Kako mogu kontrolirati bijes?

Ljutnja je prirodna, zdrava emocija. Međutim, može nastati nesrazmjerno okidaču. U tim slučajevima, osjećaji mogu spriječiti donošenje odluke osobe, oštetiti odnose ili na drugi način nanijeti štetu. Naučiti kontrolirati bijes može ograničiti emocionalnu štetu.

Ljutnja je čest odgovor na frustrirajuća ili prijeteća iskustva. To može biti i sekundarni odgovor na tugu, usamljenost ili strah. U nekim se slučajevima čini da se osjećaji mogu javiti niotkuda.

Osjećaj ljutnje često i do krajnjeg stupnja može utjecati na odnose i psihološku dobrobit i kvalitetu života osobe. Suzbijanje i gomilanje bijesa također može imati štetan i trajan utjecaj.

Časopis CNS spektri izvijestio je 2015. da je 7,8 posto ljudi u Sjedinjenim Državama doživjelo "neprimjerenu, intenzivnu ili loše kontroliranu" ljutnju. To je bilo češće među odraslim muškarcima.

Alati i tehnike mogu pomoći ljudima da se pomire s pokretačima bijesa i da na njih odgovore na zdraviji način.

U ovom članku istražujemo korake koje osoba može poduzeti kod kuće, kao i dostupne terapijske mogućnosti.

Što je upravljanje bijesom?

Uhvatiti bijes prije nego što postane pun bijesa ključan je za učinkovito upravljanje njime.

Upravljanje bijesom uključuje niz vještina koje mogu pomoći u prepoznavanju znakova bijesa i pozitivnom rukovanju okidačima.

Zahtijeva od osobe da prepozna bijes u ranoj fazi i izrazi svoje potrebe, a pritom ostaje smirena i kontrolirana.

Upravljanje ljutnjom ne uključuje zadržavanje ili izbjegavanje povezanih osjećaja.

Suočavanje s bijesom stečena je vještina - gotovo svatko može naučiti kontrolirati osjećaje s vremenom, strpljenjem i predanošću.

Kada ljutnja negativno utječe na vezu, a posebno ako dovodi do nasilnog ili na bilo koji drugi način opasnog ponašanja, osoba može imati koristi od savjetovanja sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili pohađanja tečaja za upravljanje bijesom.

Međutim, postoje početne, neposredne tehnike koje treba isprobati. Neki ljudi smatraju da mogu riješiti te probleme bez traženja stručne pomoći.

Kontroliranje bijesa

Mind, glavna dobrotvorna organizacija za mentalno zdravlje u Ujedinjenom Kraljevstvu, identificira tri glavna koraka za kontrolu bijesa:

1. Prepoznajte rane znakove bijesa.
2. Dajte si vremena i prostora za obradu okidača.
3. Primijenite tehnike koje vam mogu pomoći u kontroli bijesa.

Prepoznajući bijes

U ovom trenutku bijes može biti teško zaustaviti. Međutim, rano otkrivanje osjećaja može biti ključno. Može omogućiti osobi da svoj misaoni proces preusmjeri na konstruktivnije mjesto.

Ljutnja uzrokuje fizičku reakciju u tijelu. Oslobađa adrenalin, hormon „bori se ili bježi“ koji osobu priprema za sukob ili opasnost.

To može imati sljedeće učinke:

• ubrzan rad srca
• brže disanje
• napetost u cijelom tijelu
• nemir, koračanje i tapkanje nogama
• stisnutih šaka i čeljusti
• znojeći se i drhteći

Ovi fizički učinci mogu signalizirati proporcionalan odgovor na situaciju.

Bez obzira na to, rano prepoznavanje signala može pomoći osobi da procijeni opravdava li okidač ovaj fizički odgovor.

Ako je potrebno, tada mogu poduzeti korake za upravljanje fizičkim stresom.

Odmaknuvši se

Kupnja vremena može biti temeljna u ograničavanju ljutitog odgovora. To može uključivati ​​jednostavne mjere.

Kada se suoči s okidačem, može vam pomoći:

• broji do 10
• krenite u kratku šetnju
• uspostavite kontakt s osobom koja nije odmah uključena, poput prijatelja, člana obitelji ili savjetnika

Može vam pomoći da glasno izrazite misli iza bijesa osobi koja nije fokus reakcije.

To može pomoći u smirivanju situacije i jasnijem prepoznavanju uzroka intenzivnih osjećaja.

Svatko u SAD-u koji se bori da izrazi bijes, može se obratiti za pomoć grupama za podršku, poput reda za krizu.

Primjena tehnika upravljanja

Oni mogu pomoći umiriti osobu ili joj odvratiti pažnju dovoljno dugo da obradi misli na konstruktivan način.

Različite su tehnike učinkovite za različite ljude, ali pronalaženje metode koja djeluje može biti od ključne važnosti za uklanjanje epizoda krajnje ljutnje.

Neke tehnike uključuju:

• Duboko, polagano disanje: Usredotočite se na svaki dah dok se kreće i izlazi i pokušajte provoditi više vremena izdahnuvši nego udišući.
• Ublažavanje tjelesne napetosti: Pokušajte napuniti svaki dio tijela brojanjem 10, a zatim ga otpustite.
• Pažljivost: Meditacija je jedan od primjera tehnike pažljivosti, a one mogu pomoći u odbacivanju uma od bijesa tijekom pokretanja situacija, posebno nakon dosljedne prakse.
• Vježba: Tjelesna aktivnost izvrstan je način za trošenje viška adrenalina. Ubrzano trčanje ili šetnja ili borbeni sportovi, poput boksa ili borilačkih vještina, mogu biti korisna mjesta za agresivne ili sukobljene osjećaje.
• Pronađite alternativne kanale za bijes: Može vam pomoći da bijes izrazite na način koji ograničava štetu drugima, poput kidanja novina, drobljenja kockica leda preko sudopera ili udaranja ili vrištanja u jastuk.
• Stvaranje distrakcija: Tehnike distrakcije, poput plesa uz energičnu glazbu, opuštajućeg tuširanja ili gradnje, popravljanja, pisanja ili crtanja, mogu pružiti distancu od problema.

Kada se pripremate za stvaranje frustracije s vršnjakom, može vam pomoći u planiranju što reći. To može pomoći u održavanju fokusa i usmjerenja u razgovoru te smanjiti rizik od pogrešno usmjerene ljutnje.

Također, fokusiranje na rješenja, a ne na probleme, povećava šanse za rješenje i smanjuje vjerojatnost bijesne reakcije.

Ostvarivanje barem 7 sati kvalitetnog sna svake noći također doprinosi mentalnom i fizičkom zdravlju. Istraživači su nedostatak sna povezali s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući razdražljivost i bijes.

Terapija

Grupna ili individualna terapija može pomoći osobi da prepozna i upravlja okidačima.

Neki znakovi da bi osobi mogla zatrebati stručna ili medicinska pomoć uključuju:

• u nevolji sa zakonom
• često osjećajući da moraju zadržati bijes
• redovito prepiranje s obitelji, prijateljima ili kolegama
• uključivanje u tučnjave ili fizičke obračune
• fizički napad na partnera ili dijete
• prijeteći nasiljem ljudima ili imovini
• lomljenje predmeta tijekom ispada
• gube živce u vožnji i postaju nepromišljeni

Problemi s bijesom rijetko postoje izolirano. Oni mogu proizaći iz niza drugih problema s mentalnim zdravljem, uključujući:

• ovisnost o alkoholu ili drogama
• bipolarni poremećaj
• shizotipni poremećaji ličnosti
• psihotični poremećaj
• granični poremećaj osobnosti

Rješavanje temeljnih problema može pomoći u smanjenju nesrazmjernih osjećaja bijesa. Međutim, ponekad osoba treba kontrolirati bijes pod vlastitim uvjetima.

Terapija upravljanja može se odvijati u grupnim sesijama ili individualnim konzultacijama sa savjetnikom ili psihoterapeutom.

Ako je osoba dobila dijagnozu zbog mentalnog zdravlja, poput depresije, to bi trebalo utjecati na njezino upravljanje bijesom.

Na treningu upravljanja ljutnjom osoba uči:

• prepoznati okidače
• odgovorite konstruktivno, bilo u ranoj fazi bijesa ili unaprijed
• rukovati okidačima
• prilagoditi iracionalne i ekstremne misaone procese
• povratak u mirno, mirno stanje
• izrazite osjećaje i potrebe asertivno, ali smireno u situacijama koje obično izazivaju bijes i frustraciju
• preusmjeriti energiju i resurse u rješavanje problema

Terapeut ili savjetnik može pojedinca voditi kroz sljedeća pitanja:

• Kako da znam kad sam ljut?
• Koje me vrste ljudi, situacija, događaja, mjesta i drugih okidača ljute?
• Kako da odgovorim kad sam ljut? Što da radim?
• Kakav utjecaj moja ljuta reakcija ima na druge ljude?

Može vam pomoći da shvatite da ljutnja i smirenost nisu jasne emocije. Ljutnja, na primjer, može varirati od blage iritacije do punog bijesa.

Učenje prepoznavanja spektra može pomoći ljudima da prepoznaju kada su istinski bijesni i kada ozbiljno reagiraju na manje manje frustracije. Ključni cilj terapije je pomoći ljudima da otkriju i postupaju prema tim razlikama.

Vodite dnevnik ljutnje

Snimanje osjećaja bijesa tijekom epizode i izvještavanje o onome što se dogodilo prije, za vrijeme i poslije može pomoći ljudima da anticipiraju okidače i učinkovitije se nose.

Razumijevanje koje su kontrolne tehnike radile, a koje ne mogu pomoći pojedincu da razvije bolji plan upravljanja bijesom.

Ne potiskujte osjećaje koji su pokrenuli bijes. Umjesto toga, nakon smirivanja, izrazite ih asertivnim, neagresivnim načinom. Vođenje dnevnika može biti učinkovit kanal za to.

Pisanje također može pomoći osobi da prepozna i promijeni misli koje doprinose nerazmjernoj ljutnji.

Može biti korisno promijeniti konačne ili katastrofalne misaone procese tako da postanu realniji i konstruktivniji.

Na primjer, promjena misli "Sve je uništeno" u "Ovo je frustrirajuće, ali rješenje je moguće" može pomoći u razjašnjavanju situacije i povećati šanse za pronalaženje rješenja.

Kontroliranje bijesa u sukobima

Kratka šetnja može pomoći osobi da rasprši bijes i razmotri rješenje.

Ljutnja se često pojavljuje dok se suočava s drugima zbog određenih problema, situacija ili pritužbi. Naučiti se produktivno baviti se njima može ograničiti utjecaj bijesa i pomoći u rješavanju temeljnog okidača.

Može vam pomoći:

• Izbjegavajte riječi poput "uvijek" ili "nikad", koje mogu otuđiti druge i spriječiti osobu u rukama ekstremne ili iracionalne ljutnje da povjeruje da se situacija može promijeniti.
• Otpustite ogorčenje, jer nanošenje ljutnje može potaknuti bijes, čineći ga težim za kontrolu.
• Izbjegavajte grub, sarkastičan humor i pokušajte se usredotočiti na dobrodušni humor, koji vam može olakšati bijes i ogorčenje.
• Vrijeme je važno - ako diskusije navečer postanu argumenti, na primjer zbog umora, promijenite vrijeme održavanja tih razgovora.
• Rad na kompromisu na zdrav način može potaknuti pozitivne emocije za sve uključene.

Simptomi

Kako osoba prelazi s blage iritacije na bijes, može osjetiti:

• želja za izlaskom iz situacije
• iritacija
• tuga ili depresija
• krivnja
• ozlojeđenost
• anksioznost
• želju za verbalnim ili fizičkim napadom

Mogu se pojaviti i sljedeće fizičke indikacije:

• trljajući lice rukom
• vrpoljiti se ili stezati jednu ruku drugom
• koračajući uokolo
• postajući cinični, sarkastični, grubi ili abrazivni
• gubeći smisao za humor
• žudnja za supstancama za koje osoba misli da će joj uliti osjećaj smirenosti, poput alkohola, duhana ili droga
• povećanje glasnoće ili visine glasa
• vrišteći ili plačući

Osoba također može doživjeti:

• uzrujani želudac
• povišen puls
• znojenje
• ubrzano, plitko disanje
• valunzi u licu ili vratu
• drhtanje ruku, usana ili čeljusti
• vrtoglavica
• trnci u zatiljku

Ako je osoba sposobna prepoznati krajnju ljutnju ili povrijeđenost u ovom trenutku, može se koristiti tehnikama upravljanja kako bi kontrolirala situaciju.

Što je ljutnja?

Ljutnja ima koristi i čini dio borbe ili bijega na uočenu prijetnju ili štetu.

Međutim, kad raste izvan proporcija ili izvan kontrole, može postati destruktivno i potkopati čovjekovu kvalitetu života, što dovodi do ozbiljnih problema na poslu i u osobnim odnosima.

Ljudi i druge životinje često izražavaju bijes ispuštajući glasne zvukove, pokazujući zube, zureći ili zauzimajući položaje namijenjene upozoravanju opaženih agresora. Sve su to napori da se zaustave ili odgode prijeteća ponašanja.

Zdravstveni rizici

Kad je osoba ljuta, tijelo oslobađa hormone stresa, poput adrenalina, noradrenalina i kortizola. Kao rezultat, povećavaju se broj otkucaja srca, krvni tlak, tjelesna temperatura i brzina disanja.

Ponavljajući, neupravljani bijes može rezultirati stalnom poplavom hormona stresa, što negativno utječe na zdravlje.

Redovita i ekstremna ljutnja može, na primjer, pridonijeti:

• bolove u leđima
• glavobolje
• hipertenzija ili visoki krvni tlak
• nesanica
• sindrom iritabilnog crijeva ili drugi probavni poremećaji
• poremećaji kože
• moždani udar
• srčani udar
• smanjeni prag boli
• oslabljeni imunološki sustav, što može rezultirati većim brojem infekcija, prehlade i gripe

Emocionalne i mentalne posljedice česte, nekontrolirane ljutnje uključuju:

• depresija i raspoloženje
• Poremećaji u prehrani
• zlouporaba alkohola ili droga
• samoozljeđivanje i samoubilačke ideje
• nisko samopouzdanje

Učenje kontroliranja bijesa ima socijalne, emocionalne i fizičke koristi.

P:

Moj partner redovito doživljava nesrazmjernu ljutnju, ali bojim se prići im u potrazi za pomoći. Koji je najbolji postupak?

O:

Razmislite o pristupu temi kada vaš partner ne osjeća ljutnju. Vježbajte ono što ćete reći i pružite im konkretne primjere kako se prikazuje njihova ljutnja.Razlika je između izreke: "Gurnete šaku kroz vrata" i "Često se naljutite."

Zatim recite partneru kako se osjećate zbog ljutnje koju pokazuju i pitajte ga za pomoć. Ako ovo služi samo da izazove više bijesa ili ako vaš partner ne želi učiniti bilo što protiv svoje bijesa, na vama je da utvrdite želite li ostati u vezi.

Ako se bojite da bi vaš partner mogao postati nasilan, poduzmite potrebne korake kako biste bili sigurni dok napuštate vezu.

U ovom ćete članku možda pronaći pomoć i utjehu o napuštanju nasilne ili nasilne veze na najsigurniji mogući način.

Dr. Timothy J. Legg, CRNP Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.