Kako upravljate željama za hranom?
Žudnja za hranom je intenzivna, ponekad neodoljiva potreba za jelom. Osoba obično želi određenu hranu ili okus. Hrana bogata šećerima ili drugim ugljikohidratima često izaziva žudnju, a to može biti posebno teško kontrolirati.
Slatka hrana i ona bogata drugim ugljikohidratima otpuštaju kemikalije koje osjećaju dobro poput serotonina, dopamina i ostalih opuštajućih endorfina u mozgu. Učinci ovih kemikalija mogu povećati vjerojatnost da će ih osoba više puta potražiti.
Udovoljavanje žudnji može vam postati navika, a možda će biti lako jesti slatku hranu ili hranu bogatu ugljikohidratima bez razmišljanja o posljedicama.
Jednom kada osoba iskoristi tu naviku, na primjer slijedeći restriktivnu prehranu, žudnja obično završava ubrzo nakon toga.
Strategije u nastavku mogu vam pomoći u upravljanju žudnjom za hranom.
1. Voda za piće
Tijelo može pogrešno protumačiti signale iz mozga, a ono što osjeća kao žudnja za hranom može biti znak žeđi.
Neki ljudi imaju koristi od pijenja vode čim udari želja za hranom. Pijenje više vode također može pomoći ljudima koji su na dijeti da izgube kilograme.
Autori studije iz 2014. ispitivali su sudionike s prekomjernom tjelesnom težinom koji su pili dodatnih 1,5 litre vode dnevno.
Studija je otkrila da su sudionici koji su pili vodu imali manje mase, imali manje tjelesne masnoće i izvijestili o značajnijem smanjenju apetita od odgovarajućih sudionika koji nisu pili vodu.
Rezultati studije iz 2013. godine pokazali su da je ispijanje 2 šalice vode prije jela, dok je slijedila prehranu s ograničenim kalorijama, pomoglo sredovječnim i starijim osobama s pretilošću da izgube na težini.
Kad se pojavi želja za hranom, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekati nekoliko minuta. Ako žudnja nestane, tijelo je možda jednostavno bilo žedno.
2. Vježbajte
2015. istraživači su objavili rezultate istrage o učincima brzih vježbanja na želju za čokoladom kod ljudi s prekomjernom težinom.
Otkrili su da su brze šetnje od 15 minuta učinkovitije smanjivale žudnju od pasivnog sjedenja.
Sljedeći put kad žudnja udari, moglo bi vam pomoći da pokušate brzo prošetati ili koristiti stepenice umjesto dizalom.
3. Mentalne igre
Jedan od načina za razlikovanje žudnje od stvarne gladi jest postavljanje pitanja poput:
Bih li pojeo komad voća?
Ova se vježba naziva voćnim testom. Ako osoba ne može reći je li stvarno gladna ili samo želi slatko slatko, pitajući se bi li pojela komad cijelog voća može joj pomoći.
Ako je odgovor da, tijelo je vjerojatno gladno, a ako je odgovor negativan, osoba možda žudi.
Isplati li se to dugoročno?
Vizualizacija dugoročnih posljedica grickalica ili na neki drugi način uživanja može nekim ljudima pomoći da obuzdaju žudnju.
Te posljedice mogu uključivati:
- poteškoće s gubitkom kilograma
- zdravstveni rizici
- osjećajući smanjenu razinu energije i sreće tijekom dana
Ova vježba također može pomoći osobi da uoči širu sliku i prisjeti se zašto je na dijeti ili pokušava ograničiti unos određene hrane.
4. Smanjite stres
Vježbe za uklanjanje stresa, kao što je tai chi, mogu smanjiti želju za glađu.
Stres može igrati ulogu u žudnji za glađu, a dugotrajni stresori mogu uzrokovati da neki ljudi žude za hranom koja je slatka ili kaloričnija.
Pronalaženje načina za smanjenje stresa može pomoći u uklanjanju žudnji.
Jednostavna sredstva za smanjenje stresa, poput redovitih pauza u poslu ili čak nekoliko dubokih udisaja, mogu pomoći tijelu da se fokusira i smiri um.
Također vam može pomoći isprobati svjesne prakse ublažavanja stresa, kao što su:
- vježbe disanja
- vođena meditacija
- joga
- tai chi
5. Izbjegavajte glad
Mnogi ljudi na dijeti smanjuju kalorije, ali ograničenje kalorija može predstavljati izazove i dovesti do češćih osjećaja gladi.
Ako se osoba osjeća gladno cijelo vrijeme, određene prehrambene promjene mogu pomoći u suzbijanju želje za šećerom i ugljikohidratima.
Neki ljudi preporučuju strukturiranje prehrane postavljanjem određenog vremena za obroke svaki dan. To može pomoći u prekvalifikaciji tijela i mozga i priopćiti da ponekad treba jesti, a ne.
Ako osoba ne može sjesti za pripremljeni obrok, veća je vjerojatnost da će grickati tijekom dana. U ovom je slučaju važno imati zdrave grickalice pri ruci. To također može učiniti putovanje u trgovinu, restoran brze hrane ili automat manje primamljivim.
6. Jedite više proteina
Mnogi ljudi otkrivaju da jesti više proteina pomaže da se glad i žudnja svedu na najmanju moguću mjeru.
Proteini mogu pomoći tijelu da se duže osjeća zadovoljnije.
Prema nalazima objavljenim u istraživačkom časopisu Pretilost, muškarci s prekomjernom težinom koji su povećali unos proteina u prehrani kako bi predstavljali najmanje 25 posto ukupnog unosa kalorija, izvijestili su o značajnom smanjenju želje za hranom.
Proteini mogu biti posebno korisni za doručak. Istraživanje objavljeno u Nutrition Journal proučavao je učinke doručka na žudnju kod tinejdžerki koje su imale prekomjernu težinu ili su pretile i koje su obično preskakale doručak.
Otkrili su da je doručak rezultirao manjom željom za slatkom ili slanom hranom. Oni koji su doručkovali s visokim udjelom proteina imali su manje želje za slanom hranom.
Autori su smatrali visok sadržaj proteina kada je obrok sadržavao 35 grama proteina iz određenih izvora.
7. Planirajte vremena za prepuštanje
Potpuno ignoriranje žudnje može imati negativne posljedice, pa bi možda bilo dobro planirati vrijeme za jesti inače ograničenu hranu. Ovo može izgledati poput varalice ili poslastice nakon posla, ovisno o prehrambenim potrebama osobe.
Pridržavanje restriktivne prehrane i zanemarivanje žudnje može biti lakše ako osoba ima planiranu indulgenciju kojoj se može radovati.
8. Isprobajte štapić gume
Neki ljudi smatraju da im posezanje za komadom gume bez šećera pomaže da izbjegnu žudnju za hranom kad štrajkuju.
Autori studije iz 2015. zaključili su da žvakaća guma može smanjiti apetit i žudnju te su te učinke pripisali procesu žvakanja.
Gumica je možda zdravija alternativa slatkim ili visokokaloričnim grickalicama.
Oduzeti
Bilo koja od gore navedenih strategija ili njihova kombinacija može pomoći u smanjenju želje za hranom bogatom šećerima i drugim vrstama ugljikohidrata. Ipak, možda bi bilo dobro razgovarati s profesionalcem.
Dijetetičar ili osobni trener mogu pomoći osobi da razvije zdrav prehrambeni plan koji smanjuje žudnju i povezani stres.
U konačnici, osoba će vidjeti najbolje rezultate ako napravi promjene u prehrani koje može dugoročno održavati.
