Zdravstvene dobrobiti brokule
Brokula ima reputaciju superhrane. Nizak je u kalorijama, ali sadrži bogatstvo hranjivih sastojaka i antioksidansa koji podržavaju mnoge aspekte ljudskog zdravlja.
Brokula je krstasto povrće, uz kelj, cvjetaču, prokulicu, bok choy, kupus, zelje, rutabagu i repu.
U ovom članku saznajte više o nutritivnom sadržaju brokule, nekim mogućim zdravstvenim blagodatima i savjetima za kuhanje i posluživanje.
Ovdje saznajte o zdravstvenim blagodatima nekih drugih popularnih namirnica.
Zdravstvene dobrobiti
Brokula je bogat izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Antioksidanti mogu pomoći u sprječavanju razvoja različitih stanja.
Tijelo stvara molekule koje nazivamo slobodnim radikalima tijekom prirodnih procesa poput metabolizma, a dodaju im se i stresovi u okolišu. Slobodni radikali ili reaktivne vrste kisika su otrovne u velikim količinama. Oni mogu uzrokovati oštećenje stanica koje mogu dovesti do raka i drugih stanja.
Tijelo ih može eliminirati, ali prehrambeni antioksidanti mogu pomoći. Ovdje saznajte više o antioksidantima.
U odjeljcima u nastavku detaljnije se raspravlja o specifičnim zdravstvenim blagodatima brokule.
Smanjivanje rizika od raka
Krstasto povrće sadrži niz antioksidansa, koji mogu pomoći u sprečavanju vrste oštećenja stanica koje dovode do raka.
Jedan od njih je sulforafan, koji je spoj koji sadrži sumpor i daje povrću krstaša gorki ugriz.
Neki su znanstvenici sugerirali da križano povrće poput brokule može igrati ulogu u "zelenoj kemoprevenciji", u kojoj ljudi koriste ili cijelu biljku ili ekstrakte iz nje kako bi spriječili rak.
Krstasto povrće također sadrži indol-3-karbinol. Istraživanja iz 2019. godine sugeriraju da ovaj spoj može imati snažna antitumorska svojstva.
Karfiol, prokulica, kelj, repa, kupus, rikola, brokula, daikon, keleraba i potočarka mogu imati slična svojstva.
Utječe li prehrana na rizik od raka? Saznajte ovdje.
Poboljšanje zdravlja kostiju
Kalcij i kolagen zajedno stvaraju jake kosti. Preko 99% tjelesnog kalcija prisutno je u kostima i zubima. Tijelu je također potreban vitamin C za proizvodnju kolagena. Obje su prisutne u brokuli.
Vitamin K ima ulogu u koagulaciji krvi, ali neki stručnjaci također sugeriraju da bi mogao pomoći u prevenciji ili liječenju osteoporoze. Ljudi s niskom razinom vitamina K mogu vjerojatnije imati problema s formiranjem kostiju. Uzimanje dovoljno vitamina K iz prehrane može pomoći u održavanju zdravih kostiju.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), šalica brokule teške oko 76 grama (g) sadrži 3% do 3,5% dnevne potrebe osobe za kalcijem, 45-54% dnevne potrebe za vitaminom C i 64–86% njihove dnevne potrebe za vitaminom K, ovisno o njihovoj dobi i spolu.
Ovdje saznajte o nekim prirodnim načinima za povećanje snage kostiju.
Jačanje imunološkog zdravlja
Vitamin C je antioksidans koji pruža niz blagodati.
Podržava imunološki sustav i može pomoći u prevenciji raka, kardiovaskularnih bolesti (KVB), katarakte i anemije. U obliku suplementa može također pomoći u smanjenju simptoma prehlade i skraćivanju vremena prehlade.
Poboljšanje zdravlja kože
Vitamin C pomaže tijelu u proizvodnji kolagena, koji je glavni sustav potpore tjelesnim stanicama i organima, uključujući kožu. Kao antioksidans, vitamin C također može pomoći u sprječavanju oštećenja kože, uključujući boranje zbog starenja.
Studije su pokazale da vitamin C može igrati ulogu u prevenciji ili liječenju kožnih bolesti poput šindre i karcinoma kože.
U ovom članku potražite nekoliko savjeta o drugoj hrani prihvatljivoj za kožu.
Pomaganje probavi
Dijetalna vlakna mogu pomoći u promicanju pravilnosti, spriječiti zatvor, održati zdrav probavni trakt i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
2015. probirnim ispitivanjem utvrđeno je da ljudi koji su konzumirali najvišu razinu vlakana imaju manju vjerojatnost za razvoj raka debelog crijeva od onih koji jedu malo vlakana.
Šalica brokule od 76 g osigurava 5,4% do 7,1% dnevne potrebe pojedinca za vlaknima.
Koja još hrana podržava zdravu probavu? Saznajte ovdje.
Smanjivanje upale
Kad je imunološki sustav napadnut, može doći do upale.
Upala može biti znak infekcije koja prolazi, ali može se javiti i kod kroničnih autoimunih stanja poput artritisa i dijabetesa tipa 1. Osobe s metaboličkim sindromom također mogu imati visoku razinu upale.
Prema istraživanju iz 2014. godine, brokula može imati protuupalni učinak. Znanstvenici su otkrili da antioksidativni učinak sulforafana u brokuli pomaže u smanjenju biljega upale u laboratorijskim testovima. Stoga su zaključili da hranjive sastojke u brokuli mogu pomoći u borbi protiv upala.
U studiji iz 2018. godine, 40 inače zdravih ljudi s prekomjernom težinom konzumiralo je 30 g klica brokule dnevno tijekom 10 tjedana. Na kraju razdoblja ispitivanja sudionici su imali značajno niže razine upale.
Što je protuupalna prehrana? Ovaj članak daje savjete o hrani koju treba jesti i izbjegavati.
Smanjivanje rizika od dijabetesa
Istraživanje iz 2017. godine sugeriralo je da jedenje brokule može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da upravljaju razinom šećera u krvi. To je zbog njegovog sadržaja sulforafana.
Također, jedan pregled iz 2018. pokazao je da ljudi koji jedu dijetu s puno vlakana imaju manje šanse da imaju dijabetes tipa 2 od onih koji jedu malo vlakana. Vlakna također mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Koja je hrana dobra za ljude s dijabetesom? Ovdje potražite nekoliko savjeta.
Zaštita kardiovaskularnog zdravlja
Vlakna, kalij i antioksidanti u brokuli mogu pomoći u prevenciji KVB.
Istraživanje populacije iz 2018. pokazalo je da starije žene čija je prehrana bila bogata krstastim povrćem imaju manji rizik od ateroskleroze. Ovo je stanje koje utječe na arterije što može rezultirati srčanim ili moždanim udarom. Ova korist može biti posljedica sadržaja antioksidansa u krstastom povrću, a posebno sulforafanu.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje povećanje unosa kalija uz dodavanje manje natrija u hranu. To opušta krvne žile i smanjuje rizik od povišenog krvnog tlaka, što može dovesti do ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih problema.
Šalica brokule osigurava gotovo 5% dnevne potrebe osobe za kalijem.
Jedan pregled iz 2017. pokazao je da ljudi koji jedu najviše vlakana imaju manji rizik od KVB i nižu razinu lipida u krvi (masti) od onih koji unose malo vlakana.
Koja hrana može pomoći u prevenciji visokog krvnog tlaka? Saznajte ovdje.
Prehrana
Tablica u nastavku navodi količinu svakog hranjivog sastojka u jednoj šalici brokule, teške oko 76 g, prema USDA.
Također pokazuje koliko odrasla osoba treba svaku hranjivu tvar, prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Potrebe se razlikuju ovisno o spolu i dobi.
Brokula također sadrži razne vitamine B skupine, cink, bakar, selen i niz antioksidansa.
Ovdje saznajte o nekim drugim namirnicama bogatim antioksidantima.
Savjeti o prehrani
Kada kupuju brokulu, ljudi bi trebali pokušati odabrati komade koji su čvrsti i čvrsti na dodir i tamnozelene boje. Izbjegavajte mlitave komade, koji postaju žuti ili uvenu.
Svježa, mlada brokula ne smije imati vlaknast, drvenast ili sumporovit okus. Brokula može postati drvenasta ili vlaknasta ako je osoba čuva na sobnoj temperaturi ili dulje vrijeme.
Neoprane brokule spremite u labave ili perforirane vrećice u oštriju ladicu hladnjaka. Ljudi bi brokulu trebali prati samo neposredno prije nego što je pojedu, jer mokra brokula može razviti plijesan i postati mlitava.
Brokula je dobar izvor vitamina K, ali to može ometati upotrebu nekih lijekova za razrjeđivanje krvi kao što je varfarin (Coumadin). Ljudi koji koriste ove lijekove ne bi smjeli naglo povećati unos hrane bogate vitaminom K, poput brokule.
Koju bi drugu hranu ljudi trebali izbjegavati uzimajući varfarin? Saznajte ovdje.
Također, neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju na tvari u brokuli i drugom povrću od križa. Ako osoba nakon pojave brokule doživi košnicu, oteklinu ili otežano disanje, treba potražiti liječničku pomoć. Ako se anafilaksija razvije, to može biti opasno po život.
Mnogo povrća sadrži i tragove pesticida, ali brokula se pojavljuje na popisu radne skupine za zaštitu okoliša za 2019. godinu od 15 "čistog" povrća. To znači da je rizik od onečišćenja nizak.
Ovdje saznajte još 15 zdravih namirnica.
P:
Koji je najbolji način kuhanja brokule za maksimalni hranjivi sadržaj?
O:
Brokula na pari najbolji je način da zadrži svoj hranjivi sadržaj.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
