Trening otpora za zdravo starenje: zašto i kako
Tjelovježba koja gradi izdržljivost mišića ili trening otpora može starijim odraslima pomoći da sačuvaju neovisnost i kvalitetu života. Može prevladati gubitak mišićne mase i snage, izgraditi otpornost, olakšati upravljanje kroničnim stanjima i smanjiti fizičku ranjivost.
Iako postoji mnogo dokaza koji podupiru ove tvrdnje, mnogi stariji ljudi redovito ne vježbaju trening otpora.
U nastojanju da se riješi ovaj nedostatak sudjelovanja, nova izjava o stavu u Časopis za istraživanje snage i kondicije sažima mnoge načine na koje trening otpora promiče zdravo starenje.
Izjava preispituje objavljene dokaze o treningu otpora i koristi ih za preporuku kako osmisliti programe vježbanja koji će zadovoljiti različite potrebe.
"Premalo starijih Amerikanaca sudjeluje u treninzima otpora, uglavnom zbog straha, zbunjenosti i nedostatka konsenzusa koji bi vodio provedbu", kaže suvisli autor izjave dr. Mark D. Peterson, koji je izvanredni profesor fizikalne medicine i rehabilitacije na Sveučilištu Michigan u Ann Arboru. “
Autori objašnjavaju da im je cilj podržati cjelovitiji pristup kao i promovirati blagodati treninga otpora za starije odrasle osobe.
Također se nadaju da će pružanjem preporuka utemeljenih na dokazima izjava pomoći u smanjenju strahova i drugih prepreka koje sprečavaju starije odrasle osobe da počnu trenirati otpor.
Sažeti iskazi s praktičnim savjetima
Izjava o stavu objašnjava kako prilagoditi programe udovoljavanju potrebama starijih odraslih osoba različitih stupnjeva sposobnosti, uključujući one kojima je potreban život uz pomoć i njegu.
Dokument ima oblik 11 sažetih izjava raspoređenih u četiri dijela, svaki s raspravom o popratnim dokazima.
Na primjer, 1. dio sadrži tri sažete izjave u kojima se navode ključne varijable programa treninga otpora za starije ljude.
Jedna sažeta izjava preporučuje da takvi programi "trebaju slijediti principe individualizacije, periodizacije i napredovanja".
Druga sažeta izjava sugerira da bi programi trebali raditi na „dva do tri seta od jedne [ili] dvije višezglobne vježbe po glavnoj mišićnoj skupini“.
Intenzitet vježbi trebao bi biti "70-85% od maksimuma jednog ponavljanja (1RM), dva do tri puta tjedno."
Uz to, vježbe bi trebale obuhvaćati neke „pri većim brzinama u koncentričnim pokretima s umjerenim intenzitetom (tj. 40–60% od 1RM)“.
Dokazi podupiru svaku preporuku
U raspravu o dokazima koji podupiru ove izjave, autori uključuju brojne studije koje su ispitivale intenzitet, volumen, brzinu pokreta i snagu protokola treninga otpora kod starijih odraslih osoba.
Dio 2 odnosi se na fiziološke prilagodbe. Objašnjava, na primjer, kako se pravilno dizajniranim programom može suprotstaviti promjenama u koštanom mišiću povezanim sa starenjem i povećati mišićnu snagu. Također opisuje ulogu živčanog i mišićnog sustava te hormonskih sustava.
Dio 3 odnosi se na funkcionalne blagodati treninga snage za starije ljude. Sugerira se, na primjer, da starije odrasle osobe koje sudjeluju u pravilno osmišljenim programima treninga otpora mogu poboljšati otpornost na ozljede i "katastrofalne događaje, poput pada".
Dio 4 opisuje kako osmisliti programe treninga otpora za ljude s kroničnim stanjima, poput slabosti i sarkopenije, ili gubitka mišićne mase.
Kao i za 1. dio, autori iznose dokaze koji podupiru svaku od sažetih preporuka.
"Dokazi prikupljeni i prijavljeni u ovoj Izjavi o položaju pokazuju značajne zdravstvene koristi od vježbanja otpora za starije odrasle osobe", zaključuju autori.
"Postoje snažni dokazi", dodaju oni, "koji podržavaju blagodati vježbanja otpora za suzbijanje mnogih starosnih procesa sarkopenije, mišićne slabosti, gubitka pokretljivosti, kroničnih bolesti, invalidnosti, pa čak i prerane smrtnosti."
"Trenutna istraživanja pokazala su da je trening otpora moćan model njege za borbu protiv gubitka mišićne snage i mase u populaciji koja stari."
Mark D. Peterson, dr. Sc.
