Efekti prolaska više od 24 sata bez spavanja
Dovoljno spavanja vitalno je i za fizičku i za emocionalnu dobrobit. Lišavanje sna može dovesti do mnogih kratkoročnih i dugoročnih učinaka na zdravlje.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju odraslima u dobi od 18 do 60 godina da spavaju najmanje 7 sati noću. Međutim, otprilike 35 posto odraslih u Sjedinjenim Državama ne spava dovoljno.
Odrasli bi trebali ostati budni ne duže od 17 sati kako bi ispunili preporuku CDC-a o snu. Ljudi imaju tendenciju iskusiti štetne učinke nedostatka sna u roku od 24 sata.
U ovom članku istražujemo koliko dugo osoba može ostati bez spavanja i promatramo učinke nedostatka sna tijekom 72 sata.
Također raspravljamo o kratkoročnim i dugoročnim zdravstvenim učincima nedostatka sna, o tome koliko čovjeku treba sna i kako poboljšati higijenu spavanja.
Koliko dugo osoba može ostati bez spavanja?
Zahtjevi za snom variraju među ljudima i također ovise o dobi osobe. Primjerice, dojenčad zahtijeva otprilike dvostruko više sna od odrasle osobe.
Međutim, količina vremena koju osoba može preživjeti bez spavanja ostaje nejasna. Prema pregledu iz 2010. godine, trenutni svjetski rekord za osobu koja ostaje bez sna iznosi 266 sati, što je nešto više od 11 dana.
Najpoznatiji eksperiment s nedostatkom sna dogodio se 1964. godine kada je kalifornijski srednjoškolac Randy Gardner uspio ostati budan 264 sata.
Pred kraj 11 dana Gardner je postao paranoičan i čak počeo halucinirati. Međutim, navodno se oporavio bez ikakvih dugoročnih fizičkih ili psiholoških učinaka.
Što je nedostatak sna?
Do nedostatka sna dolazi kada osoba spava manje nego što je potrebno njezinom tijelu. Učinci nedostatka sna mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Djeca i tinejdžeri trebaju više sna nego odrasli, jer se njihov mozak i tijelo još uvijek razvijaju i rastu. Kao takvi, učinci nedostatka sna kod djece ponekad mogu biti ozbiljniji ili dugotrajniji.
Opći simptomi nedostatka sna kod odraslih mogu uključivati:
- umor i pospanost tijekom dana
- poteškoće s koncentracijom, budnošću i pamćenjem
- smanjena koordinacija
- razdražljivost
- povećan apetit
- promjene raspoloženja
Redovito ili kronično uskraćivanje sna također može povećati čovjekov rizik od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući pretilost, dijabetes i bolesti srca.
Može li uskraćivanje sna ubiti?
Lišavanje sna u određenim okolnostima može biti kobno.
Na primjer, nedostatak sna može povećati rizik od opasnih nesreća. Prema Nacionalnoj upravi za sigurnost prometa na autocestama (NHTSA), američka policija je 2015. prijavila 90.000 nesreća motornih vozila u kojima su sudjelovali vozači uskraćeni za san. NHTSA također navodi da je pospana vožnja odnijela 795 života u 2017. godini.
Nevjerojatno rijedak poremećaj spavanja koji se naziva fatalna obiteljska nesanica (FFI) također može rezultirati smrću.
FFI je naslijeđeno stanje koje je posljedica mutacije prionskog proteina (PRNP) gen. Mutirani gen stvara pogrešno presavijene prione koji se akumuliraju u talamusu, što je područje mozga koje regulira san.
Simptomi FFI obično su prisutni u srednjoj odrasloj dobi i uključuju:
- blaga nesanica koja se postupno pogoršava
- gubitak težine
- nedostatak apetita
- promjene tjelesne temperature
- demencija koja brzo napreduje
Trenutno nema lijeka za FFI, a smrt se obično dogodi unutar 12–18 mjeseci nakon što osoba prvi put iskusi simptome.
24 sata bez spavanja
Većina će ljudi početi iskusiti posljedice nedostatka sna već nakon 24 sata. CDC tvrdi da je ostajanje budnim najmanje 24 sata usporedivo sa sadržajem alkohola u krvi (BAC) od 0,10 posto. U SAD-u je ilegalno voziti s BAC-om od 0,08 posto ili većim.
Efekti odlaska bez spavanja tijekom 24 sata mogu uključivati:
- pospanost
- razdražljivost
- poteškoće s koncentracijom i pamćenjem
- smanjena koordinacija
- oslabljena prosudba
- kratkoročni problemi s memorijom
- povišene razine hormona stresa, poput kortizola i adrenalina
- povećana razina šećera u krvi
- veći rizik od nesreća
- napetost mišića
Mnogi od ovih učinaka javljaju se jer mozak pokušava uštedjeti energiju ulaskom u stanje koje liječnici nazivaju "lokalnim spavanjem". Tijekom lokalnog spavanja tijelo privremeno isključuje neurone u nekim dijelovima mozga, ali ne i u drugima.
Ljudi koji su ušli u lokalni san mogu se činiti potpuno budnima, ali njihova sposobnost izvršavanja složenih zadataka značajno će se smanjiti.
Lišavanje sna također remeti prirodni tjelesni ciklus spavanja i buđenja, što utječe na hormone koji reguliraju:
- rast
- apetit
- metabolizam
- stres
- imunološki sustav
48 sati bez spavanja
Učinci nedostatka sna pojačavaju se što je duže čovjek budan. Nakon 48 sati odspavanja bez spavanja, kognitivne sposobnosti osobe pogoršat će se i postat će vrlo umorne.
U ovom trenutku mozak će početi ulaziti u kratka razdoblja potpune nesvijesti, poznate i kao mikrospavanje. Mikrospavanje se javlja nehotično i može trajati nekoliko sekundi.
72 sata bez spavanja
Nakon 72 sata bez spavanja, simptomi deprivacije i umor još će se pojačati. Odlazak 3 dana bez spavanja imat će duboke učinke na čovjekovo raspoloženje i spoznaju.
U studiji iz 2015. godine, dvojica astronauta doživjela su oslabljeno kognitivno funkcioniranje, povećani broj otkucaja srca i smanjenje pozitivnih emocija nakon što su ostala budna 72 sata.
Neki učinci ostajanja budnim 72 sata uključuju:
- ekstremni umor
- poteškoća u multitaskingu
- ozbiljne probleme s koncentracijom i pamćenjem
- paranoja
- depresivno raspoloženje
- poteškoće u komunikaciji s drugima
Kratkoročni učinci nedostatka sna
Lišavanje sna može imati nekoliko štetnih učinaka na zdravlje koji će se riješiti nakon što se osoba naspava.
Kratkoročni učinci nedostatka sna mogu uključivati:
- pospanost
- smanjena budnost
- smanjena koncentracija
- oslabljena prosudba
- kratkoročni problemi s memorijom
- stres
- veći rizik od nesreća
Dugoročni učinci nedostatka sna
Kronični nedostatak sna može imati trajne učinke na zdravlje osobe. To može uključivati povećani rizik od:
- visoki krvni tlak
- pretilost
- dijabetes
- srčana bolest
- anksioznost ili depresija
Kronično uskraćivanje sna također može imati značajne dugoročne učinke na djecu, uključujući:
- loš akademski uspjeh
- problemi u slaganju s drugima
- veći rizik od sudjelovanja u opasnim i asocijalnim ponašanjima
- problemi s tjelesnim rastom i razvojem
Koliko sna treba osobi?
Zahtjevi za snom variraju među ljudima i ovisno o dobi osobe.
CDC daje sljedeće preporuke o tome koliko ljudi u prosjeku treba spavati:
Opći savjeti o higijeni spavanja
Kvaliteta je bitna koliko i količina kad je san u pitanju. Prakticiranje dobre higijene spavanja može promovirati kvalitetniji san. Ljudi mogu poboljšati higijenu spavanja poduzimanjem određenih radnji koje mogu dovesti do poboljšane kvalitete spavanja i budnosti tijekom dana.
Savjeti za higijenu spavanja uključuju:
- održavanje dosljednog rasporeda spavanja odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende
- uklanjanje elektroničkih uređaja, poput pametnih telefona, računala i televizora, iz spavaće sobe
- održavajući spavaću sobu tamnom i na ugodnoj temperaturi
- izbjegavanje stimulansa, poput kofeina i nikotina, prije spavanja
- spuštanje prije spavanja, na primjer, toplom kupkom, čitanjem knjige ili vježbama opuštanja
- redovito vježbajući, ali izbjegavajući snažne tjelesne aktivnosti neposredno prije spavanja
- izbjegavajući jesti blizu spavanja
- ograničavajući drijemanje tijekom dana na manje od 20 minuta
Sažetak
Do nedostatka sna dolazi kada osoba ne spava dovoljno. Nije jasno koliko dugo osoba može ostati bez sna, ali u poznatom eksperimentu osoba je uspjela ostati budna 264 sata.
Prema CDC-u, najmanje svaka treća odrasla osoba u SAD-u ne spava dovoljno. Nedostatak 1 ili 2 sata sna možda se ne čini velikom stvari, ali može negativno utjecati na čovjekovo raspoloženje, razinu energije i sposobnost rješavanja složenih zadataka.
Kronični nedostatak sna može povećati čovjekov rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa.
Većini odraslih treba oko 7 sati sna svake noći. Prakticiranje dobre higijene spavanja može promovirati bolju kvalitetu sna. Savjeti za higijenu spavanja uključuju pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja, povlačenje prije spavanja i izbjegavanje kofeina navečer.
