Je li tjestenina dobra ili loša za vas?

Tjestenina je prikladan i zasitan obrok, ali neke vrste tjestenine daju prazne ugljikohidrate, što znači da uz kalorije nude vrlo malu hranjivu vrijednost. Kako ljudi shvaćaju ugljikohidrate, gluten i glikemijski indeks (GI), mogu se pitati: je li tjestenina zdrava?

Tjestenina je izuzetno popularna hrana. Prema Nacionalnom udruženju za tjesteninu, prosječna osoba u Sjedinjenim Državama svake godine pojede 20 kilograma tjestenine.

Međutim, istraživanje iz 2017. zabilježilo je pad popularnosti tjestenine, što je dijelom i zbog zdravstvenih i prehrambenih problema.

U ovom članku saznajte o prednostima i nedostacima tjestenine, kao i o različitim dostupnim vrstama.

Je li tjestenina zdrava?

Zdrava prehrana može uključivati ​​različite vrste tjestenine.

Tjestenina može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani.

Nedavno istraživanje to je pojačalo, utvrdivši da su ljudi na dijeti s niskim udjelom GI i dalje mršavili kad su jeli tjesteninu. Studija je zaključila da tjestenina nije uzrokovala nikakvo debljanje niti povećanje tjelesne masti.

GI je mjera koliko brzo i značajno hrana bogata ugljikohidratima može povisiti šećer u krvi. Što je brža apsorpcija, to će veća i brža razina šećera u krvi osobe skočiti.

Općenito govoreći, hrana s nižim glikemijama može pomoći osobi da kontrolira svoju težinu i smanji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Nadalje, prema Američkom udruženju za dijabetes, škrobna hrana poput tjestenine može biti dio zdrave prehrane za ljude s dijabetesom.

Međutim, bitno je ograničiti porciju tjestenine i smanjiti upotrebu umaka s visokim udjelom šećera i masti. Također je bolje odlučiti se za tjesteninu od cjelovitih žitarica ili tjesteninu na bazi graha ili leće, koja je hranjivija.

Neki tjesteninu izbacuju iz prehrane jer pokušavaju smanjiti unos glutena. Ako osoba nema osjetljivost na gluten ili celijakiju, nema dokaza da prehrana bez glutena nudi bilo kakve zdravstvene dobrobiti.

Zapravo, studije pokazuju da mnoge vrste tjestenina bez glutena i ostali proizvodi bez glutena mogu biti skuplje i manje zdrave od njihovih ekvivalenata bez glutena. Obično imaju manje vlakana i bjelančevina, a više šećera i masti nego uobičajene hrane.

Konačno, tjestenina od cjelovitih žitarica jedna je od namirnica koje čine mediteransku prehranu, što je prehrambeni pristup koji mnogi liječnici i dijetetičari preporučuju za bolju kontrolu tjelesne težine i manji rizik od bolesti.

Cijelo zrno nasuprot bijele tjestenine

Tradicionalna obogaćena tjestenina koristi samo određene dijelove zrna pšenice, što znači da tijekom procesa proizvodnje gubi ključne hranjive sastojke.

Proizvođači često umjetno dodaju neke od tih hranjivih sastojaka, koji uključuju željezo i vitamine B, u konačni proizvod.

Tjestenina od cjelovitog zrna koristi cijelu zrnu pšenice, što znači da hranjive tvari ostaju u tjestenini, zajedno s vlaknima i drugim korisnim komponentama. Tjestenina od cjelovitog zrna također ima manje kalorija i ugljikohidrata.

Jedenje cjelovitih žitarica povezano je s manjim rizikom od pretilosti i povezanim zdravstvenim rizicima.

Obje vrste tjestenine dostupne su u mnogim oblicima i veličinama. Neke od najpopularnijih sorti uključuju:

• makaroni
• špageti
• fettuccine
• ravioli
• lazanje
• rezanci
• tortelini
• jezični
• leptir mašne

Savjeti za pripremu zdravih jela na bazi tjestenine

Korištenje tjestenine i povrća od cjelovitih žitarica može jelo od tjestenine učiniti nutritivno bogatim.

Iako tjestenina može biti zdrava sama po sebi, lako može postati osnova za previše kalorija.

U popularnom lancu restorana Olive Garden, jelo od špageta s kremastim umakom od gljiva i polpetama sadrži 1.680 kalorija.

Kako prosječna dnevna potreba za kalorijama odrasle osobe iznosi 1.600 - 2.400 za žene i 2.000 - 3.000 za muškarce, ovaj pojedinačni obrok doprinosi barem polovici dnevnih kalorija, a možda čak i punoj količini.

Ista se načela primjenjuju kod kuće, gdje dodavanje gotovih umaka i uobičajenih priloga poput kruha od češnjaka ili žlica parmezana može učiniti zdravi obrok inače nezdravim.

Međutim, tjestenina također može biti izvrsna osnova za zdravu hranu. Savjeti za izradu zdravih obroka na bazi tjestenine uključuju:

• dodajući puno povrća
• koristeći nemasne proteine, poput ribe
• izradu umaka kod kuće umjesto kupnje gotovih
• ograničavajući količinu ulja na 1-2 žlice
• zamjenjujući sir hranjivim kvascem
• pomoću tjestenine s cjelovitim zrnom, na bazi graha ili leće

Također je vitalno ograničiti veličinu porcije. Ljudi bi trebali ciljati napuniti pola tanjura voćem i povrćem, a nešto više od četvrtine ugljikohidratima, poput tjestenine.

Alternative tjestenini

Alternative tjestenini uključuju:

• kvinoja
• tikvice, špageti tikve i ostalo povrće
• smeđa ili divlja riža
• rezanci od heljde, zvani i sobni rezanci
• proklijala zrna
• piše se
• bulgur
• kus-kus od cjelovitog pšenice
• širataki, ili čudo, rezanci

Sažetak

Je li tjestenina zdrava? Kad ljudi pojedu ispravnu veličinu porcije i dodaju hranjive preljeve, da, može biti.

Da bi obroci na bazi tjestenine bili zdraviji, ljudi bi trebali izbjegavati bogate, kremaste umake i visokokaloričnu pratnju te dodavati više povrća i nemasnih proteina.