Što jesti u drugom tromjesečju

Uravnotežena, hranjiva prehrana tijekom trudnoće vitalna je za zdravu majku i bebu. Zdrava prehrana osigurava da fetus dobiva hranjive sastojke potrebne za pravilan razvoj.

Dobro jesti također sprječava komplikacije u trudnoći, uključujući prijevremeni porod, visoki krvni tlak i preeklampsiju.

Tijekom trudnoće žene bi trebale osigurati da unose dovoljno vitamina, minerala, bjelančevina, masti i ugljikohidrata kako bi potaknule zdrav rast. Međutim, tijelu treba nešto više kalorija tijekom drugog tromjesečja.

U ovom smo članku nabrojali najvažnije namirnice koje treba jesti tijekom drugog tromjesečja i raspravljati o tome koliko bi žena mogla dobiti na težini.

Što jesti tijekom drugog tromjesečja

Tijekom drugog tromjesečja ljudi bi trebali nastaviti uravnoteženo jesti. Sljedeće su hranjive tvari najvažnije za trudnicu:

Željezo

Određene hranjive tvari postaju važnije kasnije u trudnoći.

Željezo pomaže u prenošenju kisika po tijelu. Tijekom trudnoće, željezo opskrbljuje bebu u razvoju kisikom.

Ako prehrani nedostaje željeza, to bi moglo uzrokovati anemiju, što povećava rizik od komplikacija, poput preranog porođaja i postporođajne depresije.

Preporučeni dnevni unos željeza tijekom trudnoće je 27 miligrama (mg).

Izvori željeza uključuju:

• nemasno meso
• kuhani plodovi mora
• lisnato zeleno povrće
• orašasti plodovi
• grah i leća
• cjelovite žitarice, uključujući kruh i zobene pahuljice
• utvrđene žitarice za doručak

Tijelo apsorbira željezo iz životinjskih proizvoda učinkovitije od željeza iz biljnih izvora.

Dakle, ljudi koji ne jedu meso mogu pojačati stopu apsorpcije jedući istovremeno hranu koja sadrži vitamin C.

Izvori vitamina C uključuju naranče, sok od naranče, jagode i rajčice.

Ljudi bi trebali pokušati izbjegavati istodobno jesti hranu koja sadrži željezo i hranu ili dodatke bogate kalcijem. Kalcij smanjuje apsorpciju željeza.

Protein

U kasnijim fazama trudnoće, žene bi trebale težiti da svakodnevno jedu 1,52 grama (g) po kilogramu (kg) tjelesne težine kako bi pomogle djetetovom mozgu i drugom tkivu da rastu. Na primjer, žena koja teži 79 kg trebala bi pokušati jesti 121 g proteina dnevno.

Proteini su također neophodni za rast maternice i dojki majke.

Dobri izvori proteina uključuju:

• nemasno meso
• orašasti plodovi
• tofu i tempeh
• jaja
• riba (kuhana, ne sirova)
• grašak, grah i leća

Kalcij

Preporučeni dodatak prehrani za kalcij tijekom trudnoće je 1.000 mg. Svatko tko je mlađi od 18 godina i koji je trudan, trebao bi težiti svakodnevnoj konzumaciji 1.300 mg kalcija.

Kalcij pomaže djetetovim kostima i zubima, a on igra ulogu u nesmetanom radu mišića, živaca i krvožilnog sustava.

Hrana bogata kalcijem uključuje:

• mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, pasterizirani sir)
• jaja
• tofu
• bijeli grah
• bademi
• srdela i losos (s kostima)
• zelje, poput kelja, brokule i zelja repa
• voćni sokovi obogaćeni kalcijem i žitarice za doručak

Folat

Naranče, cjelovite žitarice i tamnozeleno lisnato povrće sadrže folate.

Folat je vitamin B. Sintetički oblik folata naziva se folna kiselina.

Folat je neophodan tijekom trudnoće jer pomaže u prevenciji oštećenja neuralne cijevi, uključujući spina bifidu, i smanjuje rizik od preranog porođaja.

Analiza 18 studija također sugerira da folna kiselina značajno smanjuje rizik od urođenih srčanih mana. Međutim, potrebno je još istraživanja.

Tijekom i prije trudnoće, žene bi trebale svakodnevno unositi 400 do 800 mikrograma (mcg) folata ili folne kiseline. Najbolji izvori uključuju:

• crnooki grašak i ostale mahunarke
• utvrđene žitarice
• tamnozeleno lisnato povrće, uključujući špinat, kupus i zelje
• naranče
• cjelovite žitarice, poput riže

Dobra je ideja uzimati dodatak folne kiseline ili prenatalni vitamin prije i tijekom trudnoće, jer ne postoji jamstvo da osoba može dobiti dovoljno folata iz izvora hrane kako bi udovoljila dnevnim potrebama.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u izgradnji djetetovih kostiju i zuba. Preporučeni unos tijekom trudnoće je 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno.

Tijelo može stvoriti vitamin D od sunca, što mnogim ljudima omogućuje da zadovolje neke svoje potrebe. Međutim, procjene sugeriraju da više od 40 posto odrasle populacije u Sjedinjenim Državama ima nedostatak vitamina D zbog nedostatka izlaganja suncu i drugih čimbenika.

Vitamin D nije prisutan u puno prirodnih namirnica, ali obogaćena hrana, poput žitarica i mlijeka, sadrži vitamin D.

Izvori vitamina D uključuju:

• masne ribe, poput lososa, svježe tune i skuše
• ulja riblje jetre
• goveđa jetra
• sir
• žumanjci
• Gljive izložene UV zračenju
• ojačani sokovi i druga pića

Dostupni su i dodaci vitamina D koji mogu biti važni ljudima koji ne žive u sunčanoj klimi.

Omega-3 masne kiseline

I majka i dijete mogu imati koristi od omega-3 masti u prehrani. Te esencijalne masne kiseline podržavaju srce, mozak, oči, imunološki sustav i središnji živčani sustav. Omega-3 može spriječiti rano rađanje, smanjiti rizik od razvoja preeklampsije i smanjiti vjerojatnost postporođajne depresije.

Odgovarajući dnevni unos omega-3 masti tijekom trudnoće iznosi 1,4 g. Omega-3 masne kiseline su prisutne u:

• masna riba, uključujući losos, skušu, svježu tunu, haringu i srdele
• riblje ulje
• sjemenke lana
• Chia sjemenke

Sjeme sadrži oblik omega-3 koji tijelo treba pretvoriti prije nego što ga može koristiti. Koliko dobro to tijelo može učiniti, razlikuje se od osobe do osobe.

Vegani i vegetarijanci možda će trebati uzimati dodatak na bazi algi kako bi zadovoljili svoje potrebe za omega-3 tijekom trudnoće.

Tekućine

Trudnice trebaju više vode od onih koje nisu trudne da bi ostale hidratizirane. Voda pomaže u stvaranju posteljice i plodne vode. Dehidracija tijekom trudnoće može pridonijeti komplikacijama, poput oštećenja neuralne cijevi i smanjene proizvodnje majčinog mlijeka.

Svatko tko je trudan trebao bi piti najmanje 8 do 12 čaša vode dnevno kako bi spriječio dehidraciju i njene komplikacije.

Hrana koju treba izbjegavati

Izbjegavajte mekane sireve tijekom trudnoće.

Tijekom trudnoće osoba bi trebala izbjegavati sljedeću hranu:

• sirovo meso
• sirova jaja
• sirova riba
• ribe s visokom razinom žive, uključujući mačevate, morskog psa, crijepa i skuša
• nepasterizirani mliječni proizvodi
• mekani sirevi, poput Brie, plavog sira i fete
• meso i morski plodovi gotovi za jelo

Osoba bi trebala izbjegavati alkohol tijekom trudnoće, jer ne postoji poznata sigurna razina. Sve vrste alkohola mogu biti štetne i mogu uzrokovati:

• pobačaj
• mrtvorođenče
• poremećaji fetalnog alkoholnog spektra (FASD)

FASD su stanja koja uzrokuju tjelesne, ponašajne i intelektualne teškoće.

Trudnice mogu konzumirati kofein u ograničenim količinama. Stručnjaci navode kako je sigurno konzumirati 150 do 300 mg dnevno, iako Američko udruženje za trudnoću sugerira da trudnice što više izbjegavaju kofein.

Šalica kave od 8 unci sadrži između 95 i 165 mg kofeina, a porcija crnog čaja od 6 oz sadrži približno 45 mg. Kola pića, čokolada, zeleni čaj i neki lijekovi također sadrže kofein.

Koliko kilograma dobiti

Potpuno je prirodno i zdravo se debljati tijekom trudnoće. Težina osobe raste zbog većeg volumena krvi u tijelu, prisutnosti plodne vode i djetetove težine.

Tijelu je potrebno 300 dodatnih kalorija svaki dan tijekom drugog i trećeg tromjesečja kako bi upravljalo ovim debljanjem.

Medicinski institut preporučuje sljedeće debljanje:

• 25 do 35 kilograma ako je prosječna težina (BMI od 18,5 do 24,9)
• 28 do 40 kilograma ako je premalo (BMI 18,5 ili manje)
• 15 do 25 kilograma ako je prekomjerna težina (BMI od 25,0 do 29,9)
• 11 do 20 kilograma ako su pretili (BMI od 30,0 ili više)

Oni koji su imali prosječnu težinu na početku trudnoće obično će u drugom tromjesečju dobiti kilograme tjedno. Dobivanje veće težine od preporučene povećava rizik od komplikacija, poput visokog krvnog tlaka, veće bebe i poroda carskim rezom.

Oduzeti

Osnovni principi zdrave prehrane slični su bez obzira je li osoba trudna ili ne. No tijekom trudnoće je vitalno usredotočiti se na neke bitne hranjive sastojke, uključujući željezo, proteine, kalcij, folate i omega-3 masti.

Debljanje tijekom trudnoće, posebno drugog i trećeg tromjesečja, tipično je i zdravo. Da bi izbjegli udebljanje više od preporučenog, ljudi ne bi trebali unositi više od 300 dodatnih kalorija dnevno.