Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata za vegetarijance i vegane
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postaje sve popularnija. Mnogi smatraju da ovakva vrsta prehrane može pomoći u gubitku kilograma i pružiti druge zdravstvene beneficije. Tradicionalno, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata oslanjala se uvelike na meso, ali postoji mnoštvo biljnih opcija.
U ovom članku opisujemo kako vegetarijanci i vegani mogu uzimati malo ugljikohidrata i predlažemo raznu hranu i obroke bez mesa i mliječnih proizvoda. Također razmatramo što podrazumijeva dijeta s malo ugljikohidrata i dajemo neke opće smjernice.
Mogu li vegetarijanci i vegani imati malo ugljikohidrata?
Vegetarijanci i vegani ne jedu meso, perad, ribu ili školjke. Vegetarijanci obično jedu druge proizvode životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, jaja i med, dok vegani ne.
Vegetarijanska i veganska prehrana mogu biti teške ugljikohidratima, od žitarica, kruha, škrobnog povrća i voća. Međutim, slijeđenje vegetarijanske ili veganske prehrane s malo ugljikohidrata je potpuno moguće.
Slijede primjeri hrane bogate proteinima i mastima, s niskim udjelom ugljikohidrata i bez životinjskih proizvoda:
- tofu
- tempeh
- orašasti plodovi
- sjemenke
- kokosovo ulje
- avokado
Rezultati studije iz 2018. pokazuju da su proteini i masti iz biljnih izvora, nakon što slijede prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, zdraviji od onih iz životinjskih izvora.
Proizvodi dobiveni iz biljaka mogu bolje promovirati zdravo starenje, kardiovaskularno zdravlje i gubitak kilograma.
Dijeta s malo ugljikohidrata za vegane
Vegetarijanci, peskatari i svejedi mogu uživati u veganskim izvorima proteina i masti, kao i u drugim veganskim opcijama s malo ugljikohidrata.
Veganski izvori proteina i masti uključuju:
- tofu, sa 100 grama (g) slanog i fermentiranog tofua koji sadrži 8,92 grama proteina i 8 g masti
- tempeh, sa 100 g koji sadrži 20,29 g proteina i 10,80 g masti
- seitan, sa 100 g koji sadrži 19,05 g proteina i 2,38 g masti
- orašasti plodovi, na primjer s 30 g oraha, koji sadrže 5 g proteina i 20 g masti
- sjemenke, s primjerice 28,35 g sjemenki bundeve, koje sadrže 5,26 g bjelančevina i 5,50 g masti
Nutricionistički sadržaj veganskih pljeskavica, hrenovki i ostalih nadomjestaka za meso ovisi o proizvodu i marki. Provjerite popis sastojaka i pripazite na žitarice i druge izvore ugljikohidrata.
Prehrambeni profili biljnih proteinskih prahova također se razlikuju ovisno o marki. Prah može, na primjer, sadržavati protein sjemenki bundeve, protein konoplje, chia sjemenke, laneno sjeme ili protein graška.
Veganski izvori masti:
- avokado, s jednim avokadom, težine 136 g bez kože i sjemenki, koji sadrži 20,96 g masti
- kokosovo ulje, s 1 žlicom (žlica) koja sadrži 13,47 g masti
- ulje avokada, s 1 žlicom koja sadrži 14 g masti
- maslinovo ulje, s 1 žlicom koja sadrži 13,50 g masti
- kokosovo mlijeko, sa 100 mililitara koji sadrži 13,33 g masti
Dole navedeni proizvodi također su veganski izvori masti, a njihov se nutritivni sadržaj razlikuje ovisno o marki:
- veganski maslac
- veganski jogurt
- veganski kefir
Neškrobno povrće je također važno u prehrani s malo ugljikohidrata i uključuje:
- šparoga
- artičoke
- brokula
- kelj
- zelena salata
- špinat
- ostalo zelje
Voće koje ima nisku ocjenu glikemijskog indeksa, poput bobičastog voća, grejpa i zelenih jabuka, dio je većine prehrambenih planova s malo ugljikohidrata.
Dvodnevni plan obroka s malo ugljikohidrata za vegane
1. dan:
- doručak: zeleni smoothie s biljnim proteinskim prahom
- ručak: pečeno povrće s maslinovim uljem
- večera: tjestenina od tikvica s pestom od avokada
2. dan:
- doručak: smoothie od jagoda s kokosovim mlijekom
- ručak: oblog salate s tempehom
- večera: gljive portobello s povrćem i avokadom
Veganske ideje za grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata:
- orašasti plodovi
- sjemenke
- štapići od povrća s umakom od avokada, humusom ili maslacem od orašastih plodova
- zeleni smoothie ili sok
- bobice
- čips od kelja
- barovi granole s niskim udjelom ugljikohidrata
- veganski jogurt
- veganski sir
Dijeta s malo ugljikohidrata za vegetarijance
Vegetarijanci mogu uživati u veganskim mogućnostima s niskim udjelom ugljikohidrata i sadržavati mliječne proizvode i proizvode od jaja. Pescatarci i svejedi također mogu imati koristi od dodavanja veganskih i vegetarijanskih obroka s malo ugljikohidrata u svoju prehranu.
Vegetarijanski izvori proteina i masti uključuju:
- jaja, s velikim jajetom, teškim 46 g i prženim, koja sadrže 6,26 g proteina i 6,83 g masti
- punomasni sir, s kriškom švicarskog sira, na primjer, težak 28 g i sadrži 7,55 g proteina i 8,68 g masti
- Grčki jogurt, sa 100 g koji sadrži 7,33 g proteina i 3 g masti
- punomasno mlijeko, s čašom kravljeg mlijeka od 8 oz koja sadrži 7,99 g proteina i 9 g masti
Vegetarijanski izvori masti:
- ghee, sa 100 g koji sadrži 100 g masti
- neslani maslac, s 1 žlicom koja sadrži 11,52 g masti
Dvodnevni plan obroka s malo ugljikohidrata za vegetarijance
1. dan:
- doručak: zeleni smoothie s bobičastim voćem i maslacem od kikirikija
- ručak: salata s avokadom, jajima i feta sirom
- večera: povrtni quiche bez kore
2. dan:
- doručak: omlet s povrćem
- ručak: brokula s umakom od sira
- večera: sir od sira od povrća
Ideje za vegetarijanske grickalice s malo ugljikohidrata:
- orašasti plodovi
- sjemenke
- štapići od povrća s humusom, maslacem od orašastih plodova ili umakom od avokada
- zeleni smoothie ili sok
- bobice
- čips od kelja
- barovi granole s niskim udjelom ugljikohidrata
- jaje
- sir
- jogurt
Što je dijeta s malo ugljikohidrata?
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje jesti obroke koji sadrže malo ugljikohidrata i puno zdravih masti. Dijeta naglašava važnost masti i proteina.
Osoba koja slijedi dijetu s malo ugljikohidrata uglavnom ograničava unos slatke i škrobne hrane, kao što su:
- kruh
- tjestenina
- riža
- krumpir
- bombon
- slatka pića
- visoko ugljikohidratni plodovi
- pivo
Svejedi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata obično jede puno:
- meso
- perad
- riba
- jaja
- prirodne masti, poput ghee-a i maslaca
Osim gubitka kilograma, potencijalne koristi od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu uključivati bolju kontrolu šećera u krvi i smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Opće smjernice za prehranu s malo ugljikohidrata
Ne postoji jasna granica za ono što predstavlja prehranu s malo ugljikohidrata. Količina ugljikohidrata koju osoba može pojesti razlikuje se od plana do plana. Za svaku je osobu važno pronaći plan prehrane koji odgovara njezinim potrebama i ciljevima.
Razmislite o razgovoru s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani. Zdravstveni djelatnik može uzeti u obzir zdravlje pojedinca i savjetovati o prikladnosti prehrane s malo ugljikohidrata.
Brojanje broja ugljikohidrata u svakom obroku važan je dio pridržavanja prehrane. Razvijanje planova obroka to može učiniti jednostavnijim.
Aplikacije za kalkulator hranjivih tvari također mogu pomoći osobi da nadgleda unos ugljikohidrata i ispuni svoje dnevne ciljeve i prehrambene potrebe. Pročitajte naš pregled niza aplikacija za brojač kalorija, od kojih neke također prate unos ugljikohidrata.
Outlook
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postaje sve popularnija. Oni mogu pomoći u mršavljenju i pružiti druge zdravstvene beneficije.
Tradicionalna dijeta s malo ugljikohidrata uglavnom sadrži puno mesa. Međutim, široka paleta bezmesnih i biljnih alternativa olakšava veganima i vegetarijancima poštivanje prehrane.
Razmislite o razgovoru s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani.
