Koje vježbe mogu pomoći u povećanju kapaciteta pluća?
Određene vježbe mogu pomoći plućima da rade učinkovitije. To može smanjiti otežano disanje kad je čovjekov kapacitet pluća ograničen.
Pluća omogućuju izmjenu kisika i ugljičnog dioksida, što je neophodno za funkcioniranje tijela.
Starost, pušenje, zagađenje i drugi čimbenici mogu uzrokovati da pluća rade manje učinkovito. Određeni zdravstveni problemi mogu ograničiti kapacitet pluća, poput kronične opstruktivne plućne bolesti (HOBP) i astme.
Osoba možda neće moći promijeniti koliko kisika mogu držati njena pluća. Međutim, vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju otežanog disanja uzrokovanog ograničenom funkcijom pluća.
Ovaj se članak bavi tri vježbe koje mogu pomoći u smanjenju otežanog disanja kod osoba s kroničnim plućnim stanjima ili respiratornim infekcijama.
Stisnuto usno disanje
Stisnuto usno disanje može pomoći dulje održati dišne putove olakšavajući protok zraka u i iz pluća.
Da biste napravili disanje usana:
- Sjednite uspravno - dobro držanje može pomoći u promicanju pokreta pluća.
- Udahnite duboko kroz nos polako, kontrolirano.
- Stisnite usne - trebale bi se gotovo dodirivati, kao kad pravite lice "ljubljenja".
- Izdahnite kroz stisnute usne - idealno bi bilo da izdah bude dvostruko duži od udisaja.
Nekima je posebno korisno usredotočiti se na vrijeme, na primjer udišući 5 sekundi i dišući 10 sekundi. Može vam pomoći zadržati sat koji pokazuje sekunde u blizini.
Za ljude koji nisu previše tjelesno aktivni i možda ne vježbaju često mišiće disanja, disanje sa stisnutim usnama može imati posebne prednosti.
Trbušno disanje
Ova vježba Američkog udruženja pluća pomaže poboljšati brzinu širenja i skupljanja pluća.
Trbušno disanje posebno se fokusira na jačanje mišića dijafragme, što omogućava osobi da duboko udahne.
Da biste izveli vježbu:
- Oslonite ruku ili lagani predmet na trbuh.
- Udahnite polako kroz nos i zabilježite koliko se želudac diže.
- Izdahnite na usta.
- Udahnite kroz nos, ovaj put pokušavajući postići da se želudac podigne više nego što je to bio slučaj s prethodnim dahom.
- Izdahnite i pokušajte napraviti svaki izdah dva ili tri puta duži od svakog udisaja.
- Povremeno kotrljajte ramena naprijed i nazad i pomičite glavu s jedne na drugu stranu kako biste bili sigurni da vježba ne doprinosi napetosti u gornjem dijelu tijela.
Da biste poboljšali plućnu funkciju, vježbajte trbušno disanje i stisnuto usno disanje oko 5-10 minuta svaki dan.
Intervalni trening
Ako se tijekom vježbanja pojave dah ili otežano disanje, intervalni trening može biti bolja alternativa stalnom vježbanju.
Intervalni trening uključuje izmjenu kratkih razdoblja napornijeg i manje napornog vježbanja. Na primjer, osoba bi mogla pokušati hodati vrlo brzim tempom 1 minutu, a zatim polako hodati 2 minute, u ciklusu.
Slično tome, osoba može izvoditi aktivnost vježbanja snage tijekom 1 minute, kao što su uvojci bicepsa ili ispadi, a zatim lagano koračati 2-3 minute.
Intervalni trening daje plućima vremena da se oporave prije nego što ih ponovno izazovu.
Kad god vježba uzrokuje otežano disanje, dobro je usporiti nekoliko minuta. Može vam pomoći vježbati stisnuto disanje na usne dok dah ne popusti.
Savjeti za očuvanje zdravlja pluća
Vježbe ne mogu preokrenuti oštećenje pluća, ali mogu pomoći čovjeku da u potpunosti iskoristi svoja pluća.
Postoje i drugi načini za poboljšanje i očuvanje zdravlja pluća, kao što su:
- suzdržavajući se od pušenja
- pijući puno vode
- ostajući tjelesno aktivan
Ako osoba ima simptome lošeg zdravlja pluća, poput otežanog disanja tijekom svakodnevnih aktivnosti, boli pri disanju ili kašlja koji neće nestati, treba se obratiti liječniku.
Što se ranije osoba liječi zbog bilo kakvih problema s plućima, to će vjerojatnije biti ishod.
Kada rade vježbe disanja?
Baš kao što aerobne vježbe pomažu u poboljšanju zdravlja srca, vježbe disanja mogu učiniti pluća učinkovitijim.
Pulmolozi - specijalisti za pluća - preporučuju vježbe disanja osobama s KOPB-om i astmom jer pomažu u održavanju pluća jakim.
Osoba bi trebala raditi ove vježbe kad osjeti da su joj pluća zdrava, kako bi izgradila snagu i nastavila s tehnikama ako osjeti dah.
Vježbe dubokog disanja mogu pomoći u povećanju kapaciteta pluća. Na primjer, Britanska zaklada za pluća kaže da duboko disanje može pomoći u čišćenju sluzi iz pluća nakon upale pluća, omogućujući cirkulaciju više zraka.
Za izvođenje ove vježbe: duboko udahnite 5–10 puta, a zatim nekoliko puta snažno zakašljajte i ponovite.
Druge vježbe, poput disanja na usne, mogu pomoći u rješavanju problema bez daha tijekom respiratornih bolesti. Prema Nacionalnom institutu za izvrsnost u zdravstvu i njezi, ovo može pomoći kod daha uzrokovanog COVID-19.
Međutim, istraživači još nisu istraživali učinke vježbi disanja na plućni kapacitet kod osoba s COVID-19. Trenutno nema dokaza da su oni siguran ili učinkovit način za upravljanje simptomima ovog novog stanja.
Sve u svemu, dobra je ideja razgovarati s liječnikom prije nego što pokušate bilo koju novu vježbu disanja.
Iako vježbe disanja mogu donijeti koristi osobama s blagim respiratornim simptomima, osobe s ozbiljnim simptomima mogu zahtijevati terapiju kisikom ili upotrebu mehaničkog ventilatora.
Svatko tko je zabrinut zbog svojih respiratornih simptoma, trebao bi razgovarati s liječnikom.
Sažetak
Vježbe za pluća, poput disanja na usne i trbuha, mogu pomoći osobi da poboljša svoju plućnu funkciju.
Međutim, dobra je ideja provjeriti s liječnikom prije nego što pokušate bilo koju novu vježbu, čak i vježbu disanja. To se posebno odnosi na ljude s osnovnim zdravstvenim problemima, poput KOPB-a.
Liječnik može dati preporuke kako bi osigurao da osoba vidi najbolje rezultate.
