Što je IIFYM (ako odgovara vašim makronaredbama) prehrana?

IIFYM znači "ako odgovara vašim makronaredbama". Ova dijetna tehnika uključuje brojanje broja makronutrijenata, a ne kalorija, koje osoba konzumira.

Za razliku od prehrane koja uključuje ograničenje hrane, zagovornici opisuju IIFYM kao fleksibilnu prehranu koja može pomoći ljudima da smršave bez drastične promjene prehrambenih navika.

Malo je istraživanja istraživalo prehranu, pa njezina učinkovitost nije znanstveno utvrđena.

Općenito, mnogi ljudi mogu izgubiti na težini jedući manje porcije, odabirući manje energetski gustu hranu i povećavajući tjelesnu aktivnost. To se ne mora dogoditi kao dijetalna hir.

U ovom članku opisujemo kako slijediti IIFYM dijetu i uključujemo potencijalne koristi i rizike.

Što je IIFYM dijeta?

Ljudi koji slijede IIFYM dijetu prate proteine, ugljikohidrate i masti.

Dijeta IIFYM temelji se na ideji da unos manje kalorija nego što tijelo zahtijeva - a pritom i dalje unosi dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti - rezultira stabilnim i predvidljivim tempom mršavljenja.

Ljudi koji slijede IIFYM dijetu prate ova tri makronutrijenta:

• bjelančevine
• ugljikohidrati
• masti

Dijeta grupira vlakna s ugljikohidratima.

Osoba može konzumirati ove makronutrijente u različitim kombinacijama, sve dok količine ne premašuju tjelesne potrebe za makronutrijentima za taj dan. To znači da, ako se izračun izjednači, osoba može jesti bilo koju vrstu hrane, a pritom ispunjava svoje ciljeve u vezi sa zdravljem ili mršavljenjem.

Kako započeti s IIFYM dijetom

Slijeđenje IIFYM dijete uključuje:

• izračunavanje koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine
• određivanje koliko kalorija treba smanjiti za željeni gubitak kilograma
• grupiranje ovih kalorija prema makronutrijentima: bjelančevinama, ugljikohidratima i mastima

Ciljevi i brojke variraju ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, težina, visina i razina aktivnosti.

Započnite korištenjem kalkulatora na web mjestu IIFYM ili slijedeći korake u nastavku:

Korak 1: Izračunajte trenutne potrebe za kalorijama

Bazalna brzina metabolizma (BMR) osobe ili metabolizam u mirovanju je količina energije, u kalorijama, koja je njezinu tijelu potrebna u mirovanju tijekom 24 sata. Ova energija ide prema bitnim funkcijama, poput disanja, cirkulacije i tjelesne temperature.

Osoba može odrediti svoj BMR pomoću internetskog kalkulatora koji koristi Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba.

Da biste ručno izračunali BMR:

• za muškarce, BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) + 5
• za žene, BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161

Korak 2: Prilagodite potrebe za kalorijama za razinu aktivnosti

Sljedeći korak uključuje uračunavanje prosječne razine tjelesne aktivnosti, jer to utječe na broj kalorija koje tijelo koristi. Ovo mjerenje naziva se ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE).

Osoba može izračunati svoj TDEE pomoću internetskog kalkulatora, koji automatski uzima u obzir svoj BMR. Web stranica IIFYM također nudi TDEE kalkulator.

Korak 3: Prilagodite potrebe za kalorijama za željenu težinu

Oduzmite 15–20 posto TDEE da biste prema web mjestu IIFYM saznali koliko kalorija osoba treba dnevno pojesti kako bi postigla ciljeve mršavljenja.

Korak 4: Odredite makro potrebe dnevno

Posljednji je korak podijeliti rezultirajuću vrijednost na ono što web mjesto naziva "prilagođenim makronaredbama". To će odrediti koliko makronaredbi treba osobi, na temelju trenutne tjelesne težine:

• bjelančevine: izračunajte ovaj unos na oko 0,7–1,0 grama (g) po funti (lb) tjelesne težine
• masnoće: izračunajte na oko 0,25-0,4 g po lb tjelesne težine
• ugljikohidrati: ova vrijednost obuhvaća preostale kalorije iz prilagođenog rezultata makronaredbi

Držeći se IIFYM-a dugoročno

Da bi slijedila IIFYM dijetu, osoba mora odrediti koliko makronaredba konzumira svaki pojedini obrok i pratiti svoj dnevni unos kako bi osigurala da je to blizu prilagođenog cilja.

Za točnije rezultate, osoba može razmisliti o korištenju digitalne vage za vaganje hrane.

Mnogi recepti prikladni za makronaredbe dostupni su na mreži. Web stranica IIFYM nudi niz obroka, uključujući doručke, ručkove, večere, grickalice i deserte.

Prednosti IIFYM-a

Moguće prednosti IIFYM dijete uključuju:

Fleksibilnost

Dijeta IIFYM ima za cilj učiniti obroke ugodnima i bez stresa.

Web stranica IIFYM-a obećava "nema više dijeta" i "nema više ograničenja". Oglašava se kao fleksibilniji način prehrane jer sadrži više hrane od mnogih drugih dijeta.

Potiče ljude da jedu raznoliku hranu, sve dok ne premaše svoje makro ciljeve.

Cilj IIFYM prehrane je učiniti obroke ugodnijima, a planiranje obroka manje stresnim, što može povećati vjerojatnost pridržavanja dijete.

Mršavjeti

Osoba obično izgubi na težini ako sagorije više kalorija nego što ih unese. To često uključuje rezanje oko 500–750 kalorija svaki dan. Ljudi to mogu postići slijedeći IIFYM dijetu.

Slično tome, povećanje potrošnje kalorija dovodi do debljanja. Ljudi koji žele udebljati možda će također moći ispuniti svoje ciljeve s IIFYM-om.

Može koristiti onima koji ne mogu vježbati

Budući da IIFYM uzima u obzir razinu tjelesne aktivnosti prilikom izračunavanja makronaredbi, osoba koja se ograniči ili uopće ne vježba može smatrati da je dijeta korisna.

Negativi IIFYM-a

IIFYM dijeta može imati sljedeće nedostatke:

Bez fokusa na mikrohranjive sastojke

Mikrohranjivi sastojci, poput vitamina i minerala, jednako su važni kao i makronutrijenti za zdravlje i razvoj, ali dijeta IIFYM ne uzima u obzir njihov unos.

Tijelo ne proizvodi mikronutrijente, pa ih osoba mora dobiti iz prehrane. Osoba koja slijedi IIFYM dijetu možda ne unosi dovoljno ovih vitalnih hranjivih sastojaka.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, više od 2 milijarde ljudi širom svijeta ima nedostatke mikroelemenata.

Makroračuni nisu fleksibilni

Ljudi mogu imati poteškoća s prilagođavanjem svojih makro zahtjeva kako bi uzeli u obzir promjene poput bolesti, oporavka od ozljeda i dojenja.

Na primjer, istraživanje pokazuje da tijelu nakon bolesti treba više kalorija i proteina, odnosno 1,5–2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kako bi nadoknadilo gubitak mršave tjelesne mase i potaknulo oporavak.

Oduzeti

Pristalice oglašavaju IIFYM dijetu kao fleksibilnu metodu mršavljenja. Uključuje brojanje makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti - umjesto kalorija.

Međutim, malo je znanstvenih istraživanja proučilo njegovu učinkovitost.

Ljudi koji slijede dijetu moraju biti sigurni da unose dovoljno mikroelemenata, poput vitamina i minerala.

Ako osoba koristi više kalorija nego što ih potroši, vjerojatno će izgubiti na težini. Pojedinac to može učiniti slijedeći zdravu prehranu, smanjujući veličine porcija i uzimajući više tjelesne aktivnosti.

Za najbolje rezultate i kako bi se osiguralo da je njihov plan prehrane zdrav, osoba bi se mogla poželjeti posavjetovati sa zdravstvenim radnikom.