11 prirodnih načina da se riješite masnoća na trbuhu

Gubitak masnog tkiva oko trbuha čest je fitnes cilj. Niz vježbi i promjena načina života mogu pomoći ljudima da to postignu.

Proizvođači mnogih specijalnih tableta, pića i dodataka tvrde da njihovi proizvodi mogu dovesti do brzog gubitka kilograma, uklanjanja želučane masnoće ili oboje.

Međutim, nedostaje znanstvenih dokaza koji bi potvrdili da su ti proizvodi sigurni ili učinkoviti.

U međuvremenu, osoba može izgubiti kilograme i smanjiti masno tkivo provjerenim prirodnim metodama, uključujući promjenu prehrane i tjelovježbu.

Ovaj članak razmatra neke prirodne načine za gubljenje masnoće na trbuhu. Također opisujemo čimbenike koji pridonose nakupljanju masnoće na ovom području i kako ta nakupina može naštetiti zdravlju.

Po čemu se masnoća na trbuhu razlikuje?

Kardiovaskularne vježbe dobar su način sagorijevanja kalorija.

Visceralna masnoća - poznata i kao trbušna, želučana ili trbušna - potencijalno je štetna vrsta koja okružuje trbušne organe. Smanjivanje količine masnoća na trbuhu može imati značajne zdravstvene beneficije za neke ljude.

Visceralna masnoća oslobađa hormone koji mogu dovesti do dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema. Ponekad se naziva i "aktivnom masnoćom" zbog svoje aktivne uloge u stvaranju različitih hormona.

Ova vrsta masti je manje vidljiva od potkožne masnoće koja se nalazi neposredno ispod kože. Međutim, opipljivo povećanje opsega struka može ukazivati ​​na povećanje visceralne masti.

Visceralna masnoća jako reagira na ono što osoba jede. Uvođenje ključnih promjena u prehrani i pravilno vježbanje može smanjiti razinu ove vrste masti.

Sljedeći odjeljci proučavaju određene načine kako se riješiti trbušne masnoće.

1. Usredotočite se na niskokaloričnu hranu

Jedan od najučinkovitijih načina gubljenja tjelesne masnoće jest unos manje kalorija nego što tijelo sagorijeva. To dovodi do gubitka masti u cijelom tijelu, uključujući trbuh.

Jedući manje kalorija nego što ih tijelo troši stvara kalorijski deficit. To može pomoći u sagorijevanju i visceralne masti i viška potkožne masti.

Također, niskokalorična hrana često je hranjivija od visokokalorične.

Jedenje manje hrane koja ima puno kalorija i malo hranjivih sastojaka - na primjer, prerađena hrana, pecivo i pomfrit - koristan je način stvaranja kalorijskog deficita i poboljšanja zdravlja.

Pokušajte zamijeniti ove namirnice hranjivim, niskokaloričnim opcijama, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih namirnica.

2. Uklonite slatka pića

Čini se da je uzimanje viška šećera glavni pokretač debljanja, posebno u području trbuha.

Visok unos šećera može povećati razinu visceralne masti promicanjem inzulinske rezistencije i poticanjem upala u tijelu.

Može biti lako konzumirati visoku razinu šećera u pićima, a da toga ne znate. Provjerite sadržaj šećera u napicima kao što su soda i zaslađeni čaj i kava.

Mnogim ljudima smanjenje količine šećera u toplim napicima i uklanjanje sode može ukloniti višak šećera iz prehrane.

3. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati imaju nisku hranjivu vrijednost, ali puno kalorija. Ti su ugljikohidrati u bijelom kruhu, rafiniranim žitaricama i slatkoj hrani i pićima.

Istraživanje je također povezalo rafinirane ugljikohidrate s razvojem trbušne masti.

Pokušajte rafinirane ugljikohidrate zamijeniti složenim. Postoje u voću, povrću i hrani od cjelovitih žitarica.

4. Jedite više voća i povrća

Voće i povrće može pružiti složene ugljikohidrate, koji su zdrava, niskokalorična alternativa rafiniranim ugljikohidratima.

Voće i povrće također dodaje vlakna prehrani. Istraživanja sugeriraju da vlakna mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 - stanja povezanog s visceralnim nakupljanjem masti i prekomjernom težinom - i pomoći u regulaciji šećera u krvi.

5. Idite na nemasne proteine

Nemasni izvori proteina uključuju orašaste plodove, mahunarke i nemasno meso. Ako ih dodate prehrani, možete potaknuti osjećaj sitosti nakon jela i smanjiti želju za slatkim zalogajima.

Istodobno, to može pomoći smanjiti ili eliminirati konzumaciju masnog mesa, uključujući govedinu i prerađeno meso.

6. Odaberite zdrave masti

Neke dijetalne masnoće nužne su za zdravu prehranu, ali nisu svi izvori masti jednako korisni.

Zasićene masti i transmasti mogu naštetiti srcu, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Oni također mogu dovesti do debljanja i usko su povezani s razvojem visceralne masti.

Umjesto toga, konzumacija zdravih masnoća može smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i imati niz prednosti.

Zdrava hrana bogata masnoćama uključuje:

• avokado
• Chia sjemenke
• jaja
• masne ribe
• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• masline

Ovdje pročitajte više o zdravoj hrani s visokim udjelom masti.

7. Razvijte trening

Vježbanje može dovesti do gubitka kilograma u cijelom tijelu, uključujući oko trbuha.

Nije moguće smanjiti masnoće samo na određenim područjima. To znači da ciljane vježbe - poput trbušnjaka i trbušnjaka - neće nužno sagorijevati trbušne masnoće bolje od ostalih vježbi.

Međutim, ove vježbe mogu ojačati i tonizirati trbušne mišiće, čineći ih djelotvornijima.

8. Pojačajte ukupnu aktivnost

Točka povećanja razine aktivnosti tijekom dana pomaže sagorijevanju kalorija. Više kretanja također može ojačati mišiće i podići raspoloženje.

Savjeti za povećanje razine dnevne aktivnosti uključuju:

• praveći redovite pauze za istezanje kada dugo sjedite
• idući stepenicama umjesto dizalom
• hodanje ili vožnja biciklom umjesto vožnje ili vožnje javnim prijevozom
• parking dalje od odredišta
• pomoću stola koji stoji

9. Isprobajte kardio

Kardiovaskularne vježbe, ili kardio, potiču srce. Također sagorijeva kalorije, pomažući u smanjenju tjelesne masnoće i toniziranju mišića.

Neke kardio vježbe uključuju:

• hodanje
• trčanje
• pomoću sobnog bicikla
• plivanje

10. Pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) udružuje napadaje intenzivnog vježbanja s periodima manje intenzivne aktivnosti za sagorijevanje kalorija.

Na primjer, HIIT može uključivati ​​ciklus hodanja 3 minute, a zatim trčanje 30 sekundi.

Istraživanje iz 2011. sugerira da HIIT može smanjiti tjelesnu masnoću učinkovitije od ostalih vrsta vježbanja.

Zbog uključenih kratkih razdoblja, HIIT može biti i dobar način za olakšavanje rutine vježbanja.

11. Isprobajte trening snage

Trening snage može smanjiti tjelesnu težinu jer je usredotočen na izgradnju mišićne mase, a mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće.

Trening snage također može poboljšati zdravlje kostiju i zglobova. To je zato što jači mišići bolje podržavaju tijelo, što smanjuje opterećenje kostiju i zglobova.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju vježbanje snage 2 dana u tjednu.

Čimbenici koji doprinose masnoći na trbuhu

Svatko ima malo masti oko trbuha, ali velike količine mogu biti štetne. Ljudi će vjerojatnije razviti velike količine visceralne masnoće ako imaju prehranu s puno prerađene i slatke hrane.

U međuvremenu, trbušna masnoća prirodno se povećava s godinama, posebno kod žena. Određena medicinska stanja također mogu povećati visceralnu masnoću.

Sažetak

Mnogim ljudima smanjenje količine masnoće na trbuhu može značajno poboljšati zdravlje. Ljudi to mogu postići prihvaćanjem zdrave prehrane i rutine vježbanja.