Koje su najzdravije namirnice?
Ovaj članak navodi 15 namirnica koje izvori i studije širom Sjedinjenih Država i zapadne Europe smatraju najzdravijima.
Od vitalne je važnosti imati svijest o najzdravijoj hrani kako biste osigurali širok raspon hranjivih sastojaka u prehrani.
Uravnotežena prehrana tajna je zdrave prehrane. Ovaj će članak obuhvatiti 15 najzdravijih namirnica i njihove koristi.
Orašasti plodovi, mahunarke i žitarice
Orašasti plodovi, mahunarke i žitarice vrlo su hranjivi. Slijede neka od najzdravijih:
1. Bademi
Bademi pružaju obilje hranjivih sastojaka, uključujući:
- magnezij
- vitamin E
- željezo
- kalcij
- vlakno
- riboflavin
Jedna metaanaliza iz 2019. otkrila je da je konzumacija badema značajno smanjila ukupnu razinu kolesterola.
2. Brazilski orasi
Brazilski orasi (Bertholletia excelsa) neki su od najzdravijih dostupnih orašastih plodova.
Izvrstan su izvor i proteina i ugljikohidrata, a također pružaju dobre količine vitamina B-1, vitamina E, magnezija i cinka.
Brazilski orašasti plodovi također sadrže više selena od mnogih drugih namirnica. Selen je vitalan mineral za održavanje funkcije štitnjače i sjajan je antioksidans za ljudsko tijelo.
Ovi orašasti plodovi dolaze u tvrdoj ljusci i obično su dostupni spremni za jelo, što ih čini brzim, hranjivim međuobrokom.
Ovdje saznajte više o brazilskim orasima.
3. Leća
Leća je puls koji je istaknut u mnogim prehrambenim kulturama širom svijeta, uključujući one u Pakistanu, Nepalu, Bangladešu, Indiji, Butanu i Šri Lanki.
Leća daje dobre količine vlakana, magnezija i kalija.
Oni obično trebaju dugo vrijeme kuhanja. Međutim, proizvođači mogu klijati sjeme, čineći ih ukusnim, zdravim, gotovim međuobrokom.
Dodavanje posude iznikle leće u kutiju za ručak ili košaru za piknik, možda s malo čilija u prahu ili paprom za aromu, čini ukusan i zdrav zalogaj.
Ovdje saznajte više o zdravstvenim blagodatima leće.
4. Zobene pahuljice
Zanimanje za zobene pahuljice znatno se povećalo tijekom posljednjih 20 godina zbog njegovih zdravstvenih dobrobiti.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) složila se 1997. da hrana s visokom razinom valjane zobi ili zobenih mekinja može na etiketi sadržavati podatke o svojim zdravstvenim dobrobitima za kardiovaskularno zdravlje kao dio prehrane s niskim udjelom masti. To je dovelo do porasta popularnosti zobenih pahuljica.
Istraživanje je pokazalo da sadržaj topivih vlakana u žitaricama pomaže u snižavanju razine kolesterola i smanjenju kardiovaskularnih čimbenika rizika.
Zob sadrži složene ugljikohidrate, kao i vlakna topiva u vodi. Oni usporavaju probavu i pomažu stabilizirati razinu glukoze u krvi. Zobene pahuljice također su dobar izvor folata i kalija.
Ljudi mogu napraviti zobene pahuljice od valjane ili mljevene zobi. Gruba ili čelično izrezana zob sadrži više vlakana nego instant sorte.
5. Pšenične klice
Pšenične klice dio su pšenice koji izrasta u biljku. U osnovi je zametak sjemena. Klica je, zajedno s mekinjama, nusprodukt mljevenja. Pročišćavanjem žitarica često se uklanja sadržaj klica i mekinja.
Proizvodi od cjelovitog zrna, međutim, još uvijek sadrže klicu i mekinje. To ih čini zdravijim izborom.
Pšenične klice sadrže puno vitalnih hranjivih sastojaka, uključujući:
- vlakno
- vitamin E
- folna kiselina
- tiamin
- cinkov
- magnezij
- fosfor
- masni alkoholi
- esencijalne masne kiseline
Voće, povrće i bobičasto voće
Voće, povrće i bobičasto voće lako je uvrstiti u prehranu. Slijede neka od najzdravijih:
6. Brokula
Brokula pruža dobre količine vlakana, kalcija, kalija, folata i fitonutrijenata. Fitonutrijenti su spojevi koji smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma.
Brokula također pruža esencijalne antioksidanse poput vitamina C i beta-karotena. Zapravo, jedna porcija brokule od pola šalice može osigurati oko 85% čovjekove dnevne vrijednosti vitamina C.
Prema studiji iz 2019. godine, drugi spoj u brokuli, nazvan sulforafan, može imati antikancerogena i protuupalna svojstva.
Međutim, prekuhavanje brokule može uništiti mnoge ključne hranjive sastojke. Iz tog razloga, najbolje ga je jesti sirovog ili lagano kuhanog na pari.
Ovdje saznajte više o prehrambenom utjecaju brokule.
7. Jabuke
Jabuke su izvrstan izvor antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali štetne su tvari koje tijelo stvara. Oni uzrokuju neželjene promjene u tijelu i mogu pridonijeti kroničnim stanjima, kao i procesu starenja.
Međutim, neke studije sugeriraju da bi antioksidans u jabukama mogao produljiti čovjekov životni vijek i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Ovdje saznajte više o jabukama.
8. Kelj
Kelj je lisnato zeleno povrće koje nudi širok raspon različitih hranjivih sastojaka. Na primjer, ova moćno hranjiva biljka izvrstan je izvor vitamina C i K.
Ljudi mogu kuhati ili kuhati kelj na pari. Također ga mogu kombinirati u smoothieje ili sokove za nutricionistički udarac.
Ovdje saznajte više o tome kako kelj uključiti u prehranu.
9. Borovnice
Borovnice pružaju značajne količine vlakana, antioksidansa i fitonutrijenata. Za razliku od minerala i vitamina, fitonutrijenti nisu bitni za preživljavanje. Međutim, oni mogu pomoći u prevenciji bolesti i održavanju vitalnih tjelesnih funkcija.
U pregledu 16 studija iz 2019. godine autori sugeriraju da konzumacija borovnica može pomoći u zaštiti od kognitivnog pada, što može pomoći u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti. Također su otkrili da borovnice mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Još jedna studija iz 2019. godine, ovog puta na miševima, otkrila je da polifenoli borovnice smanjuju pretilost i određene metaboličke čimbenike rizika. Također su poboljšali sastav bakterija u crijevima.
Prema kliničkom ispitivanju iz 2015., jedenje 22 grama smrznute borovnice svaki dan tijekom 8 tjedana dovelo je do značajnog smanjenja krvnog tlaka među ženama s hipertenzijom u 1. fazi.
Otkrijte hranjivu snagu borovnica.
10. Avokado
Neki ljudi izbjegavaju konzumirati avokado zbog visokog sadržaja masti. Međutim, avokado daje zdrave masnoće, kao i vitamine B, vitamin K i vitamin E. Avokado je također dobar izvor vlakana.
U jednom pregledu studija iz 2018. godine, avokado je povećao razinu lipoproteina visoke gustoće, ili "dobrog" kolesterola. Ova vrsta kolesterola uklanja više štetnog kolesterola iz krvotoka.
Avokado također može imati antikancerogena svojstva. Istraživanje avokada u epruveti za 2019. pokazalo je da ekstrakt sjemenki avokada u boji smanjuje održivost stanica raka dojke, debelog crijeva i prostate. Međutim, studija nije pokazala bi li učinci bili jednaki na ljude.
Prema jednoj studiji iz 2013. godine, avokado također može imati asocijacije na poboljšanu apsorpciju hranjivih sastojaka, bolju ukupnu prehranu i manje metaboličkih čimbenika rizika.
Avokado je vrlo hranjiv i vrlo zasitan. Ovdje saznajte više o njima.
11. Lisnato zeleno povrće
Jedno istraživanje na štakorima iz 2019. pokazalo je da je konzumacija lisnatog zelja tijekom 6 tjedana dovela do značajnog smanjenja kardiovaskularnih čimbenika rizika.
Špinat je primjer lisnatog zelenila sa sadržajem antioksidansa, pogotovo kad je sirov, na pari ili vrlo lagano prokuhan. Dobar je izvor sljedećih hranjivih sastojaka:
- vitamini A, B-6, C, E i K
- selen
- niacin
- cinkov
- fosfor
- bakar
- kalij
- kalcij
- mangan
- betain
- željezo
Ovdje saznajte o mnogim prednostima špinata.
12. Batat
Batat pruža prehrambena vlakna, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 i kalij.
Centar za znanost u javnom interesu usporedio je hranjivu vrijednost slatkog krumpira s vrijednošću nekoliko drugih povrća.
Batat je zauzeo prvo mjesto po sadržaju vitamina A, vitamina C, željeza, kalcija, proteina i složenih ugljikohidrata.
Riba, meso i jaja
Što se tiče ribe, mesa i jaja, dostupne su mnoge zdrave mogućnosti. Na primjer:
13. Masna riba
Neki primjeri masne ribe uključuju losos, pastrvu, skušu, haringu, srdele i inćune. Ove vrste riba imaju ulje u tkivima i oko crijeva.
Njihovi nemasni fileti sadrže visoku razinu omega-3 masnih kiselina. Ova ulja mogu pružiti blagodati za srce i živčani sustav, prema Uredu za dijetetske suplemente (ODS).
ODS također sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod upalnih stanja kao što je artritis. Ima ih i u vitaminima A i D.
Jedno istraživanje iz 2014. sugeriralo je da masne kiseline mogu značajno smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa.
14. Piletina
Piletina je isplativo i zdravo meso. Piletina slobodnog uzgoja služi kao izvrstan izvor proteina.
Međutim, važno je zapamtiti da metode pripreme i kuhanja utječu na to koliko je zdrava piletina. To znači da bi ljudi trebali ograničiti unos pržene piletine i uvijek ukloniti kožu prije konzumacije. Pileća koža ima visoku razinu zasićenih masti.
15. Jaja
Jaja su još jedan izvor proteina koje ljudi lako mogu uvrstiti u uravnoteženu prehranu jer su vrlo svestrana.
Jaja sadrže vitamine, uključujući B-2 i B-12, koji su važni za očuvanje energije i stvaranje crvenih krvnih stanica. Jaja su također dobar izvor esencijalne aminokiseline leucin, koja igra ulogu u poticanju sinteze mišićnih proteina. Jaja također daju dobru količinu holina, što je važno za stanične membrane.
Žumanjak sadrži većinu vitamina i minerala u jajetu, kao i masti i kolesterola. Međutim, jedan pregled iz 2017. pokazao je da jedenje do sedam jaja tjedno ne povećava rizik od srčanih bolesti.Međutim, autori spominju da bi ljudi s kardiovaskularnim bolestima ili dijabetesom trebali potražiti liječničku konzultaciju o uključivanju jaja u prehranu.
Doista, jedno je istraživanje otkrilo veću stopu kardiovaskularnih bolesti kod ljudi koji su konzumirali više kolesterola iz jaja.
Konzumacija masti u umjerenim količinama zdrava je kao dio uravnotežene, hranjive prehrane.
Ovdje saznajte više o jajima.
Ravnoteža i umjerenost
Uključivanje ovih 15 namirnica u prehranu može pružiti značajne zdravstvene beneficije. Međutim, važno je da ljudi imaju uravnoteženu prehranu koja se ne usredotočuje na određenu vrstu hrane.
Ljudi bi trebali imati na umu da povremena poslastica neće biti štetna za cjelokupno zdravlje, sve dok osiguravaju redovit i raznolik unos hranjivih sastojaka.
P:
Želim slijediti vegansku prehranu. Mogu li i dalje dobiti sve zdrave proteine koji su mi potrebni?
O:
Ljudi koji slijede vegansku prehranu mogu dobiti zdrave bjelančevine iz biljnih izvora, ali ne sadrže svi biljni izvori sve esencijalne aminokiseline koje imaju životinjski izvori bjelančevina.
Stoga je spajanje određene biljne hrane važno kako bi se osiguralo da osoba unosi sve potrebne esencijalne aminokiseline. Kvinoja i tofu sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Grah i riža, humus i pita te kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija primjeri su parova biljne hrane koji daju sve esencijalne aminokiseline.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
