Koliko vlakana treba jesti dnevno?
Vlakna su važan dio zdrave prehrane, a većina Amerikanaca ne ispunjava preporučene dnevne smjernice.
Rjeđi problem je kada osoba prebrzo pojede previše vlakana, što može prouzročiti probavne probleme. Važno je svakodnevno unositi pravu količinu vlakana, raspoređenih tijekom dana.
Hrana bogata vlaknima važan je dio zdrave prehrane za mršavljenje, a ispunjavanje dnevnog preporučenog unosa vlakana može pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti.
Pročitajte o službenim prehrambenim smjernicama američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), preporukama za vlakna za mršavljenje te savjetima i planu obroka koji će vam pomoći da ispunite dnevni unos vlakana.
Svakodnevni preporučeni unos vlakana
Većina ljudi nema preporučenu količinu vlakana koju bi trebali uključiti u prehranu.
Vlakna su ugljikohidratna komponenta biljne hrane koja se ne probavlja i ne apsorbira dok se kreće crijevima.
Optimalna količina dnevnog unosa vlakana varira ovisno o dobi i spolu osobe. Trenutne prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju sljedeći približni dnevni unos:
- odrasli muškarci trebaju oko 34 grama (g), ovisno o njihovoj dobi
- odrasle žene trebaju oko 28 g, ovisno o njihovoj dobi
Unosi vlakana modificirani su za određene skupine jer se energetske potrebe razlikuju u različitim životnim fazama. Na primjer, preporučuje se da djeca konzumiraju manje od odraslih, a slijedeća donja i gornja granica predstavljaju ženke, odnosno muškarce:
- tinejdžerima u dobi od 14 do 18 godina potrebno je 25,2–30,8 g
- adolescentima u dobi od 9 do 13 godina potrebno je 22,4–25,2 g
- djeca u dobi od 4 do 8 godina trebaju 16,8–19,6 g
- djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju 14 g
Većina Amerikanaca nema dovoljno prehrambenih vlakana. Studija iz 2008. godine pokazala je da je prosječni dnevni unos bio samo 16 g dnevno.
S druge strane, jedenje previše vlakana može uzrokovati nadutost, plinove i zatvor. Ovi štetni učinci mogu se pojaviti nakon jedenja 70 g vlakana na dan. Prekomjerni unos vlakana u Sjedinjenim Državama neobičan je, dok konzumiranje premalo vlakana U. S. Food & Drug Administration (FDA) smatra "brigom za javno zdravlje".
Uravnoteženi plan obroka s puno vlakana
Osim što jedete zdravu količinu vlakana, također je važno osigurati da dnevna prehrana bude uravnotežena s raznim hranjivim sastojcima i vitaminima.
Sljedeći plan obroka osigurava da osoba može postići ili malo premašiti preporučeni dnevni unos vlakana dok jede uravnotežene obroke:
Osoba može koristiti USDA baze podataka o sastavu hrane kako bi saznala sastav vlakana široke palete hrane.
Preporučeni unos vlakana za mršavljenje
Ljudi koji žele izgubiti kilograme često se potiču da jedu hranu bogatu vlaknima jer imaju tendenciju da imaju malo kalorija, puno hranjivih sastojaka i čine da se osoba duže osjeća sito.Dodavanjem rasute i usporavajuće probave, vlakna zaustavljaju osobu koja osjeća glad i smanjuju žudnju, što je korisno pri pokušaju mršavljenja.
Procjene kažu da samo 5 posto Amerikanaca ispunjava svoje dnevne potrebe za vlaknima. Jesti više dijetalnih vlakana, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke, bitan je dio održavanja zdrave težine.
Istraživanja, međutim, pokazuju da samo povećanje vlakana, uglavnom jedenjem više biljne hrane, samo po sebi nije dovoljno za mršavljenje.
Kada pokušavate izgubiti kilograme, počnite s postizanjem preporučene dnevne količine bazirajući obroke na hrani bogatoj vlaknima i uključujući redovito vježbanje.
Budite oprezni s obećanjima da prehrambeni dodaci bogatim vlaknima promiču mršavljenje. Postoji vrlo malo dokaza koji potkrepljuju tvrdnje.
Koliko je vlakana previše?
Kada povećavate količinu vlakana u prehrani, najbolje je početi polako, povećavajući je postupno kako bi se probavni sustav ostavio vremena da se navikne.
Ne preporučuje se konzumacija previše vlakana, posebno vrlo brzo ili u kratkom vremenskom razmaku.
Smetnje više od 70g dnevno se ne preporučuje i može dovesti do štetnih učinaka. Posljedice konzumiranja previše vlakana uključuju:
- nadutost, plinovi i grčevi
- smanjenje apetita
- nedostatak hranjivih sastojaka, posebno kalcija, magnezija i cinka, jer vlakna mogu ograničiti njihovu apsorpciju
- rizik od začepljenja crijeva ako se unosi previše vlakana s premalo tekućine
Vrste vlakana
Dvije su vrste vlakana: netopive i topive.
Netopljiva vlakna, koja se nazivaju celuloza, ne otapaju se u vodi, već povećavaju kretanje otpadnih tvari kroz probavni trakt, pomažući u sprječavanju zatvora.
Topiva vlakna uključuju pektin i beta-glukane. Otapa se u vodi da bi u debelom crijevu stvorio gel.
Hrana bogata vlaknima obično sadrži topiva i netopiva vlakna. Zdravi izvori vlakana uključuju:
- zob
- mekinje
- voće, poput bobičastog voća, jabuka, suhih šljiva i smokava
- povrće, poput brokule, batata i cvjetače
- cjelovite žitarice, poput ječma, kvinoje i divlje riže
- integralni hljeb ili kruh iz žitnice
- orašasti plodovi, uključujući bademe, kikiriki, pistacije i pekane
- sjemenke, uključujući mljeveno sjeme lana, chia i bundevu
- mahunarke poput graha, leće i graška
- ljuska psyllium
Prebiotici se prirodno pojavljuju u hrani poput poriluka, šparoga, češnjaka, luka, pšenice, zobi i soje.
Blagodati vlakana
Vlakna su važan dio zdrave, uravnotežene prehrane i imaju brojne prednosti, uključujući:
- poboljšanje probavnog zdravlja
- sprečavanje zatvora
- smanjenje rizika od srčanih bolesti
- smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2
- smanjenje rizika od raka debelog crijeva
- smanjenje razine lipoproteina niske gustoće (LDL), što je "loš" kolesterol
- poboljšanje glikemijskog indeksa (GI) kod osoba s dijabetesom
- povećavajući sitost ili se duže osjećati sitijima
Vlakna također sadrže prebiotike frukto-oligosaharide (FOS) i inulin. Prebiotici imaju blagotvoran učinak jer potiču rast i djelovanje probiotika, korisnih bakterija koje žive u crijevima i proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca (SCFA).
Sažetak
Unos vlakana najbolje je postići ako jedete niz hrane kao dio zdrave, uravnotežene prehrane. Jedenje više biljnih obroka, zamjena za cjelovite žitarice i grickanje voća tijekom dana pomoći će postići preporučenu dnevnu dozu.
Oni koji trenutačno ne jedu puno vlakana, trebali bi povećavati količinu postupno tijekom nekoliko tjedana kako bi smanjili količinu plina i nelagode.
Pijte puno vode tijekom dana i hranu uvijek žvakajte polako i temeljito. Potrebno je vrijeme da se gastrointestinalni sustav i crijeva prilagode promjenama, uključujući povećanje unosa vlakana, ali konačne promjene su sve na bolje.
