Što trebate znati o ugljikohidratima

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Oni su šećeri, škrob i dijetalna vlakna koja se javljaju u biljnoj hrani i mliječnim proizvodima.

Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u biljnoj hrani. Također se javljaju u mliječnim proizvodima u obliku mliječnog šećera koji se naziva laktoza. Hrana bogata ugljikohidratima uključuje kruh, tjesteninu, grah, krumpir, rižu i žitarice.

Ugljikohidrati imaju nekoliko uloga u živim organizmima, uključujući pružanje energije.

Nusproizvodi ugljikohidrata sudjeluju u imunološkom sustavu, razvoju bolesti, zgrušavanju krvi i reprodukciji.

Ovaj se članak bavi vrstama ugljikohidrata, prehranom i njihovim učincima na zdravlje. Također promatramo odnos između ugljikohidrata i dijabetesa.

Što su ugljikohidrati?

SDI Productions / Getty Images

Ugljikohidrati, poznati i kao saharidi ili ugljikohidrati, daju energiju za tijelo. Svaki gram ugljikohidrata osigurava 4 kalorije.

Tijelo razgrađuje ugljikohidrate do glukoze, koja je primarni izvor energije za mozak i mišiće.

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta, koji su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u većim količinama.

Ostali makronutrijenti su proteini i masti. Proteini daju 4 kalorije po gramu, a masti 9 kalorija po gramu.

Prehrana

Općenito se preporučuje da ljudi dnevno unose između 45-65% ukupnih kalorija u obliku ugljikohidrata. Međutim, potrebe za ugljikohidratima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući veličinu tijela, razinu aktivnosti i kontrolu šećera u krvi.

Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da ljudi svakodnevno unose 275 g ugljikohidrata u prehrani od 2.000 kalorija. To uključuje prehrambena vlakna, ukupni šećer i dodane šećere koji su navedeni na naljepnicama s hranom.

Ugljikohidrati u hrani pojavljuju se u raznim oblicima, uključujući sljedeće:

• Prehrambena vlakna, vrsta ugljikohidrata koju tijelo ne može lako probaviti. Prirodno se javlja u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu i cjelovitim žitaricama.
• Ukupni šećeri, koji uključuju šećere koji se prirodno pojavljuju u hrani, poput mliječnih proizvoda, kao i dodane šećere koji su česti u pekarskim proizvodima, slatkišima i desertima. Tijelo vrlo lako probavlja i apsorbira šećere.
• Šećerni alkoholi, vrsta ugljikohidrata koju tijelo ne apsorbira u potpunosti. Imaju slatkast okus i manje kalorija od šećera. Šećerni se alkoholi dodaju hrani kao zaslađivači s smanjenim kalorijama, poput žvakaćih guma, pekarskih proizvoda i slatkiša.

Dijetalna vlakna pomažu u promicanju redovitog pražnjenja crijeva, smanjuju šećer i kolesterol u krvi i mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija. FDA preporučuje ljudima da uzimaju 28 grama (g) prehrambenih vlakana dnevno u prehrani od 2.000 kalorija.

Većina ljudi u Sjedinjenim Državama premašuje preporučene dnevne granice za dodani šećer. To može povećati rizik osobe za razvoj kardiovaskularnih bolesti i zubnih šupljina.

Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Preporučuju ljudima da unose manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija iz dodanih šećera, što znači manje od 50 g dodanog šećera svaki dan.

Međutim, maksimalno ograničavanje dodanog šećera najbolje je za cjelokupno zdravlje. Američko udruženje za srce preporučuje da žene ograniče dodani šećer na manje od 6 žličica (25 g) dnevno, a muškarci unos na manje od 9 žličica (36 g) dnevno.

Kemija

Kemijske strukture ugljikohidrata sadrže atome ugljika, vodika i kisika. Dva osnovna spoja čine ugljikohidrate: Aldehidi, koji su dvostruko vezani atomi ugljika i kisika, plus atom vodika i ketoni, koji su dvostruko vezani atomi ugljika i kisika, plus dva dodatna atoma ugljika.

Ugljikohidrati se mogu kombinirati u polimere ili lance, stvarajući različite vrste ugljikohidrata. Ugljikohidrati mogu biti monosaharidi, disaharidi ili polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi su pojedinačne jedinice šećera. Primjeri uključuju:

• glukoza, glavni tjelesni izvor energije
• galaktoze, koja je najlakše dostupna u mlijeku i mliječnim proizvodima
• fruktoza, koja se najviše javlja u voću i povrću

Disaharidi

Disaharidi su dvije molekule šećera povezane zajedno. Primjeri uključuju:

• laktoza, koja se nalazi u mlijeku, a sastoji se od glukoze i galaktoze
• saharoza ili stolni šećer koji se sastoji od glukoze i fruktoze

Polisaharidi

Polisaharidi su lanci mnogih šećera. Mogu se sastojati od stotina ili tisuća monosaharida. Polisaharidi djeluju kao zalihe hrane za biljke i životinje. Primjeri uključuju:

• glikogen, koji energiju pohranjuje u jetri i mišićima
• škroba, kojeg ima u krumpiru, riži i pšenici
• celuloza, jedna od glavnih strukturnih komponenata biljaka

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Monosaharidi i disaharidi jednostavni su ugljikohidrati, a polisaharidi složeni ugljikohidrati.

Jednostavni ugljikohidrati su šećeri. Sastoje se od samo jedne ili dvije molekule. Oni pružaju brzi izvor energije, ali osoba ubrzo ponovno osjeća glad. Primjeri uključuju bijeli kruh, šećere i bombone.

Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih lanaca molekula šećera. To uključuje cjelovite žitarice i hranu koja sadrži vlakna. Primjeri uključuju voće, povrće, grah i tjesteninu od cjelovitih žitarica.

Složeni ugljikohidrati čine da se osoba dulje osjeća sito i ima više zdravstvenih blagodati od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže više vitamina, minerala i vlakana.

Trebam li probati prehranu s visokim ili malim udjelom ugljikohidrata?

U tipičnoj prehrani ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Tijelo ih koristi kao gorivo za stanice.

Mnogi su se ljudi okrenuli prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je keto dijeta, zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi i gubitka kilograma. Međutim, neke vrste ugljikohidrata - uključujući cjelovite žitarice i prehrambena vlakna - imaju značajne zdravstvene prednosti.

Zapravo, prema liječničkom Odboru za odgovornu medicinu, oni koji jedu najviše ugljikohidrata - posebno iz prirodnih izvora poput graha, cjelovitih žitarica i povrća - imaju manji rizik za pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Ostale vrste ugljikohidrata, uključujući jednostavne ugljikohidrate poput bijelog kruha, imaju puno nižu hranjivu vrijednost.

Dodani šećeri vrsta su ugljikohidrata koji mogu imati štetne učinke na zdravlje. Jesti velike količine hrane koja sadrži dodane šećere može pridonijeti pretilosti, dijabetesu tipa 2 i kardiovaskularnim bolestima.

Pri promjeni prehrane važno je težiti zdravoj prehrani koja sadrži niz hranjivih sastojaka potrebnih tijelu.

Ugljikohidrati i pretilost

Neki tvrde da je globalni porast pretilosti povezan s velikim unosom ugljikohidrata. Međutim, brojni čimbenici pridonose porastu stope pretilosti, uključujući:

• niže razine tjelesne aktivnosti
• veća dostupnost ultraprocesirane hrane ili “smeće”
• nedostatak pristupa pristupačnim svježim proizvodima
• preveliki dijelovi, koji povećavaju unos kalorija kod osobe
• manje sati sna
• genetski čimbenici
• stres i emocionalni čimbenici

Što je s dijetalnom hranom?

Mnogi proizvođači promiču dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi prodavali proizvode za mršavljenje, uključujući prehrambene pločice i praške.

Ovi proizvodi nisu često zdravi jer mnogi sadrže boje, umjetna zaslađivače, emulgatore i druge aditive, a obično imaju malo vitamina, minerala i antioksidansa, što ih čini sličnima bezvrijednoj hrani.

Mogu li ugljikohidrati dovesti do dijabetesa?

Nakon obroka, tijelo razgrađuje ugljikohidrate do glukoze, što uzrokuje povećanje razine šećera u krvi. To uzrokuje da gušterača proizvodi inzulin, hormon koji omogućava tjelesnim stanicama da koriste ovaj šećer za energiju ili za pohranu.

Tijekom vremena, ponovljeni skokovi u razini šećera u krvi mogu oštetiti stanice koje stvaraju inzulin, istrošujući ih. Na kraju, tijelo može prestati proizvoditi inzulin ili ga možda neće moći pravilno koristiti. To je poznato kao inzulinska rezistencija.

Jedenje ugljikohidrata ili šećera samo po sebi ne uzrokuje dijabetes. Ugljikohidrati su važan izvor hranjivih sastojaka u većini dijeta.

Međutim, vjerojatnije je da će ljudi imati inzulinsku rezistenciju i razviti dijabetes tipa 2 ako imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost, što se može povezati s prehranom bogatom šećerom.

Inzulinska rezistencija povećava rizik od razvoja metaboličkog sindroma, koji se odnosi na skupinu čimbenika rizika koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih medicinskih stanja.

Ako osoba ima povišenu razinu šećera u krvi, smanjenje unosa dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, poboljšati rezistenciju na inzulin i po potrebi pomoći u promicanju zdravog mršavljenja.

Smanjenje rizika

Ljudi mogu smanjiti rizik od inzulinske rezistencije jedući zdrave ugljikohidrate, održavajući dobre navike spavanja i redovitim vježbanjem.

Zdravi ugljikohidrati uključuju voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i neke žitarice. Ova hrana sadrži ključne vitamine, minerale, vlakna i ključne fitonutrijente.

Mediteranska prehrana sadrži umjerenu količinu ugljikohidrata iz prirodnih izvora plus neke životinjske ili riblje bjelančevine.

Ova dijeta ima manji utjecaj na potrebe za inzulinom i kasnije zdravstvene probleme u usporedbi sa standardnom američkom prehranom.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) rangira koliko brzo hrana povisuje razinu šećera u krvi na skali od 0 do 100.

Hrana s visokim GI uzrokuje brzi skok šećera u krvi. Hrani s niskim GI treba više vremena da tijelo probavi, što dovodi do uravnoteženije razine šećera u krvi.

Jedenje puno hrane s visokim GI može povećati rizik osobe za dijabetes tipa 2 i druge zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca i prekomjernu težinu.

Dijeta s puno hrane s niskim GI, zajedno s vježbanjem i redovitim spavanjem, može pomoći osobi da održi zdravlje i umjerenu težinu.

Dijeta s niskim GI

Jedan od čimbenika koji povećava GI rezultat hrane je postupak mljevenja i mljevenja, koji često ostavlja ne više od škrobnog endosperma ili unutarnjeg dijela sjemena ili zrna. To je uglavnom škrob.

Ovim se postupkom eliminiraju i druge hranjive tvari, poput minerala, vitamina i prehrambenih vlakana.

Da bi slijedila prehranu s niskim GI, osoba može jesti više nerafinirane hrane, kao što su:

• zob, ječam ili mekinje
• integralni kruh
• smeđa riža
• puno svježeg voća i povrća
• svježe, cijelo voće umjesto soka
• cjelovita tjestenina
• salate i sirovo povrće

Sažetak

Ugljikohidrati su važan izvor energije za tijelo. Neke su vrste zdravije od drugih. Na primjer, dijetalna vlakna su ugljikohidrati koji štite zdravlje srca i crijeva, dok dodani šećeri mogu dovesti do povećanog rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i prekomjerne težine.

Slijedom dobro uravnotežene prehrane koja uključuje neprerađene ugljikohidrate i dovoljno spavanja i tjelesne aktivnosti, vjerojatnije je da ćete dovesti do dobrog zdravlja i zdrave tjelesne težine nego da se usredotočite na ili eliminirate određenu hranjivu tvar.