• vlakno

Američko udruženje za srce preporučuje svakodnevno jedenje 25 g dijetalnih vlakana za promicanje zdravlja srca i crijeva.

Također, karfiol i drugo povrće u križu sadrže antioksidans zvan indol-3-karbinol. Istraživanje je povezalo ovaj spoj s učincima borbe protiv raka kod životinja. Međutim, potvrđivanje učinaka na ljude zahtijeva više istraživanja.

I poput brokule, i cvjetača sadrži još jedan spoj koji može pomoći u borbi protiv raka: sulforafan.

Kako jesti cvjetaču

Osoba može miješati sirovu cvjetaču u miješalici kako bi napravila rižu od karfiola ili je pretvorila u bazu za pizzu za niskokaloričnu, utješnu poslasticu. Ljudi mogu uživati ​​i u cvjetači u curryju ili pečenoj s maslinovim uljem i češnjakom.

15. Morske alge

Morske alge, poznate i kao morsko povrće, svestrane su i hranjive biljke koje pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati. Uobičajene vrste morskih algi uključuju:

• morska trava
• niti ja
• morska salata
• spirulina
• wakame

Morske alge jedan su od rijetkih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, dokozaheksaenske kiseline i eikosapentaenske kiseline. Oni su neophodni za zdravlje i uglavnom su prisutni u mesu i mliječnim proizvodima.

Svaka vrsta morskih algi ima nešto drugačiji prehrambeni profil, ali obično je bogata jodom, koji je neophodan hranjivi sastojak za rad štitnjače.

Jesti razno morsko povrće može tijelu pružiti nekoliko važnih antioksidansa za smanjenje staničnih oštećenja.

Također, mnoge vrste morskih algi sadrže klorofil, biljni pigment koji ima protuupalna svojstva.

Smeđe morsko povrće, poput algi i wakame, sadrži još jedan snažan antioksidans koji se naziva fukoksantin. Istraživanja sugeriraju da ovo ima 13,5 puta veću antioksidativnu snagu vitamina E.

Kako jesti alge

Kad je moguće, odaberite organske morske alge i jedite male količine kako biste izbjegli unošenje previše joda u prehranu. Ljudi uživaju u morskom povrću u sushiju, miso juhama i kao začin za druga jela.

Sažetak

Jedenje povrća svaki dan važno je za zdravlje. Oni pružaju osnovne vitamine, minerale i druge hranjive sastojke, poput antioksidansa i vlakana.

Istraživanja dosljedno pokazuju da ljudi koji jedu najmanje 5 porcija povrća dnevno imaju najmanji rizik od mnogih bolesti, uključujući karcinom i bolesti srca.

Uživajte svakodnevno u nizu povrća kako biste ubrali što više zdravstvenih blagodati.