Koje su namirnice s najviše zasita?
Neke namirnice mogu zadržati osjećaj sitosti dulje od drugih. Ova hrana često ima određene karakteristike koje nadoknađuju glad. Mnogi sadrže puno proteina, poput jaja, nemasnog mesa ili ribe, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s malo masnoće.
Ljudi ponekad osjećaj sitosti nazivaju sitošću. Godine 1995. istraživači sa Sveučilišta u Sydneyu sastavili su indeks sitosti kako bi izmjerili koliko učinkovito razne namirnice postižu sitost. U svom su eksperimentu sudionici jeli različitu hranu i dali ocjenu koliko su siti nakon 2 sata.
Jesti hranu koja utažuje glad može vam pomoći u kontroli potrošnje kalorija. Na primjer, jedenje obroka koji sadrži hranu koja puni hranu vjerojatno će smanjiti veličinu porcije i međuobroke među obrocima. To može pomoći u upravljanju tjelesnom težinom tako što ćete smanjiti ukupne kalorije koje osoba potroši na dan.
Mnoge nezdrave namirnice nisu zasitne. Jako prerađena hrana ili ona bogata šećerom često ima niže ocjene sitosti. Izbjegavanje ove hrane u korist one s visokim rezultatima sitosti imat će zdravstvene koristi i bolje će nadoknaditi glad.
U ovom smo članku naveli sedam namirnica s visokim rezultatima sitosti koje mogu pomoći ljudima da budu siti dulje od ostalih. Uključivanje ove hrane u prehranu može biti koristan način kontrole unosa kalorija i poboljšanja cjelokupnog zdravlja:
Kuhani ili pečeni krumpir
U izvornoj studiji indeksa sitosti kuhani ili pečeni krumpir imao je najveću ocjenu 323. Prženi krumpir imao je relativno nisku ocjenu 116.
Krumpir je vrlo gusta hrana i bogat škrobom, vitaminom C i nekoliko drugih zdravih hranjivih sastojaka.
Jedna studija iz 2013. objavljena u Anali prehrane i metabolizma sudionicima dao četiri različita priloga s bijelim kruhom kao referentnom hranom.
Otkrili su da su obroci na bazi krumpira bili učinkoviti u smanjenju apetita u odnosu na ostale priloge.
Mahunarke
Mahunarke su vrlo hranjive i uključuju hranu poput graha, graška, slanutka i leće. Oni su također sporo probavljivi ugljikohidrati s visokim sadržajem proteina i vlakana.
Ove prehrambene koristi znače da su impulsi dobra hrana za ublažavanje gladi i upravljanje unosom kalorija, prema studiji iz 2010. u časopisu Napredak u prehrani.
Sustavni pregled iz 2014. u časopisu Pretilost pronašli dokaze da su pulsi korisni za pružanje neposredne sitosti, ali ne i za unos hrane koju ljudi konzumiraju pri sljedećem obroku.
Hrana bogata vlaknima
Vlakna su bitna dijetalna komponenta. Služi mnogim funkcijama, poput pomoći u kontroli razine šećera u krvi i kolesterola.
Vlakna su također korisna za sitost. Prema studiji iz 2014., vlakna možda nisu najučinkovitija komponenta za mršavljenje, premda u ovom području prehrane treba biti više kliničkih studija.
Hrana bogata vlaknima uključuje:
- jedva
- zob
- raž
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- mahunarke
- povrće poput mrkve ili cikle
- voće kao što su banane i naranče
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Povećana potrošnja mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti mogla bi potaknuti sitost i kratkoročno smanjiti unos hrane.
Na primjer, jedna studija u časopisu Apetit otkrili su da su grčki jogurti s visokim udjelom proteina bili učinkoviti u ublažavanju gladi, povećanju sitosti i smanjenju daljnje konzumacije.
Jaja
Jaja su izvrsni izvori proteina, vitamina i minerala. Također imaju blagotvoran učinak na smanjenje gladi i produljenje sitosti.
Studija iz 2011 Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu je sudionicima dao ručak omleta, krumpira sa jaknom ili sendviča s piletinom. Oni koji su konzumirali omlet imali su veću sitost od onih koji su jeli ugljikohidratni obrok 4 sata kasnije, što je dovelo do zaključka da omletni obrok u vrijeme ručka može smanjiti potrošnju kalorija između obroka.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže puno proteina i nezasićenih masti, koje su zdrave masti.
Te nezasićene masti imaju niz blagodati i razlikuju se od zasićenih masnoća koje se nalaze u mnogim nezdravim namirnicama.
Orašasti plodovi mogu biti visokokalorična hrana, ali su nutritivno bogati i učinkoviti u povećanju sitosti.
Sustavni pregled iz 2013 Američki časopis za kliničku prehranu utvrdio da jedenje orašastih plodova ne povećava tjelesnu težinu ili masnoće kad se uključi u prehranu.
Jesti orašaste plodove kao međuobrok može pomoći utažiti glad između obroka, a ne dovesti do debljanja.
Nemasno meso i riba
I meso i riba sadrže puno proteina i malo zasićenih masti. Dijeta koja sadrži visoku razinu proteina može učinkovito kontrolirati apetit i pospješiti gubitak kilograma. To uključuje vegetarijanske proteine, na primjer, soju, prema drugoj studiji u Američki časopis za kliničku prehranu.
Sažetak
Hrana za punjenje obično ima niz zdravstvenih blagodati i može podržati upravljanje tjelesnom težinom.
Većina hrane bogate vlaknima ili proteinima obično su dobre za promicanje sitosti. Druge karakteristike određene hrane mogu je učiniti zasitnom, poput velike gustoće vode.
Hrana koja je visoko prerađena ili ima puno šećera često samo kratko vrijeme utažuje glad. Ova hrana obično ima malo hranjivih sastojaka i ima malo zdravstvenih blagodati.
