Koji vitamini i minerali trebaju ženi?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Pojedinačne prehrambene potrebe razlikuju se ovisno o dobi i cjelokupnom zdravstvenom stanju. Neki su zahtjevi specifični za žene, a mogu se promijeniti i tijekom života.
Žene mogu imati koristi od većeg unosa nekih hranjivih sastojaka u određenim fazama svog života. Ovaj članak razmatra neke vitamine i minerale koji su ženi potrebni u različitim fazama života.
Preporučene dnevne doze vitamina
U Sjedinjenim Državama, Odbor za hranu i prehranu (FNB) savjetuje o prehrani. Odredili su preporučenu dnevnu dozu (RDA) i odgovarajući unos (AI) za niz hranjivih sastojaka.
FNB je odredio RDA za određeni vitamin kada postoji dovoljno znanstvenih dokaza koji upućuju na to da je određeni dnevni unos prehrane koristan. To se događa kada dokazano da vitamin zadovoljava prehrambene potrebe 97–98% zdravih ljudi u određenoj skupini.
Ako FNB nema dovoljno znanstvenih dokaza za uspostavu RDA-a, obično preporučuju AI.
U tablicama u nastavku, u kojima se koriste podaci FNB-a i Ureda za dijetetske suplemente (ODS), navedeni su RDA-ovi za neke vitamine i minerale za žene različitih dobnih skupina. AI imaju zvjezdicu (*), a količine vitamina su u miligramima (mg) ili mikrogramima (mcg).
Ova tablica prikazuje zahtjeve za žene u dobi od 9-50 godina:
Tablica u nastavku prikazuje zahtjeve za žene u dobi od 51 godine i više, one koje su trudne i one koje doje:
Reproduktivne godine
Godine rađanja traju od puberteta do menopauze. Menstruacija i hormonalni čimbenici mogu utjecati na nečije prehrambene potrebe u ovom trenutku.
Vitamin B6 i vitamin D
2017. godine skupina znanstvenika objavila je studiju koja se usredotočila na podatke za preko 15 000 ljudi. Njihovi su rezultati pokazali da su, u cjelini, žene u dobi od 19-50 godina i one koje su dojile ili bile trudne češće imale prehrambene nedostatke od ostalih skupina. To je uključivalo niske razine vitamina B6 (pantotenska kiselina) i vitamina D.
Žene u dobi od 19-50 godina trebaju dnevni unos od 15 mg vitamina D.
Potrebe za vitaminom B6 su 1,3 mg dnevno za osobe u dobi od 19-50 godina, 1,9 mg dnevno tijekom trudnoće i 2 mg dnevno tijekom dojenja.
Jod
Jod je presudan za zdrav razvoj fetalnog mozga tijekom trudnoće.
Prema nacionalnom istraživanju iz 2012. Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), žene u dobi od 20 do 39 godina imale su niže razine joda od bilo koje druge dobne skupine u istraživanju.
Oni u ovoj dobnoj skupini imaju najveću vjerojatnost da zatrudne. RDA za jod za ovu skupinu iznosi 150 mcg, raste na 220 mg tijekom trudnoće i 290 mg tijekom dojenja.
Međutim, ljudi ne bi trebali uzimati dodatke joda, osim ako ih liječnik ne preporuči. Nepotrebni dodaci željeza mogu negativno utjecati na zdravlje štitnjače. Svatko tko se brine zbog razine joda trebao bi zatražiti savjet od svog liječnika.
Folat (vitamin B9)
Folat, poznat i kao vitamin B9, neophodan je tijekom reproduktivnih godina. Smanjuje rizik od fetalnih komplikacija, posebno onih koje uključuju kralježnicu i mozak, pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i pomaže probavi proteina.
Ljudi često koriste izraze folat i folna kiselina naizmjenično, ali postoji razlika.
Folna kiselina je općeniti izraz za vitamin B9, koji dolazi u različitim oblicima, prema CDC-u. Prirodno se javlja u hrani poput graha, zelenog lisnatog povrća i agruma.
Folna kiselina je sintetički oblik folata. Prisutan je u dodacima i nekim obogaćenim namirnicama. Uzimanje dodataka folata može spriječiti probleme u kralježnici ili mozgu fetusa u razvoju.
Žene u dobi od 18 godina i više koje nisu trudne trebaju 400 mcg dnevno. ODS preporučuju uzimanje 600 mcg dnevno tijekom trudnoće i 500 mcg dnevno tijekom dojenja.
Željezo
Mnoge žene imaju iskustvo nedostatka željeza tijekom reproduktivnih godina. Željezo je mineral koji je neophodan za reproduktivne organe i funkcije.
Također je važno za:
- proizvodnja energije
- zarastanje rana
- imunološka funkcija
- stvaranje crvenih krvnih zrnaca
- rast i razvoj
RDA za željezo za žene u dobi od 19-50 godina iznosi 18 mg. To je 27 mg tijekom trudnoće i 9 mg tijekom dojenja.
Post-menopauza
Kako se menopauza približava, prehrambene se potrebe mogu mijenjati. Pad razine estrogena i proces starenja mogu povećati rizik od različitih vrsta nedostatka.
Vitamin B6, B9 (folna kiselina) i B12
Vitamini B skupine presudni su za cjelokupno zdravlje. Potreba za raznim vitaminima B skupine može se povećati nakon menopauze.
Vitamin B6, B9 (folna kiselina) i B12 pomažu kod:
- stvaranje crvenih krvnih zrnaca
- proizvodnja energije
- metabolizam bjelančevina
- kognitivni razvoj
- funkcija živčanog sustava
Istraživanja također pokazuju da vitamini B mogu smanjiti rizik od mnogih stanja koja češće utječu na starije žene.
Potreba za vitaminom B6 raste s 1,3 mg na 1,5 mg nakon dobi od 50 godina. Može pomoći u podršci imunološkog sustava.
Također postoji veći rizik od nedostatka vitamina B12, iako se preporučeni unos ne mijenja.
Prema FNB-u, 10–30% starijih odraslih osoba ne unosi dovoljno vitamina B12, jer ga njihova tijela ne mogu pravilno apsorbirati. FNB preporučuje uzimanje dodatka B12 i uzimanje više hrane obogaćene vitaminom B12 kako bi se zadovoljila RDA.
Vitamin D i kalcij
Tijekom menopauze razina estrogena opada, a rizik od razvoja osteoporoze raste. Osteoporoza slabi kosti i povećava rizik od prijeloma. Kalcij i vitamin D neophodni su za dobro zdravlje kostiju.
Dakle, žene bi trebale osigurati da usvoje prehranu i način života koji im omogućavaju održavanje razine ovih vitamina.
Vitamin D
RDA vitamina D za odrasle žene mlađe od 70 godina iznosi 15 mcg. RDA za kalcij za žene u dobi od 19-50 godina iznosi 1.000 mg.
Nedostatak vitamina D čest je problem u ovoj dobi. Žene bi trebale pitati o podvrgavanju testu da vide trebaju li uzimati dodatke.
Kalcij
Neki ljudi uzimaju i dodatke kalcija za zdravlje kostiju, ali nije jasno je li to dobra ideja ili ne.
Jedan pregled iz 2015. zaključuje da bi povećanje unosa kalcija uzimanjem dodataka ili određenim promjenama u prehrani moglo blago povećati mineralnu gustoću kostiju. Međutim, drugi su istraživači izrazili zabrinutost da bi previše kalcija moglo dovesti do štetnih učinaka, poput onih koji utječu na kardiovaskularni sustav.
Pregled iz 2018. zahtijeva daljnja istraživanja prije davanja čvrstih preporuka o dodacima kalcija za određene dobne skupine.
RDA kalcija iznosi 1.200 mg za žene starije od 50 godina. Neki dobri izvori kalcija uključuju mliječne proizvode i zeleno, lisnato povrće.
Preko 70 godina
Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju i pomaže u održavanju mišićne mase. Kako ljudi stare, prirodno počinju gubiti koštanu i mišićnu masu. Ljudi stariji od 70 godina trebaju više vitamina D od mlađih ljudi.
Izloženost sunčevoj svjetlosti osigurava većinu vitamina D osobe, ali vitamin D dostupan je i u obliku dodataka, masnoj ribi, jajima uzgojenim na pašnjacima i slobodnom uzgoju, te nekoj obogaćenoj hrani.
Vitamini za različite potrebe
Razine aktivnosti žena i cjelokupni zdravstveni status mogu utjecati na njihove prehrambene potrebe.
Žene koje su vrlo aktivne
Žene koje puno vježbaju ili imaju fizički zahtjevne poslove možda će trebati unositi više hranjivih sastojaka da bi ostale zdrave.
Istraživanje iz 2014. sugerira da sportašice i one s aktivnim vojnim poslovima imaju veći rizik od nedostatka vitamina D i kalcija. To može dovesti do oslabljenja kostiju i veće opasnosti od ozljeda.
Oni koji su vrlo aktivni mogu imati i veći rizik od nedostatka željeza.
Vrlo fizički aktivne žene trebale bi razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom o prilagođavanju prehrane i unosu dodataka u skladu s njihovim specifičnim potrebama.
Žene s obilnim mjesečnicama
Pretjerani gubitak krvi zbog obilnih razdoblja može dovesti do nedostatka željeza i anemije. Žene koje redovito doživljavaju obilne menstruacije mogu imati koristi ako jedu hranu bogatu željezom ili uzimaju dodatke željeza.
Svatko tko se brine zbog menstruacije ili jakih menstrualnih krvarenja, trebao bi razgovarati s liječnikom.
Može li jedenje posebne prehrane pomoći u smanjenju simptoma tijekom menstruacije? Saznajte ovdje.
Trudnoća i dojenje
Prehrana i prehrana važni su za trudnoću i dojenje. Većina je zahtjeva u ovom trenutku veća.
Istraživači procjenjuju da nedostatak vitamina D pogađa 18–84% žena tijekom trudnoće.
Prema nedavnom istraživanju, ženama je potrebno oko 4.000 međunarodnih jedinica (IU) dnevno kako bi održale optimalnu razinu vitamina D tijekom trudnoće i do 6.400 IU dnevno tijekom dojenja.
Kolin je također bitan za zdravlje i majke i fetusa. Studije sugeriraju da je unos holina kod većine žena tijekom trudnoće ispod preporučenih 450 mg dnevno. Mnogi prenatalni vitamini ne sadrže kolin.
Izvori holina uključuju goveđu jetru, jaja i soju.
Jod je važan za zdrav razvoj mozga. RDA iznosi 220 mcg za trudnice i 290 mcg za one koji doje.
Folat pomaže smanjiti rizik od urođenih anomalija. RDA za folate iznosi 600 mcg tijekom trudnoće i 500 mcg tijekom dojenja.
Ovdje saznajte više o tome koju hranu jesti i koju izbjegavati tijekom trudnoće.
Veganska ili vegetarijanska prehrana
Žene koje slijede biljnu prehranu možda će trebati planirati svoje obroke kako bi osigurale da unose dovoljno svake hranjive tvari.
Na primjer, vitamin B12 obično se prirodno pojavljuje u životinjskim proizvodima. Stoga će vegani i vegetarijanci možda trebati uzimati suplemente ili jesti hranu obogaćenu vitaminom B12. Primjeri toga uključuju neke žitarice za doručak i mliječne alternative.
U vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani također može biti niska razina željeza, proteina, kalcija i cinka. Najbolji način da spriječite nedostatke dok slijedite jedan od njih jest jesti uravnoteženu i raznoliku prehranu koja uključuje hranu poput:
- grah, grašak i mahunarke
- cjelovite žitarice
- orašastih plodova i sjemenki
- proizvodi od soje
- brokula
- tamnozeleno, lisnato povrće, poput špinata, kelja i zelja gorušice
- obogaćene žitarice za doručak, pića i mliječne alternative
- prehrambeni proizvodi od kvasca
Tijekom trudnoće žene bi trebale dodavati željezo, vitamin B12 i vitamin D, kao i folate i druge hranjive sastojke.
Liječnik može savjetovati jesu li određeni dodaci korisni ili ne.
Ovdje saznajte više o biljnoj prehrani.
Hispanjolke i Crnoamerikanke
Nacionalno istraživanje CDC-a iz 2012. otkrilo je da su Amerikanke koje su bile Crnke ili su meksičkog podrijetla dvostruko vjerojatnije imale nisku razinu željeza od bijelih žena koje nisu Španjolke.
Žene iz ovih skupina mogu imati koristi ako jedu više hrane bogate željezom ili uzimaju dodatke.
Hrana za jesti
Neke važne hranjive tvari za žene i njihovi dobri izvori uključuju:
- Folati: Izvori uključuju špinat, rižu, avokado, brokulu, naranče, šparoge i obogaćene žitarice za doručak.
- Jod: Izvori uključuju plodove mora, morske alge, jaja, proizvode od žitarica, jodiranu sol i nezaslađene mliječne proizvode.
- Vitamin D: Izvori uključuju masnu ribu, pojačanu ili uzgajanu pašu ili žumanjke iz slobodnog uzgoja, gljive i jetru.
- Željezo: Izvori uključuju crveno meso, morske plodove, perad, špinat, leću i soju.
- Kalcij: Izvori uključuju mliječne proizvode, jake mliječne alternative i sokove, srdele, losos, tofu i kelj.
Sažetak
Faza života, ukupni zdravstveni status i razina aktivnosti žene mogu utjecati na njihove prehrambene potrebe.
Najbolji način da se zadovolje prehrambene potrebe je uravnotežena i zdrava prehrana. Ponekad, međutim, može biti potrebno uzimati dodatke.
Svatko tko je zabrinut da možda ne unosi dovoljno vitamina ili minerala trebao bi razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom.
Kupite na mreži vitamine:
- folata
- jod
- vitamin D
- željezo
- kalcij
- kompleks vitamina B
