Najbolje se protežu za trkače

Trčanje ili trčanje koriste mnoge tjelesne mišiće, posebno one u nogama, stopalima i leđima. Zaborav na istezanje nakon trčanja može uzrokovati da mišići postanu napeti i bolni, što može spriječiti osobu da postigne svoje kondicijske ciljeve.

Ljudi bi se trebali istegnuti nakon svakog trčanja dok su mišići još topli i držati svako istezanje 10-30 sekundi. Korisno je usredotočiti se na disanje i udisanje tijekom cijelog istezanja.

Istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol, a osoba bi trebala odmah zaustaviti istezanje ako joj je bolno. U većini slučajeva moguće je izmijeniti istezanje kako bi ga se prilagodilo individualnoj razini fleksibilnosti.

U ovom članku saznajte koja su istezanja najbolja za trkače prema mišićnoj skupini.

1. Zagrljaj koljena

Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, do 80% odraslih doživi bolove u donjem dijelu leđa tijekom svog života.

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa uključuju teško dizanje i dugotrajno sjedenje, ali loš oporavak nakon trčanja također može dovesti do problema s leđima.

Zagrljaj koljena može rastezati mišiće leđa i ublažiti napetost.

Da biste to učinili:

1. Legnite na prostirku tako da leđa leže na podu.
2. Polako savijte koljena i približite ih prsima.
3. Uhvatite potkoljenice, lagano ih uvlačeći i držite 30 sekundi.
4. Polako spustite noge natrag na pod.

2. Poza djeteta

Ova poza proteže mišiće stražnjeg dijela trupa i ramena. Da biste napravili Child's Pose:

1. Kleknite na prostirku s prstima usmjerenim iza tijela i stražnjicom naslonjenom na stražnji dio stopala.
2. Sagnite se naprijed u struku i polako spustite prsa do koljena.
3. Ispružite ruke iznad glave. Ruke bi trebale biti ravne na prostirci, a laktovi ravno.
4. Lagano posegnite prema naprijed i zadržite 30 sekundi.
5. Vratite ruke i polako sjednite.

3. Istezanje fleksora kuka u koljenima

Savijači kuka su skupina mišića na području gdje se bedra susreću s trupom. Čvrsti savijači kuka mogu uzrokovati bolove u kukovima i donjem dijelu leđa, posebno kod trkača.

Zbog uloge koju igraju u podizanju nogu, uski bokovi mogu ometati napredak trkača. Produljena razdoblja sjedenja za stolom ili u automobilu također mogu pridonijeti zatezanju fleksora kuka.

Da biste napravili istezanje savijača kuka u koljenima, slijedite ove upute:

1. Iz stojećeg položaja gurnite desnu nogu iza tijela i spustite se na desno koljeno.
2. Naslonite obje ruke na lijevo koljeno.
3. Nježno nagnite tijelo prema naprijed i ispravite desni kuk.
4. Držite 30 sekundi.
5. Povucite desnu nogu prema tijelu i uspravite se. Prebacite noge i ponovite.

4. Stojeći četverokut

Kvadriceps ili "četverokut" mišići su na prednjem dijelu bedra. Bez pravilnog istezanja, aktivnosti poput trčanja i vožnje biciklom mogu uzrokovati uske četveronoške.

Kad ti mišići postanu napeti i zategnuti, mogu dovesti do neusklađenosti bokova i leđa, što može rezultirati bolom. Kvadriceps također pomaže u potpori koljena, pa snažni i fleksibilni četverokuti mogu ublažiti bol u koljenu.

Da bi napravio četverostruko istezanje, osoba bi trebala:

1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Ako je potrebno, lijevu ruku stavite na zid ili čvrst predmet radi ravnoteže.
2. Savijte desno koljeno i podignite desnu nogu iza tijela prema stražnjici.
3. Uhvatite desnu nogu desnom rukom.
4. Držite desno koljeno usmjereno prema podu i lagano lagano gurajte kukove prema naprijed, držeći koljena i bedra zajedno.
5. Zadržite 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.

5. Sjedalo istezanje

Hamstrings su veliki mišići koji se protežu uz stražnju stranu bedara. Spajaju se na fleksore kuka, glutealne mišiće i telad.

Kad su steznice tetive, to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i koljena. Imati fleksibilne potkoljenice važno je za cjelokupnu pokretljivost tijekom trčanja.

Da biste napravili istezanje sjedeće koljenice:

1. Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom i savijenom lijevom nogom na podu. Lijeva noga treba počivati ​​na unutarnjoj strani desne natkoljenice.
2. Sagnite se naprijed u struku, držeći leđa ravno.
3. Držite se desne noge, gležnja ili potkoljenice (ovisno o fleksibilnosti), osjećajući istezanje u stražnjem dijelu noge.
4. Zadržite položaj 30 sekundi.
5. Vratite se u sjedeći položaj i ponovite na drugoj nozi.

6. Dodir nožnih prstiju

Ovo istezanje također može poboljšati fleksibilnost tetiva.

Da bi dodirnula nožni prst, osoba može:

1. Stanite zajedno sa stopalima ili u širini ramena.
2. Držite koljena ravna, ali ne zaključana.
3. Savijajući se u bokovima, lagano spuštajte glavu prema koljenima, držeći leđa što je moguće ravnijima.
4. Dođite prstima prema prstima i pustite vrat da se opusti.
5. Držite do 30 sekundi.
6. Polako se uspravite natrag do stajanja.

7. Guranje zida

Trčanje bez istezanja može dovesti do uske teladi. Tesna teladi mogu stvoriti bolove u peti zbog plantarnog fasciitisa. Mnogi sportaši također znaju bolove zbog grčenja mišića ili "konja Charley" u teletu zbog uskih mišića u ovom dijelu tijela. Za istezanje uske teladi nakon trčanja:

1. Okrenite se prema zidu, stojeći približno na duljini ruke od njega.
2. Stavite obje ruke na zid u visini ramena.
3. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Držite leđa ravno.
4. Pritisnite ruke u zid, a obje pete u pod.
5. Osjetite istezanje u desnom teletu.
6. Držite 30 sekundi.
7. Vratite desnu nogu prema tijelu, promijenite stranu i ponovite.

8. Pas prema dolje

Pas prema dolje uobičajena je joga poza koja također može istezati mišiće potkoljenice. Da biste napravili pas prema dolje:

1. Stanite na ruke i koljena, s rukama izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova.
2. Hodajte stopalima unatrag tako da je tijelo u položaju daske s uspravnim rukama.
3. Polako podignite bokove prema stropu tako da tijelo stvara oblik naopako V. Držite ruke uspravno, laktima uz uši i dlanovima na podu.
4. Glavu, vrat i leđa držite u ravnoj liniji.
5. Pritisnite pete prema podu i zadržite.
6. Polako spustite bokove prema dolje i vratite se u ruke i koljena.

9. Podizanje pete za pokretljivost gležnja

Gležnjevi naporno rade dok osoba trči kako bi stabilizirala stopala i pokrenula tijelo prema naprijed. Međutim, ti mali zglobovi također su skloni ozljedama, poput istezanja i uganuća. Ljudi mogu poboljšati pokretljivost gležnja ovim potezom:

1. Stanite uspravnih leđa.
2. Polako se podignite na loptice stopala, pazeći da ne zaključate koljena.
3. Držite 10 sekundi.
4. Spustite pete natrag na pod.
5. Ponovite vježbu 3 puta.

10. Sjedalo okreta

Glutealni mišići su veliki i snažni. Ljudi ih koriste dok trče, penju se i stoje iz sjedećeg položaja.

Imati snažne mišiće u zadnjici može vam pomoći u podupiranju mišića nogu tijekom trčanja.

Istezanje u sjedećem položaju djeluje na mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Da biste to učinili:

1. Sjednite na prostirku i ispružite noge ispred tijela.
2. Prebacite lijevu nogu preko desne noge i stavite lijevu nogu na pod, savijajući lijevo koljeno.
3. Zaokrenite ulijevo i desnom rukom lagano pritisnite lijevo koljeno prema unutra.
4. Držite 30 sekundi.
5. Odvijte i ponovite s druge strane

Sprječavanje uobičajenih ozljeda u trčanju

Svaka vježba - uključujući trčanje - može predstavljati rizik od ozljeda. Poduzimanje nekih mjera predostrožnosti može pomoći ljudima da spriječe ozljede:

• Lakoća u trčanju. Kad ljudi počnu ugrađivati ​​trčanje u svoj režim vježbanja, ponekad u početku trče prečesto ili predaleko, što im može dovesti u veći rizik od prijeloma stresa. U trkača su i do 20% mišićno-koštanih ozljeda stresni prijelomi. Važno je postupno povećavati udaljenost, učestalost i intenzitet trčanja.
• Nosite odgovarajuće tenisice za trčanje. Trčanje može biti teško na nogama, pogotovo ako osoba trči na kolniku. Ljudi bi trebali kupiti kvalitetne cipele koje su udobne i koje su proizvođači dizajnirali posebno za trčanje. Općeniti je savjet zamijeniti ih svakih 300 do 500 kilometara ili prije nego što počnu izgledati istrošeno.
• Zagrijati se. Učinite brzo hodanje i postupno ubrzavajte do trčanja. Radite do željene brzine trčanja nakon što se mišići ugriju.

Sažetak

Istezanje može poboljšati fleksibilnost i spriječiti bol i ukočenost. Može biti korisno lagano istezanje nakon trčanja kako biste smanjili bol i stezanje mišića.

Trkači bi trebali biti sigurni da istegnu sve mišićne skupine na nogama, bokovima i donjem dijelu leđa. Svatko tko započinje novi režim kondicije trebao bi razgovarati sa zdravstvenim radnikom.