Kako raditi dijetu 5: 2
Dijeta 5: 2 popularan je oblik isprekidanog posta koji uključuje redovito jedenje tijekom 5 dana i jedenje vrlo malo tijekom 2 dana.
Povremeni post je svaka dijeta koja uključuje redovita razdoblja nejedenja ili posta.
Ovaj će članak objasniti dijetu 5: 2 i dati osnovni primjer kako jesti svakog tipa dana.
Što je dijeta 5: 2?
Dijeta 5: 2 dobila je svoje ime jer uključuje redovito jedenje tijekom 5 dana u tjednu, dok drastično ograničava unos kalorija u preostala dva dva dana.
Iako je dijeta 5: 2 popularan oblik isprekidanog posta, izraz post pomalo obmanjuje.
Za razliku od istinskog posta, koji podrazumijeva da se ništa ne jede određeno vrijeme, cilj 5: 2 prehrane je smanjiti unos kalorija u danima posta na 25 posto ili samo četvrtinu redovitog unosa tijekom preostalih dana.
Primjerice, osoba koja redovito jede oko 2000 kalorija dnevno pojela bi 500 kalorija u dane posta.
Važno je da dani posta nisu uzastopni jer je tijelu od vitalne važnosti davanje kalorija i hranjivih sastojaka potrebnih za napredovanje.
Ljudi svoje dane posta obično raspoređuju, na primjer, uzimajući dane s smanjenim unosom kalorija u ponedjeljak i četvrtak ili srijedu i subotu.
Dio privlačnosti prehrane je ova fleksibilnost. Umjesto da ozbiljno ograniči hranu koju osoba može jesti, dijeta 5: 2 usredotočuje se na stroga kalorijska ograničenja samo 2 dana u tjednu. To može pomoći nekim ljudima da se osjećaju zadovoljnije prehranom, jer neće osjećati da cijelo vrijeme propuštaju.
5 normalnih dana dijete 5: 2 ipak bi trebalo uključivati zdravu prehranu. Utovariti slatku ili prerađenu hranu 5 dana, a zatim napraviti malu pauzu možda neće biti toliko korisno kao što je zadržavanje trenda čiste prehrane tijekom cijelog tjedna.
Koje su prednosti?
Dijeta 5: 2 može imati nekoliko blagodati, uključujući:
Gubitak težine
Uglavnom ljudi koji slijede plan prehrane 5: 2 žele izgubiti na težini.
Da bi smršavjela, osoba obično treba jesti manje kalorija nego što sagorijeva. Nutricionisti to nazivaju kalorijskim deficitom.
Kada netko ovo ispravno slijedi, dijeta 5: 2 može biti jednostavan, neposredan način za smanjenje kalorija, što može pomoći u sagorijevanju dodatnih masnih kiselina.
Iako nema puno studija o dijeti 5: 2, početne studije o isprekidanom postu čine se obećavajućima.
Pregled u Godišnji pregled prehrane napomenuo je da je u istraživanjima na životinjama slična prehrana s prekidnim postom dovela do smanjenja masnog tkiva i stanica koje pohranjuju masnoću.
Pregled i metaanaliza iz 2018. godine uspoređivali su isprekidano postivanje s jednostavnim dijetama s ograničenjem kalorija. Ovo je istraživanje primijetilo da je isprekidan post jednako učinkovit kao i ograničenje kalorija kada je riječ o gubitku kilograma i poboljšanju metaboličkog zdravlja.
Smanjivanje rizika od dijabetesa tipa 2
Početne studije također sugeriraju da prehrana s prekidima unosa kalorija također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa kod nekih ljudi.
Istraživanje iz 2014. sugerira da su i dijeta s prekinutim postom i dijeta s ograničenjem kalorija pomogle smanjiti razinu inzulina natašte i rezistenciju na inzulin kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Recenzenti su zatražili dodatna istraživanja kako bi potvrdili ove nalaze.
To ne sugerira da je isprekidan post bolja prehrana, samo jednako učinkovita alternativa za ljude kojima je dijeta s ograničenjem kalorija teška.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Kako jesti u brzim danima
Ne postoji ispravan način prehrane u dane posta, jer tijelo svake osobe može različito reagirati na post. Načelo je da u brzim danima osoba pojede samo 25 posto svog uobičajenog unosa kalorija.
Na primjer, neki će ljudi možda morati započeti dan s malim doručkom kako bi se tijelo pokrenulo. Drugima doručak odmah može učiniti da se osjećaju gladni tijekom dana. Ti ljudi možda žele pričekati što duže prije prvog obroka.
Zbog toga svi obroci mogu izgledati malo drugačije. Neki raspored dnevnog obroka uključuju:
- jesti tri mala obroka, poput ranog doručka, popodnevnog ručka i kasne večere
- jedući rani ručak i večeru
- jedući mali doručak i kasni ručak i preskačući večeru
- jedući jedan obrok za večerom ili doručkom
Glavni fokus ovih dana je da osoba drastično smanji kalorije koje jede.
Ako pojedinac redovito pojede 2000 kalorija dnevno, u brze dane trebao bi unositi samo 500 kalorija.
Osoba koja obično pojede 1.800 kalorija dnevno trebala bi smanjiti unos na 450 kalorija u brzim danima.
Hrana koju treba uključiti
Od vitalne je važnosti da tijelo brzo bude zadovoljno jedući hranu bogatu hranjivim tvarima, poput vlakana i proteina.
Povrće i vlakna
Osobama koje tek započinju s režimom 5: 2, uzimanje više povrća može pomoći da se osjećaju kao da im ne nedostaje tijekom obroka. Povrće može imati vrlo malo kalorija u usporedbi sa životinjskim proizvodima i žitaricama, što znači da više povrća može stati u mali obrok.
Tamna, lisnato povrće i salate mogu biti izvrstan način za dodavanje obroka u obroke i pomoći ljudima da se osjećaju sitijima bez unosa dodatnih kalorija.
Još jedan primjer za to je upotreba spiralizatora za pretvaranje tikvica ili mrkve u rezance, čineći niskokaloričnu podlogu za umak kao pratnju.
Protein
Proteini su vitalni za ostanak sitosti tijekom brzih dana. Ljudi bi se trebali usredotočiti na nemasne izvore proteina bez previše masnoće.
U brze dane dodajte male porcije nemasnih oblika proteina, uključujući:
- bijela riba
- nemasni rezovi životinja
- jaja
- grah, grašak i leća
- tofu
Važno je da ljudi mogu izbjeći suvišno ulje i masnoće kuhanjem, pečenjem ili pečenjem te hrane umjesto prženja.
Tamne bobice
Iako je većina voća bogata prirodnim šećerima, tamne bobice, poput kupina i borovnica, mogu ispuniti slatku želju bez dodavanja puno kalorija.
Ostale namirnice koje treba uključiti
- Juha: Juha je izvrstan alat za brze dane, jer dodana voda i začini iz juhe mogu pomoći čovjeku da se osjeća zadovoljnije bez da jede previše kalorija.
- Voda: Voda je vitalna svaki dan, ali tijekom brzih dana može pomoći u produljenju vremena između obroka i spriječiti osobu da osjeća glad.
- Kava ili čaj: Obična, nezaslađena kava i čaj su prihvatljivi tijekom brzog dana. Međutim, neki ljudi smatraju da kava ili čaj stimuliraju njihov probavni sustav, zbog čega osjećaju glad. Biljni čaj je još jedna mogućnost i sjajan je način da povećate unos vode osobi.
Hrana koju treba izbjegavati
Da bi izbjegao suvišne kalorije ili iskoristio ograničenje dnevnog unosa kalorija na hranu s manje nutritivnih blagodati od neke druge, one s više hranjivih sastojaka, osoba može poželjeti izbjegavati sljedeću hranu u brzim danima:
- prerađena hrana koja je obično rafinirana i bogata kalorijama
- rafinirani ugljikohidrati, poput kruha, tjestenina i bijele riže
- višak masti, uključujući ulja za kuhanje, životinjske masti i sir
Primjeri obroka u dane posta
Primjeri manjih obroka za brze dane uključuju:
- izdašan dio povrća na pari sa začinima i solju
- juha od povrća
- dva tvrdo kuhana jaja
- mali rez bijele ribe na pari
- izdašan dio salate sa svježim povrćem
Kako jesti redovitim danima
Redovnim danima osoba jede kako bi obično. Bitno je napomenuti da ovih 5 redovnih dana nisu „dani varalica“. Iz tog razloga korisno je ostati unutar preporučenih granica kalorija i jesti raznoliku hranjivu hranu.
Osoba koja jede puno prerađene, pakirane ili nezdrave hrane vjerojatno će primijetiti manje promjene u svojoj težini od posta.
Je li 5: 2 sigurno za sve?
Dijeta 5: 2 može biti korisna alternativa nekim ljudima koji traže manje restriktivan plan prehrane, ali nije za svakoga.
Ljudi koji su skloni niskom šećeru u krvi ili im se lako zavrti u glavi ili ne umore ako ne jedu, možda neće htjeti slijediti dijetu koja uključuje post.
Trudnice ili dojilje također moraju izbjegavati post. Djeca i tinejdžeri trebaju izbjegavati post, osim pod izravnim vodstvom liječnika, jer se njihova tijela još uvijek razvijaju.
Svatko s kroničnim stanjem, poput dijabetesa, može se posavjetovati s liječnikom prije nego što proba bilo koju dijetu koja uključuje post.
Sažetak
Dijeta 5: 2 nudi ljudima alternativu osnovnom ograničenju kalorija, što bi mnogim ljudima moglo pomoći da se pridržavaju prehrane i smršave.
Dani posta mogu potrajati neko vrijeme da se naviknete. Muke gladi ili osjećaj nesvjestice mogu biti češći kada osoba započne dijetu 5: 2 nego kad je navikla na režim. Mnogi ljudi koji nastavljaju dijetu kažu da se ti učinci smanjuju kako se njihovo tijelo prilagođava.
Međutim, neki ljudi ne bi trebali raditi ovu vrstu prehrane. Svatko tko nije siguran u svoje specifične prehrambene potrebe treba se posavjetovati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego započne dijetu 5: 2.
