Koji je najbolji proteinski prah za mršavljenje?

Ljudi koji žele smršavjeti često koriste proteinske napitke kao zamjenu za obrok. Zabluda je da samo bilderi koriste proteinski prah.

Dijeta s visokim udjelom bjelančevina može pomoći osobi da izgradi mišićnu masu, smanji apetit i sagorijeva masnoće, što može dovesti do gubitka kilograma.

Uz to, hrana bogata bjelančevinama pomaže čovjeku da dulje ostane sitnija u usporedbi s hranom s visokim udjelom masti ili visokom razinom ugljikohidrata.

Dostupne su razne vrste proteina u prahu, od kojih su mnoge na mliječnoj ili biljnoj bazi.

U nastavku uspoređujemo potencijal različitih proteinskih prahova za pomoć u mršavljenju, uključujući praške pogodne za vegetarijance ili vegane. Također opisujemo kako uvrstiti ove praške u prehranu.

Proteini sirutke

Proteini sirutke mogu tijelu pružiti aminokiseline.

Proteini sirutke predstavljaju jedan od najpopularnijih dodataka proteinima.

Sirutka je protein na bazi mlijeka. Sadrži sve aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo. Stoga ga liječnici nazivaju "cjelovitim" proteinom. Također može podržati gubitak kilograma.

U randomiziranom kliničkom ispitivanju u kojem su sudjelovali odrasli ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću, sudionici koji su konzumirali proteine ​​od sirutke - bez ikakvih drugih promjena u prehrani - doživjeli su smanjenje tjelesne težine i tjelesne masti u usporedbi sa sudionicima koji su umjesto toga konzumirali dodatne ugljikohidrate.

Istraživači su također otkrili da sudionici koji su konzumirali protein sirutke imaju niže razine hormona gladi grelin i manji opseg struka na kraju 23-tjednog razdoblja studije, u usporedbi s ostalim sudionicima.

Uz to, jedan pregled studija pokazao je da su sudionici koji su izvodili trening otpora i koji su koristili proteine ​​sirutke imali veću vjerojatnost da će dobiti mišićnu masu i snagu gornjeg i donjeg dijela tijela od onih koji su radili sličan trening, ali koji nisu dobivali dodatke sirutki.

Kazeinski protein

Kazein je još jedan protein na bazi mlijeka. Također je cjeloviti protein.

Tijelo apsorbira kazein sporije od sirutke. Budući da tijelo sporije probavlja kazein, to može pomoći da osoba duže ostane sita. Ovaj produljeni osjećaj sitosti može pomoći kod gubitka kilograma.

Međutim, jedno istraživanje uspoređujući učinke proteina kazeina i proteina sirutke nije pronašlo značajne razlike između njih dvoje, u smislu potrošnje energije ili regulacije apetita.

Bjelančevine bjelanjka

Za ljude koji ne podnose mliječne proizvode, protein bjelanjka može biti dobra opcija.

Iako žumanjak sadrži većinu vitamina i hranjivih sastojaka u jajetu, bjelanjci su gotovo u cijelosti izrađeni od proteina. Bjelančevine bjelanjka također sadrže malo masnoća i ugljikohidrata.

Međutim, studija objavljena u Nutrition Journalsugerira da proteini bjelanjka mogu biti manje učinkoviti od ostalih proteina u smanjenju apetita i potpori gubitku težine. Potvrda ovoga zahtijevat će više istraživanja.

Kolagen

Kolagen može pomoći u izgradnji mišićne mase ako se kombinira s treningom otpora.

Kolagen stječe popularnost kao izvor proteina i dodatak. Može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući podršku zdravlju kože i - kod miševa - smanjenje učinaka osteoartritisa.

Protein kolagena sastoji se od kože ili kostiju životinja. Brzo se može otopiti u tekućini, a neki ga imaju u jutarnjoj kavi.

Neka istraživanja pokazuju da bi dodaci kolagenu mogli pomoći u jačanju mišićne mase.

Jedno je istraživanje pokazalo da su dodaci kolagena, zajedno s treningom otpora, doveli do veće razine tjelesne mase i mišićne snage bez masnoće među muškim sudionicima u 60-ima ili 70-ima. Svi su sudionici imali sarkopeniju, stanje koje karakterizira degeneracija koštanih mišića.

Sojini proteini

Sojini proteini prikladni su za ljude koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu, a sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini cjelovitim izvorom proteina.

Istraživanja sugeriraju da soja može donijeti skromne zdravstvene koristi jer sadrži izoflavone. Izoflavoni su biljni spojevi koji oponašaju estrogen i imaju antioksidativno djelovanje. Soja je bogat izvor izoflavona, dok proizvodi od soje sadrže različite koncentracije.

Soja može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze i ponuditi određenu zaštitu protiv raka dojke i bolesti srca. Također, soja može podržati gubitak kilograma i smanjenje tjelesne masnoće.

Jedno istraživanje na sudionicima u postmenopauzi otkrilo je da je skupina koja je svakodnevno konzumirala dodatak soje imala manje trbušne masti i ukupne tjelesne masti na kraju tromjesečnog ispitivanja, u usporedbi s placebo skupinom.

Proteini smeđe riže

Proteini smeđe riže druga su opcija za ljude koji ne konzumiraju mliječne proizvode ili druge životinjske proizvode.

Međutim, to nije potpuni izvor, pa bi osoba trebala dopunjavati unos proteina drugim izvorima.

Neka istraživanja sugeriraju da proteini smeđe riže mogu biti korisni za ljude koji žele povećati mišićnu masu.

U maloj studiji koja je obuhvatila 24 muškaraca sudionika fakultetske dobi, koji su trenirali otpor, proteini riže pomogli su poboljšati percepciju oporavka od vježbanja i smanjiti bol u mišićima jednako učinkovito kao proteini sirutke. Također, i skupine riže i proteina sirutke zabilježile su slična povećanja snage, snage, mišićne mase i vitke tjelesne mase.

Kako ih koristiti

Osoba može pokušati dodati proteinski prah u brojne namirnice i tekućine.

Proteinski prašci mogu biti prikladan način da pojačate unos proteina kod neke osobe.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje većini zdravih ljudi koji vježbaju dnevni unos od 1,4–2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Toliko proteina pomoći će u izgradnji i održavanju mišićne mase, dok će sportaši i drugi ljudi koji redovito treniraju možda trebati više proteina.

Većina dosadašnjih studija pokazuje da osoba najviše koristi od proteina kada ih unese neposredno prije ili odmah nakon vježbanja. Međutim, potvrđivanje toga zahtijeva daljnja istraživanja.

Postoji mnogo načina da se proteinski prah uvrsti u prehranu.

U svrhu mršavljenja, osoba bi mogla koristiti dodatak bjelančevinama kao zamjenu za obrok. Cilj bi bio stvoriti deficit kalorija, u kojem osoba troši više kalorija nego što unosi.

Važno je, međutim, napomenuti da liječnici ne preporučuju dugotrajnu zamjenu obroka proteinskim shakeovima. Ovi shakeovi ne pružaju hranjive blagodati cjelovite hrane.

Najkorisniji način mršavljenja je kroz zdravu, uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost.

Da bi napravila proteinski shake, osoba bi mogla pomiješati prah s vodom ili mlijekom ili pomiješati s ledom ili voćem.

Ostali načini upotrebe proteinskog praha uključuju:

• dodajući ga pečenim proizvodima, poput kruha ili muffina
• dodajući ga u smjesu za palačinke ili vafle
• dodajući ga jogurtu ili zobene pahuljice
• kombinirajući ga sa zobi, maslacem od orašastih plodova, voćem ili kombinacijom kako biste napravili energetske pločice ili kuglice

Oduzeti

Istraživanja sugeriraju da visok unos proteina može pomoći u gubitku kilograma. Proteini mogu pomoći u kontroli apetita i izgradnji mišićne mase.

Proteinski prašci mogu biti jednostavan i prikladan način da pojačate unos proteina, a dostupne su mnoge vrste.

Međutim, neki proteinski prašci ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, što znači da bi osoba također trebala unositi proteine ​​iz drugih izvora.

Liječnik ili dijetetičar mogu vam osigurati da osoba prima pravu količinu proteina koja odgovara njezinim potrebama.