Može li joga pomoći kod fibromialgije?
Fibromialgija uzrokuje značajne mišićno-koštane bolove, kao i promjene u sposobnosti spavanja, razmišljanja i pamćenja.
Liječnici često smatraju da je fibromialgija vrsta artritisa. Kao i kod tipičnih artritičnih stanja, uzrokuje bol. Za razliku od artritisa, međutim, ne uzrokuje značajnu štetu mišićima ili zglobovima.
Fibromialgija može utjecati na bilo koga, ali najčešća je u žena u dobi od 40 do 75 godina, prema Zakladi za artritis.
Dostupni su lijekovi za liječenje fibromialgije, ali postoje dokazi koji ukazuju na to da vježbanje, kretanje i osvješćivanje tijela te trening mišićne snage također mogu pomoći.
Joga kombinira sve ove pristupe i može ublažiti bol i ukočenost mišića.
4 joga poze za fibromialgiju
Mnoge joga poze potencijalno bi mogle koristiti osobi s fibromialgijom, ali knjiga Shoosha Crotzera "Joga za fibromialgiju" preporučuje neke specifične poze.
Međutim, prije nego što se upustite u ovu vrstu vježbanja, najbolje je razgovarati s liječnikom. Sve ove poze imaju različite varijacije koje odgovaraju sposobnostima osobe.
1. Stojeći zavoj naprijed ili Uttanasana
Da biste napravili savijanje prema naprijed:
1. Stanite sa stopalima u širini bokova.
2. Savijte se naprijed od zglobova kuka.
3. Ako je moguće, stavite vrhove prstiju ili dlanove na pod. Ljudi koji rukama ne mogu doći do poda, mogu umjesto toga dlanove položiti na vrhove bedara ili tele.
Nakon što ostanete u ovom položaju 30–60 sekundi, polako zarolajte tijelo dok ne stojite ravno. Svatko s lošim leđima može radije zadržati zavoj u koljenima.
2. Poza mosta, ili Setu Bandha Sarvangasana
Da biste izveli ovu pozu:
1. Lezite na pod na leđima.
2. Savijte koljena, stavljajući obje noge ravno na pod.
3. Ispravite ruke i, ako je moguće, spojite ih ispod tijela tijekom izdisaja i podizanja repne kosti s poda, a zadnjica mora biti zategnuta.
4. Držite ovu pozu 30–60 sekundi.
5. Izdahnite dok polako kotrljate donji dio leđa i kralježnicu prema podu.
Da biste zaštitili vrat i umanjili nelagodu dok ležite licem prema gore, pod ramena stavite smotani pokrivač.
Svatko tko ima povijest ozljede vrata trebao bi izbjegavati ovu pozu.
3. Kobra poza, ili Bhujangasana
Poza kobre može istegnuti umorne noge i otvoriti mišiće prsa. Da biste izveli ovu pozu:
1. Legnite licem prema dolje s rukama ispod ramena i dlanovima na podu.
2. Povucite laktove prema tijelu.
3. Udahnite i gurnite u dlanove, ispravljajući ruke dok se gornji dio tijela ne podigne s poda. Ne podižite stopala ili zdjelicu s poda.
4. Osjetite istezanje preko prsa i u donjem dijelu leđa.
5. Zadržite položaj 15–30 sekundi, a zatim otpustite pozu i vratite se u početni položaj.
Ljudi ne bi smjeli raditi ovu pozu tijekom trudnoće ili ako imaju glavobolju, sindrom karpalnog kanala ili ozljedu leđa.
4. Mrtva poza (Savasana)
Slijedite korake u nastavku za postavljanje leša:
1. Lezite ravno na leđa.
2. Udahnite polako i izdišite i zamišljajte kako iscjeliteljski dah ispunjava tijelo.
3. Na udisaju zamislite kako energija dolazi kako bi osvježila tijelo.
4. Pri izdahu osjetite kako napetost i bol odlaze.
5. Ostanite u pozi dok ne budete spremni za zaustavljanje.
Svakodnevno vježbanje ovih poza može poboljšati osjećaj dobrobiti.
Što kaže istraživanje
Osim što je oblik vježbanja, joga je i alat za samopomoć jer uključuje opuštanje, meditaciju i duboko disanje.
To je meditativni oblik pokreta u kojem osoba izvodi niz koordiniranih pokreta, usredotočujući se na disanje, opuštanje, meditaciju ili kombinaciju ovih aktivnosti. Slične prakse uključuju tai chi i qigong.
Istraživači su proveli nekoliko studija promatrajući potencijalne koristi joge za ljude s fibromialgijom.
Studija iz 2011. istraživala je učinke koje je 8-tjedni kurs joge i meditacije imao na 11 osoba s fibromialgijom.
Nakon studije sudionici su imali više dana kada su se "osjećali dobro". Također je bila manja vjerojatnost da će propustiti posao iz razloga koji se odnose na fibromialgiju. Međutim, sudionici nisu prijavili smanjenje učestalosti boli i umora.
Analiza triju istraživačkih studija iz 2013. pokazala je da je joga pomogla smanjiti poremećaje spavanja, umor i depresiju, a istovremeno poboljšala kvalitetu života. Međutim, autori su primijetili da nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili vezu između joge i smanjenih simptoma fibromialgije.
U studiji iz 2010. godine istraživači su regrutirali 53 žene s fibromialgijom i zamolili polovicu od njih da sudjeluju u 8-tjednom programu, dok su se preostali sudionici pridružili listi čekanja za standardnu skrb. Ovaj je program obuhvaćao meditaciju, vježbe disanja, nježne poze i upute za suočavanje sa simptomima na temelju joge.
Sudionici koji su završili program izvijestili su o značajnim poboljšanjima u mjerama boli, umora i raspoloženja u vezi s fibromialgijom.
Ljudi se bave jogom kao alternativnim lijekom za mnoge zdravstvene probleme. Kako radi?
Vrste joge
Postoje mnoge različite vrste joge. Neki se usredotoče na spore, kontrolirane pokrete, dok drugi mogu biti intenzivni poput napornog trčanja. Vrste joge uključuju:
Hatha joga je najčešća vrsta joge koju predaju u Sjedinjenim Državama.
Restorativna joga je praksa pomlađivanja niskog intenziteta. Sadrži pomoćne uređaje, poput pokrivača, nosača i blokova.
Ashtanga joga intenzivan je i izazovan stil koji uključuje vježbanje određene serije poza istim redoslijedom.
Bikram joga uključuje napredovanje kroz 26 poza u grijanoj sobi.
Vinyasa joga je kontinuirana, tekuća vrsta joge koja može biti fizički izazovna.
Liječnici nisu definirali određenu vrstu joge koja je najbolja za ljude s fibromialgijom. Svatko tko vježba jogu trebao bi uzeti u obzir sva osobna fizička ograničenja, posebno ako se planira intenzivno baviti ili želi vježbati na vrućim temperaturama.
Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH), iako su istraživanja u vezi s učinkovitošću joge u ublažavanju simptoma fibromialgije "obećavajuća", nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da joga može pomoći ljudima s ovim stanjem.
Mogu li esencijalna ulja pomoći u liječenju fibromialgije? Saznajte više ovdje.
Ostale zdravstvene prednosti joge
Aktivnosti koje poboljšavaju cjelokupno zdravlje osobe mogu biti korisne osobama s fibromialgijom. Studije su sugerirale da joga može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati fizičko i mentalno zdravlje.
Prema preglednom članku u Pregled zdravstvene psihologije, čini se da joga smanjuje količinu kortizola koje tijelo oslobađa. Kortizol je hormon koji igra ulogu u tjelesnom odgovoru na stres.
Ostale psihološke blagodati joge mogu uključivati pozitivniji utjecaj, veću samilost i veću pažnju, što sve može pomoći u smanjenju stresa.
Drugi pristupi fibromialgiji
Tai chi je još jedna praksa povezana s pokretima koja može pomoći u ublažavanju simptoma fibromialgije. Poput joge, i tai chi kombinira prakse meditacije, usporenih i kontroliranih pokreta i dubokog disanja.
Prema NCCIH-u, ljudi s fibromialgijom koji su sudjelovali u satnim tai chi sesijama dva puta tjedno tijekom 12 tjedana otkrili su da su se poboljšali njihov san, raspoloženje i ukupna kvaliteta života.
Dodatni pristupi mogu uključivati sljedeće:
Spavanje, odmor i opuštanje mogu koristiti osobama s fibromialgijom. Mogu pokušati ići na spavanje u redovito vrijeme i izbjegavati pretjerano drijemanje tijekom dana, što može ometati dobar san.
Redovito vježbanje može pomoći u smanjenju boli povezane s fibromialgijom. Umjereni oblici vježbanja koji mogu biti korisni uključuju plivanje, vožnju biciklom, sudjelovanje u vodenom aerobiku i hodanje. Prekomjerno naporno vježbanje može pogoršati bol.
Akupunktura uključuje umetanje igala u različite određene točke tijela kako bi se potaknuo protok krvi i energije kroz tijelo. Iako može pomoći, nedostaje konačnih dokaza da će akupunktura uvijek biti od koristi osobama s fibromialgijom.
Masažna terapija uključuje upotrebu ruku za manipulaciju mišićima i mekim tkivima, a može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe kod osoba s fibromialgijom.
Kao i kod većine medicinskih stanja, zdrave mjere samopomoći - poput jedenja hranjive hrane - mogu pomoći osobi koja boluje od fibromialgije da poboljša kvalitetu života.
Kako prehrana može pomoći u upravljanju simptomima fibromialgije? Saznajte ovdje.
Oduzeti
Joga i druge aktivnosti koje kombiniraju nježno vježbanje i pažljivost povećali su popularnost među osobama s fibromialgijom posljednjih godina.
Nema dovoljno dokaza koji dokazuju da joga djeluje kao liječenje fibromialgije. Međutim, istraživači su zaključili da je to sigurna intervencija koja može ublažiti bol.
Koje su uobičajene zablude o fibromialgiji?
