Koji su najbolji načini da prestanete s prejedanjem?
Mnogi ljudi jedu previše ili im je teško kontrolirati apetit, pogotovo s današnjim sve većim obrocima i brzim načinom života. Međutim, postoje neke jednostavne tehnike koje pomažu u regulaciji apetita i smanjenju rizika od prejedanja.
Povremeni preveliki obrok ili međuobrok neće nanijeti previše štete, ali s vremenom prejedanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih stanja. To uključuje dijabetes tipa 2, stanje srca i krvnih žila i pretilost, što može dovesti do metaboličkog sindroma.
Između 2015. i 2016., približno 39,8% odraslih u Sjedinjenim Državama imalo je pretilost, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
U ovom članku raspravljamo o nekim najboljim strategijama koje pomažu ljudima da prestanu s prejedanjem.
Savjeti za sprečavanje prejedanja
Ljudi se prejedu iz mnogo različitih razloga. Neki ljudi jedu previše kada se osjećaju pod stresom, dok se drugi prejedu zbog nedostatka planiranja ili zato što hranu koriste kao piće.
Iako prejedanje ima mnogo različitih uzroka, postoji isto toliko načina da se to izbjegne ili spriječi. Savjeti podržani znanošću za sprečavanje prejedanja uključuju:
Ograničavanje ometanja
Ljudi često rade druge stvari dok jedu. Međutim, ne obraćajući dovoljno pažnje na ono što jedu, mnogi se ljudi prejedu.
Pregled 24 studije iz 2013. godine zaključio je da bi poremećena prehrana mogla prouzročiti umjereni porast neposrednog unosa hrane i značajniji porast količine koju ljudi pojedu kasnije tijekom dana.
Ograničavanje ometanja što je više moguće tijekom obroka omogućit će tijelu da se usredotoči na zadatak koji je u pitanju, a to je jedenje. Da bi to učinili, ljudi bi trebali isključiti računala, tablete, telefone i televizore dok jedu.
Jedući polako
Istraživači nisu posve sigurni zašto, ali čini se da ljudi koji polako jedu imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i jedu manje obroke.
Polako jesti možda će mozgu dati više vremena da shvati da je želudac pun i uputi ga da prestane jesti. Uzimanje više vremena za jelo može promovirati veći osjećaj sitosti i učiniti da se ljudi osjećaju kao da su jeli više nego što su jeli.
U istraživanju iz 2015. godine, odrasli koji su polako jeli 400 mililitara juhe od rajčice izvijestili su da se osjećaju sitije nakon obroka od ljudi koji su brzo pojeli istu porciju. Nakon intervala od 3 sata, oni koji su jeli polako, također su se sjećali da je porcija bila značajnija od one iz druge skupine.
Da biste vježbali polako jesti, pokušajte odložiti pribor ili duboko udahnuti između zalogaja. Nekim ljudima je također korisno postaviti timer kako bi bili svjesniji brzine prehrane.
Jesti zdrave porcije
Korisno je znati koje su veličine obroka zdrave i kako dijeliti hranu. Prema CDC-u, ljudi koji imaju velike porcije na tanjuru često nenamjerno pojedu više kalorija nego što im treba.
Da biste uvježbali dobru kontrolu porcija, pokušajte:
- dijeljenje predjela ili glavnih obroka s nekim drugim za vrijeme večere
- tražeći go to box i odmah boksajući polovicu obroka
- stavljanje hrane na pojedine tanjure umjesto da jelo za posluživanje ostavite na stolu
- izbjegavajući jesti ravno iz paketića
- stavljanje malih porcija grickalica u zdjelice ili druge posude, posebno kada radite druge aktivnosti dok jedete
- spremanje kupljenih proizvoda na veliko mjesto na kojem je teško doći
- pomoću manjih tanjura, zdjela ili spremnika
Uklanjanje iskušenja
Teško se držati plana obroka kad ormarići, hladnjak ili zamrzivač sadrže nezdravu hranu. Prema CDC-u, otvaranje ormarića i gledanje omiljene grickalice uobičajeni su pokretač prejedanja.
Rastanak s omiljenim grickalicama ili poslasticama važan je korak ka usvajanju zdravije prehrane. Pokušajte očistiti ormare od primamljive grickalice, a neotvorene predmete donirajte u dobrotvorne svrhe gdje je to moguće.
Jesti hranu punu vlakana
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), jedenje topivih i netopivih vlakana može pomoći ljudima da se dulje osjećaju sitima, što općenito pomaže u sprječavanju prejedanja.
Malo istraživanje iz 2015. pokazalo je da su se sudionici koji su jeli zobene pahuljice za doručak dulje osjećali sitima i jeli manje za vrijeme ručka od onih koji su jeli kukuruzne pahuljice ili su samo imali vodu.
Vlakna su vrsta biljnih ugljikohidrata koji se javljaju u mnogim namirnicama, uključujući:
- cjelovite žitarice
- grah, grašak i leća
- mnogo povrća, uključujući lisnato zelje i batat
- najviše orašastih plodova i sjemenki
- zob i zobene mekinje
- mnogo cjelovitog voća, posebno bobičastog voća i voća s korom
Većina ljudi koji dnevno jedu 2000 kalorija trebali bi težiti svakodnevnom unosu 25 grama (g) vlakana. Većina ljudi u SAD-u ne jede toliko vlakana.
Ovdje saznajte više o dijetalnim vlaknima.
Jesti hranu bogatu proteinima
Hrana bogata proteinima stvara dugotrajniji osjećaj sitosti i zadovoljstva od ostale hrane. Čini se da jesti hranu bogatu proteinima, posebno za doručkom, smanjuje razinu hormona grelina koji regulira glad.
Studija iz 2012. ispitivala je 193 sjedilačka muškarca i žene koji su imali pretilost, ali nisu imali dijabetes. Autori su otkrili da jesti doručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima smanjuje razinu grelina više od doručka s niskim udjelom ugljikohidrata.
Činilo se da doručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima poboljšava sitost i smanjuje glad i žudnju više od doručka s niskim udjelom ugljikohidrata.
2014., malo istraživanje koje je obuhvatilo 20 mladih žena otkrilo je da jesti visokoproteinske grickalice koje su manje guste u energiji, poput jogurta s visokim udjelom proteina, poboljšalo je sitost i kontrolu apetita u usporedbi sa grickalicama s visokim udjelom masti. Hrana bogata proteinima također je pomogla smanjiti unos hrane kasnije tijekom dana.
Mnogo je zdravih grickalica i obroka bogatih proteinima. Neki primjeri uključuju:
- jogurti s visokim udjelom proteina i pića od jogurta, poput kefira
- najviše orašastih plodova i sjemenki
- većina vrsta mlijeka
- većina graha, graška i leće
- riba, perad ili nemasna govedina
- proteinski prah, koji ljudi mogu dodati smoothiejima, shakeovima ili zdravoj pecivi
Ovdje saznajte više o zdravim grickalicama s visokim udjelom proteina.
Redovito jesti
Mnogi ljudi preskaču obroke u uvjerenju da će im to pomoći da izgube kilograme.
Međutim, prema CDC-u, preskakanje obroka može uzrokovati prejedanje u drugo vrijeme, što dovodi do debljanja. Istraživanje također sugerira da doručak može pomoći u kontroli apetita i smanjiti prejedanje kasnije tijekom dana.
Mnogi stručnjaci preporučuju jesti manje, češće obroke. Međutim, Američko društvo za prehranu napominje da većina istraživanja sada podržava ideju da se svakodnevno jedu tri strukturirana, hranjiva obroka.
Smanjivanje stresa
Prema pregledu iz 2014., čini se da stres pridonosi prejedanju i razvoju pretilosti.
Nakon stresnog događaja, povišena razina hormona potiče glad kako bi potaknula tijelo da nadomjesti izgubljenu energiju. Kao rezultat toga, kronični stres može dovesti do trajne gladi, prejedanja i prekomjernog debljanja.
Postoje mnoge stvari koje ljudi mogu učiniti kako bi ograničili ili smanjili stres, kao što su:
- redovito vježbajući
- pokušavajući opuštajuće aktivnosti, poput joge ili meditacije
- ostati na vezi i tražiti pomoć od prijatelja i obitelji
- usredotočujući se na ono što treba učiniti odmah, a ne na poslove koji mogu čekati
- bilježeći postignuća na kraju dana
Ovdje saznajte više o kroničnom stresu i načinu upravljanja.
Praćenje prehrane
Dnevnici hrane, časopisi i aplikacije za praćenje prehrane često mogu smanjiti prejedanje i omogućiti ljudima da prepoznaju loše prehrambene navike ili obrasce.
Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, praćenje hrane pomaže ljudima da postanu svjesniji onoga što jedu. Ta svijest može pomoći ljudima da se pridržavaju svojih prehrambenih planova i da ili izgube na težini ili održavaju zdravu težinu.
Ljudi mogu početi koristiti alate za praćenje hrane bilježeći što jedu i kada ga jedu. Jednom kada je ovo postalo rutina, mogu pratiti i druge čimbenike, kao što su koliko jedu i sadržaj kalorija u obrocima i grickalicama.
Postoji obilje besplatnih resursa koji pomažu ljudima da vode evidenciju o tome što i kada jedu. Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) nude dnevni dnevnik hrane i aktivnosti koji ljudi mogu koristiti.
Jedući svjesno
Ljudi koji se bave pažnjom imaju za cilj usredotočiti se na svoja iskustva iz trenutka u trenutak, emocije i misli na neosuđujući način.
Neophodni su jasniji dokazi, ali čini se da pažljivo jedenje može spriječiti prejedanje. Pregled 21 studije iz 2014. godine pokazao je da je 18 izvijestilo da su pažljive prehrambene navike dovele do poboljšanja ciljanih prehrambenih ponašanja, poput prejedanja i emocionalne prehrane.
Da biste prakticirali svjesno jedenje, usredotočite se na osjete koje hrana stvara na jeziku, kako miriše, njegovu teksturu i bilo koje druge osobine koje može posjedovati. Pritom promatrajte misli i osjećaje koje uzrokuje jedenje.
Ograničavanje unosa alkohola
Ljudi su stoljećima koristili alkohol za povećanje apetita, a mnoga istraživanja pokazuju da unos alkohola često korelira s pretilošću.
Istraživači ne znaju točno zašto alkohol izaziva glad i prehranu. Međutim, studija iz 2017. godine koja je koristila očuvanu moždanu tvar otkrila je da izlaganje etanolu, aktivnom sastojku alkohola, može prouzročiti hiperaktivnost u moždanim stanicama koju glad obično aktivira.
Da biste izbjegli slučajno prejedanje, pokušajte smanjiti ili ograničiti unos alkohola. Alkohol je također pun praznih kalorija, što znači da može prouzročiti debljanje bez ikakve prehrane.
Izbjegavanje izbora hrane u zadnji čas
Odabir obroka i međuobroka u zadnji čas uobičajeni je pokretač prejedanja. Kad ljudi donose impulzivne odluke o hrani, lako je odabrati hranjivo siromašnu, kaloričnu hranu.
Da biste izbjegli prejedanje, pripremite ili planirajte obroke za tjedan ili dane koji slijede. Istodobno pripremite zdrave grickalice, poput nasjeckanog povrća u posudama.
Ostati hidratiziran vodom
Ostati hidratiziran važan je način sprječavanja prejedanja. Studija iz 2016. otkrila je da postoji značajna veza između dehidracije i povišenog BMI ili pretilosti.
Istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi vezu između dehidracije i prejedanja. Jedna je mogućnost da ljudi ponekad mogu jesti kad su zapravo žedni.
Odabir vode nad drugim pićima također će vjerojatno pomoći u sprječavanju prejedanja, jer voda nema kalorija. Ljudi možda nisu svjesni kalorija, ugljikohidrata i masti u drugim izborima pića, poput gaziranih pića, sokova, smoothieja i kava.
Otkrivanje uzroka prejedanja i rješavanje problema
Mnogi ljudi jedu iz razloga koji nisu glad, kao što su stres, umor ili tuga. Mnogi se ljudi također prejedu zbog određenih navika, poput jedenja dok su rastreseni ili prebrzo.
Pokušajte napraviti popis stvari koje pokreću prejedanje, a zatim smislite načine kako ih izbjeći ili riješiti. Na primjer, to može značiti pozivanje prijatelja na razgovor kad se osjećate preplavljeno ili ne držite grickalice blizu televizora.
Mnogima je najlakše usredotočiti se na promjenu jedne navike odjednom, umjesto da pokušavaju razbiti nekoliko obrazaca odjednom. Također je obično najbolje prvo pokušati riješiti manje probleme prije nego što se pozabavite onim značajnijim.
Prekid prehrambenih navika može potrajati. Ljudi bi trebali biti nježni prema sebi dok mijenjaju prehranu i usredotočiti se na uzimanje stvari dnevno.
Jelo s ljudima koji imaju slične ciljeve u vezi s hranom
Čini se da su količina koju ljudi jedu i odabir hrane koju donose obično slični količini ljudi s kojima jedu. Kao rezultat, socijalni kontekst prehrane vjerojatno će utjecati na rizik od prejedanja.
Da biste izbjegli prejedanje, pokušajte večerati s ljudima koji imaju slične prehrambene ciljeve.Jelo oko ljudi koji također vode evidenciju o veličini porcija može vam pomoći smanjiti neke od iskušenja da se pretjerate.
Kada posjetiti liječnika ili dijetetičara
Ljudi koji se brinu o prehrani, prehrambenim navikama ili sposobnosti kontrole apetita trebali bi razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom. Nekim bi ljudima prejedanje moglo biti dio zdravstvenog stanja.
Poremećaj prejedanja (BED) najčešća je vrsta poremećaja prehrane u SAD-u. Ljudi s BED-om sudjeluju u prehrambenom ponašanju koje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica, poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Osobe s BED-om obično se osjećaju izvan kontrole i prejedaju se najmanje jednom tjedno tijekom najmanje 3 mjeseca. Preponi zbog BED-a također uzrokuju da ljudi:
- jesti brže nego inače
- jesti kad nisu fizički gladni
- jesti dok se ne osjećaju nelagodno
- osjećate se zgroženo, posramljeno ili potišteno nakon jela
- imati prekomjernu težinu ili imati pretilost
Liječnik će često predložiti da osobe s BED-om potraže individualno nutricionističko savjetovanje kod registriranog dijetetičara. Osobe s BED-om također mogu imati koristi od psihoterapije.
U nekim slučajevima liječnik može propisati lijekove, poput antidepresiva ili sredstava za suzbijanje apetita, kako bi pomogao kontrolirati BED.
Sažetak
Prejedanje je čest problem koji dugoročno može predstavljati zdravstveni rizik.
Brojni su savjeti i trikovi koji pomažu u ograničavanju prejedanja i umanjivanju apetita. To uključuje veću svijest o izboru hrane, kontrolu veličine porcija i prepoznavanje načina prehrane.
Uvijek razgovarajte s liječnikom o bilo kakvim problemima u vezi s prehranom, apetitom i načinima prehrane. Nekim je ljudima potrebna pomoć u upravljanju njihovim nezdravim prehrambenim navikama ili apetitom.
Ljudi koji se često prejedu mogu imati BED, stanje koje zahtijeva liječničku pomoć kako bi se spriječili potencijalni zdravstveni rizici. Dijetetičari ili psihoterapeuti mogu pružiti savjete ili njegu osobi koja brine ili ima pitanja.
