Top 13 hrane s visokim udjelom kalija
Kalij je važan nutrijent za mnoge tjelesne procese. Banane su poznati izvor kalija, ali mnoge druge namirnice sadrže jednako toliko - ako ne i više - ovih hranjivih sastojaka.
Kalij je elektrolit koji pomaže u regulaciji razine tekućine i krvi u tijelu. Mnogo voća i povrća izvrsni su izvori kalija. Meso, mlijeko, jogurt i orašasti plodovi također su dobri izvori.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), prehrana bogata kalijem i malo natrija - elektrolit u kuhinjskoj soli i prerađenoj hrani - može smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Odgovarajući unos (AI) kalija za odrasle trenutno iznosi 3.400 miligrama (mg) dnevno za muškarce i 2.600 mg za žene.
Prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS), dnevna vrijednost (DV) kalija - dnevni unos koji preporučuje Uprava za hranu i lijekove (FDA) - povećat će se na 4.700 mg u siječnju 2020.
Banane sadrže 422 mg kalija po srednje voću. U ovom ćemo članku pogledati druge dobre izvore kalija prema ODS-u i Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2015–2020.
1. Suhe marelice
Nekoliko suhog voća sadrži puno kalija. Marelice su svijetlo narančasto voće koje ljudi mogu jesti svježe ili suho.
Pola šalice suhih marelica sadrži 1.101 mg kalija. Ovo voće pruža i druge ključne hranjive sastojke, poput željeza i antioksidansa.
Kada kupuje suhe marelice, osoba treba potražiti one koje ne sadrže dodani šećer. Suhe marelice mogu jesti kao međuobrok ili ih dodavati salatama ili glavnim obrocima.
2. Krumpir
Krumpir je izvrstan izvor kalija. Pečeni krumpir s još uvijek oljuštenom kožicom najbolja je opcija, jer je mnogo kalija u krumpiru u koži.
Jedan srednje pečeni krumpir s kožicom sadrži 941 mg kalija. Jedeći pečeni krumpir sa začinom bez soli, osoba može izbjeći dodatni natrij.
Pomfrit obično nema hranjivih sastojaka i sadrži dodanu masnoću iz ulja i postupak prženja, što ih čini manje zdravom opcijom. Pomfrit također obično sadrži velike količine natrija, koji se može suprotstaviti blagodatima kalija.
3. Lisnato zelje
Lisnato zelje neka je od najhranjivijih dostupnih namirnica. Jedno je istraživanje otkrilo da jedenje porcije lisnatog zelenog povrća dnevno može pomoći usporiti kognitivni pad povezan s godinama.
Lisnato zeleno povrće ima malo kalorija i sadrži mnogo vitamina i minerala. Većina također pruža dobru količinu kalija. Na primjer:
- Šalica kuhane blitve sadrži 962 mg kalija.
- Šalica kuhanih listova amaranta sadrži 846 mg.
- Šalica kuhanog špinata sadrži do 838 mg.
4. Leća
Leća je mala okrugla mahunarka. Sadrže puno vlakana, a također su bogate proteinima.
Jedna šalica kuhane leće sadrži 731 mg kalija.
Leća je dobar dodatak juhama ili varivima. Ljudi koji traže bržu opciju mogu koristiti konzerviranu, a ne sušenu leću. Međutim, važno je dobro isprati leću u konzervi prije upotrebe kako biste uklonili natrij.
5. Suhe šljive i sok od suhih šljiva
Suhe šljive su suhe šljive. Zbog visokog sadržaja vlakana i drugih kemijskih svojstava, mnogi ljudi koriste suhe šljive ili sok od suhe šljive kako bi olakšali zatvor. Tvrtke za proizvodnju sokova obično proizvode sok od suhih šljiva dodavanjem vode natrag u suhe šljive, kuhanjem i filtriranjem krutina.
U jednoj šalici konzerviranog soka od suhe šljive nalazi se 707 mg kalija, dok pola šalice suhe šljive sadrži 699 mg.
6. Pire od rajčice ili sok
Svježa rajčica nudi nekoliko zdravstvenih blagodati. Ipak, da biste dobili više kalija, najbolje je koristiti koncentrirane proizvode od rajčice, poput pirea od rajčice ili soka od rajčice.
Pola šalice pirea od rajčice sadrži 549 mg kalija, a šalica soka od rajčice 527 mg.
Svježa rajčica također sadrži kalij, a jedna srednje sirova rajčica sadrži 292 mg.
Ljudi često koriste pire od rajčice u kuhanju, na primjer, dodajući ga umacima za tjesteninu. Konzervirani ili flaširani sok od rajčice također je prikladan za upotrebu u mnogim receptima ili ga ljudi mogu piti.
7. Određeni sokovi od voća i povrća
Neke sorte sokova sadrže velike količine kalija. Međutim, mnoge zdravstvene organizacije preporučuju ljudima da izbjegavaju sokove s dodanim šećerom. Cijelo voće sadrži više vlakana nego soka, a često i više hranjivih sastojaka.
Ipak, 100% sok može biti dio zdrave prehrane u ograničenim količinama, prema Američkom udruženju za srce i Dijetalnim smjernicama za Amerikance.
Sljedeći sokovi sadrže visoko kalij i sadrže sljedeće količine po šalici:
- sok od mrkve (u konzervi): 689 mg
- sok od marakuje: 687 mg
- sok od nara: 533 mg
- sok od naranče (svježi): 496 mg
- sok od povrća (u konzervi): 468 mg
- sok od mandarine (svježi): 440 mg
8. Grožđice
Grožđice su još jedna vrsta sušenog voća s visokim udjelom kalija. Grožđice su popularna grickalica.
Pola šalice grožđica sadrži 618 mg kalija.
Za najzdraviji tip odlučite se za grožđice koje sadrže samo suho grožđe bez dodanog šećera, obloga ili drugih sastojaka.
9. Grah
Grah dolazi u mnogim veličinama, oblicima i bojama. Većina sadrži visoku količinu vlakana, nešto proteina i dobru dozu kalija.
Grah je crvena mahunarka u obliku bubrega koju ljudi često koriste u juhama, čiliju ili kao prilog pečenom grahu.
Šalica konzerviranog graha sadrži 607 mg kalija.
Mnogi drugi grah također sadrži puno kalija. Količine po pola šalice su sljedeće:
- grah adzuki: 612 mg
- bijeli grah (cannellini): 595 mg
- grah lima: 478 mg
- veliki sjeverni grah: 460 mg
- crni grah: 401 mg
- grah u konzervi: 380 mg
- mornarski grah: 354 mg
10. Mlijeko i jogurt
Ljudi obično misle da su mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta, bogati izvori kalcija. Međutim, neki mliječni proizvodi također su dobar način da dodate više kalija u prehranu.
Studije sugeriraju da je u Sjedinjenim Državama mlijeko glavni izvor kalija kod odraslih. Šalica 1% mlijeka sadrži 366 mg.
Mnogi ljudi kalij dobivaju i iz čaja i kave. Šalica skuhane crne kave od 8 unci sadrži 116 mg kalija, što bi je svrstalo u kategoriju hrane s niskim udjelom kalija, no dodavanje vrhnja i mlijeka znatno povećava sadržaj kalija.
Ostali mliječni proizvodi također sadrže kalij. Na primjer, jedna šalica običnog nemasnog jogurta sadrži do 579 mg.
11. Batat
Batat ima narančasto meso i slađi okus od bijelog krumpira. Njihova narančasta boja znači da daju više beta karotena od ostalih krumpira, ali sadrže i kalij.
Pečeni slatki krumpir s kožicom i dalje sadrži 542 mg kalija.
Za najzdraviju opciju, osoba bi trebala jesti pečeni ili slatki krumpir u mikrovalnoj pećnici bez dodavanja šećera. Također je najbolje izbjegavati konzervirani batat koji su proizvođači zapakirali u sirup.
12. Plodovi mora
Riba i školjke sadrže omega-3 masti zdrave za srce. Američko udruženje za srce preporučuje jesti ribu (posebno masnu) najmanje dva puta tjedno. Određene vrste plodova mora također su dobar izvor kalija.
Losos i školjke divljeg Atlantskog oceana vode s 534 mg kalija po porciji od 3 oz.
Ista veličina porcije ostalih vrsta morskih plodova s visokim udjelom kalija nudi:
- skuša: do 474 mg
- morska ploda: 449 mg
- snapper: 444 mg
- kalifornijska pastrva: do 383 mg
13. Avokado
Avokado je maslačno voće koje sadrži razne hranjive sastojke, uključujući mono-nezasićene masti zdrave za srce i vitamine C, E i K. Avokado također sadrži gotovo 5 grama vlakana u pola šalice.
Avokado je dobar izvor kalija, pruža 364 mg u obroku od pola šalice.
Ljudi mogu jesti avokado sirov u salatama, umacima ili na tostu. Također dobro funkcioniraju u kuhanim jelima, poput jela s tjesteninom.
Što je s dodacima kalija?
Neki se ljudi mogu zapitati o upotrebi dodataka za povećanje unosa kalija. Samo je nekoliko studija istraživalo učinke dodataka kalija, a neka sugeriraju da tijelo može apsorbirati kalij i iz dodataka, kao i iz hrane.
Međutim, ODS kažu da u mnogim dodacima prehrani proizvođači ograničavaju količinu kalija na 99 mg - samo oko 3% DV osobe - zbog sigurnosnih razloga zbog lijekova koji sadrže kalij.
Osobe s problemima s bubrezima trebaju biti oprezne pri konzumiranju previše kalija, jer to može dovesti do hiperkalemije ili visoke razine kalija u krvi.
Kalij iz hrane, međutim, ne nanosi štetu zdravim ljudima koji imaju normalnu funkciju bubrega. Kada bubrezi dobro funkcioniraju, sav višak kalija iz hrane otapa se u vodi i ostavlja tijelo u mokraći.
Sažetak
Ako osoba jede prehranu bogatu povrćem, voćem i mahunarkama, trebala bi unositi dovoljno kalija u prehranu. Korisno je to uravnotežiti jedući male količine hrane s visokim udjelom natrija, poput prerađene hrane i brze hrane.
Ovaj prehrambeni pristup može ne samo pomoći održati kalij na zdravoj razini, već može pomoći ljudima da dobiju niz drugih vitamina i hranjivih sastojaka koji se javljaju u cjelovitoj hrani i pridonose boljem zdravlju.
