Kako prepoznati i nositi se s emocionalnom iscrpljenošću
Emocionalna iscrpljenost može nastati kada netko doživi razdoblje pretjeranog stresa u svom poslu ili osobnom životu.
Kad ljudi dožive emocionalnu iscrpljenost, to može učiniti da se osjećaju emocionalno iscrpljeno, preplavljeno i umorno. Ti se osjećaji imaju tendenciju nakupljati tijekom dugog razdoblja, iako ljudi možda neće primijetiti rane znakove upozorenja.
To može imati značajne utjecaje na čovjekov svakodnevni život, odnose i ponašanje. U ovom članku raspravljamo o simptomima, uzrocima i čimbenicima rizika emocionalne iscrpljenosti i istražujemo mnoge načine na koje ljudi mogu to liječiti ili spriječiti da se dogodi.
Što uzrokuje emocionalnu iscrpljenost?
Emocionalna iscrpljenost obično nastaje nakon razdoblja stresa.
Različite stvari mogu pridonijeti emocionalnoj iscrpljenosti kod ljudi, ovisno o toleranciji osobe na stres i drugim čimbenicima u njezinom životu u to vrijeme.
Primjeri stvari koje mogu pokrenuti emocionalnu iscrpljenost uključuju:
- prolazak kroz značajnu životnu promjenu, poput razvoda ili smrti voljene osobe
- biti njegovatelj
- doživljavajući financijski stres
- rađanje djeteta ili odgoj djece
- biti beskućnik
- žongliranje s nekoliko stvari odjednom, poput posla, obitelji i škole
- koji žive s kroničnim zdravstvenim stanjem
- radeći dugo radno vrijeme
- radeći u okruženju visokog pritiska
Tipično se emocionalna iscrpljenost događa ako se netko osjeća preplavljenim čimbenicima u svom životu. Mogu vjerovati da nemaju kontrolu nad svojim životom ili možda ne usklađuju pravilno brigu o sebi sa životnim zahtjevima.
Simptomi
Emocionalna iscrpljenost uzrokuje i fizičke i emocionalne učinke koji, pak, mogu utjecati na ponašanje osobe. Simptomi se mogu nakupljati s vremenom i uz ponovljeni stres, iako ljudi možda neće prepoznati rana upozorenja.
Potrebno je potražiti i prepoznati simptome emocionalne iscrpljenosti kod sebe i kod drugih kako bi osoba mogla početi poduzimati korake ka boljem osjećaju.
Ovdje ćemo razgovarati o nekim uobičajenim simptomima emocionalne iscrpljenosti:
1. Promjena raspoloženja
Emocionalna iscrpljenost utječe na raspoloženje i mentalno zdravlje osobe.
Ljudi u početku mogu primijetiti da se osjećaju ciničnije ili pesimističnije nego inače. Mogu izgubiti motivaciju za rad, druženje ili obavljanje jednostavnih zadataka.
Na kraju, ti osjećaji mogu postati jači i uzrokovati da se pojedinci osjećaju zarobljeno ili nepovezano.
Emocionalna iscrpljenost može dovesti do osjećaja:
- ljutnja i razdražljivost
- anksioznost
- apatija
- depresija
- neuspjeh
- nedostatak motivacije
- beznađe
- pesimizam
Ljudi koji osjećaju anksioznost, depresiju i misli o samoozljeđivanju trebaju potražiti pomoć liječnika ili terapeuta što je prije moguće.
2. Poteškoće u razmišljanju
Oni s emocionalnom iscrpljenošću mogu doživjeti promjene u razmišljanju i pamćenju. Neki ove simptome nazivaju "moždanom maglom". Oni uključuju:
- zbunjenost
- poteškoće s koncentracijom
- zaboravnost
- nedostatak mašte
- gubitak pamćenja
Istraživanja sugeriraju da je izgaranje, koje uključuje emocionalnu iscrpljenost, povezano s padom u tri glavna kognitivna područja:
- izvršna funkcija, poput planiranja i organiziranja
- pažnja
- memorija
Kognitivne promjene mogu biti posebno izazovne kada osoba pokušava žonglirati stresnim situacijama, uključujući radni pritisak ili emocionalno zahtjevne zadatke.
3. Problemi sa spavanjem
Tijekom stresnih životnih razdoblja može biti izazov održavati redoviti obrazac spavanja.
Osobe s emocionalnom iscrpljenošću također se osjećaju tjelesno umorno i mogu imati poteškoće s uspavanjem ili spavanjem noću. Inače, mogu prespavati ujutro.
Loše raspoloženje i moždana magla mogu otežati ustajanje iz kreveta ujutro ili prolazak dana.
4. Fizičke promjene
Emocionalni se problemi mogu manifestirati na fizički način, uključujući:
- promjene apetita
- probavni problemi
- glavobolje
- lupanje srca
- gubitak ili debljanje
5. Učinci na posao i osobne odnose
Tjelesne, emocionalne i kognitivne promjene mogu utjecati na odnose osobe i njezinu sposobnost funkcioniranja u domu i na radnom mjestu, kao što su:
- manja sposobnost povezivanja s drugima na osobnoj ili emocionalnoj razini
- povećane stope odsutnosti s posla
- nedostatak entuzijazma u poslu i osobnom životu
- nisko samopouzdanje
- propušteni rokovi
- loša radna uspješnost
- socijalno povlačenje od drugih
Tko je u opasnosti od emocionalne iscrpljenosti?
Svatko može doživjeti emocionalnu iscrpljenost, pogotovo ako živi s dugotrajnim stresom ili ako je nedavno doživio značajnu promjenu u svom životu.
Ali neki su ljudi izloženiji riziku od drugih, uključujući ljude koji imaju sljedeće:
Zahtjevni poslovi
Oni koji rade na zahtjevnim ili stresnim poslovima vjerojatnije će iskusiti emocionalnu iscrpljenost i izgaranje nego drugi.
Primjerice, profesori medicine u ranoj fazi karijere pokazuju veće pokazatelje emocionalne iscrpljenosti i rizika od sagorijevanja, prema nizozemskom istraživanju iz 2014. godine.
Istraživanja sugeriraju da su ljudi s visokim radnim zahtjevima i oni koji su zaokupljeni razmišljanjima o poslu u slobodno vrijeme više izloženi riziku.
Policajci, medicinske sestre, socijalni radnici i učitelji također mogu biti izloženiji riziku od ostalih.
Rizik od emocionalne iscrpljenosti povećava se za svakoga tko:
- radi na poslu koji im se ne sviđa
- ima lošeg radnog mjesta
- radi dugo radno vrijeme
- osjeća nedostatak kontrole na poslu
Perfekcionizam
Pojedinci koji teže onome što vide kao "savršenstvo" u jednom ili više područja svog života često doživljavaju emocionalnu iscrpljenost i izgaranje. Brojne studije navode perfekcionizam kao faktor rizika za takva stanja.
Objašnjenjem, vjerojatnije je da će perfekcionisti biti izloženi pretjeranom stresu uzimajući više nego što mogu udobno upravljati.
Usamljenost
Usamljenost može povećati osjećaj emocionalne iscrpljenosti i izgaranja. Ljudi bez puno bliskih veza mogu imati manje ljudi s kojima mogu podijeliti svoje osjećaje.
Istraživanja sugeriraju da poticanje socijalnih odnosa može pomoći ljudima da smanje štetne učinke sagorijevanja, potencijalno, promičući otpornost i osjećaj veće dobrobiti.
Loša briga o sebi
Ljudi koji ne daju prioritet vlastitoj dobrobiti, možda su skloniji emocionalnoj iscrpljenosti. To može uključivati one koji nemaju dovoljno vježbanja, spavanja ili zdrave hrane.
Na primjer, neka istraživanja povezuju nedovoljno spavanje s većim rizikom od izgaranja.
Pretjerana upotreba alkohola ili ilegalnih droga također može povećati rizik, pogotovo ako ih ljudi koriste umjesto konstruktivnijih tehnika suočavanja.
Ostali čimbenici
Pojedinci će vjerojatnije doživjeti emocionalnu iscrpljenost ako:
- koristite se štetnim strategijama suočavanja, poput droga ili alkohola, za suočavanje sa stresom
- osjećaju da imaju premalo osobnih resursa, poput statusa, novca ili podrške
- žive ili rade u kulturi koja ne cijeni njihovu slobodu izražavanja
Emocionalna iscrpljenost i izgaranje
Psiholozi su pojam "izgaranje" počeli koristiti 1970-ih godina kako bi opisali učinke ozbiljnog stresa na "pomoć" stručnjacima, poput liječnika i medicinskih sestara.
Danas ljudi koriste "izgaranje" da bi bilo kome opisali rezultate kroničnog stresa. Bez obzira na to, ne postoji jasna definicija sagorijevanja.
Prema Američkoj nacionalnoj medicinskoj knjižnici, emocionalna iscrpljenost jedan je od simptoma izgaranja. Ostale dvije su:
- Otuđenje od radnih aktivnosti. Oni s izgaranjem postaju sve više pod stresom zbog svog posla. Možda se osjećaju manje posvećeni svojoj organizaciji i mogu se emocionalno distancirati od kolega.
- Smanjene performanse. Izgaranje uzrokuje cinizam i osjećaj negativnosti u vezi s radnim zadacima. Zajedno s emocionalnom iscrpljenošću, oni koji pate od izgaranja propuštaju rokove i inače loše obavljaju posao.
Liječenje i savjeti za oporavak
Da bi se smanjila emocionalna iscrpljenost i izgaranje, ljudi obično trebaju promijeniti način života. U nekim slučajevima mogu zahtijevati lijekove ili terapiju. Tretmani i savjeti za pomoć oporavku uključuju:
Smanjiti stres
Gdje je moguće, ljudi bi trebali pokušati smanjiti izvore stresa. Možda će moći preuzimati manje zadataka, delegirati druge i tražiti pomoć. Drugi je takt razmotriti prelazak na drugu ulogu ili organizaciju ako je posao značajan izvor stresa.
Odlučite se za zdrav način života
Zdrav zdrav život može poboljšati tjelesno i mentalno zdravlje i potaknuti otpornost. Uraditi ovo:
- Jedite uravnoteženo, bogato voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim izvorima proteina.
- Ograničite koliko alkohola pijete.
- Izbjegavajte pušenje duhana.
- Vježbajte 30 minuta dnevno, većinu dana u tjednu.
- Uspostavite rutinu spavanja odlaskom na spavanje svake noći u isto vrijeme i odspavanjem 7 do 9 sati.
Održavajte dobru ravnotežu između poslovnog i privatnog života
Ljudi bi trebali pokušati ne dopustiti da posao ili briga za voljenu osobu preuzmu, te osigurati da planiraju redovite odmore i dane odmora.
Ljudi bi trebali praviti zakazane pauze tijekom dana i barem tjedno odvojiti vrijeme za stvari u kojima uživaju. To može uključivati:
- crtanje
- prikupljanje predmeta, poput maraka ili kovanica
- vrtlarenje
- čitanje
- gledajući film
- druženje s kućnim ljubimcima
- šetajući parkom
Vježbajte pažljivost
Redovita praksa pažljivosti može smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati raspoloženje.
Prema jednom istraživanju, ljudi koji se bave pažnjom izvještavaju o znatno manjoj emocionalnoj iscrpljenosti i većem zadovoljstvu poslom od onih koji ne koriste tehnike pažljivosti.
Povežite se s drugima
Socijalna nepovezanost je i simptom i faktor rizika za emocionalnu iscrpljenost. Da bi izbjegli emocionalnu iscrpljenost i druge probleme s mentalnim zdravljem, ljudi bi se trebali pokušati povezati s drugima kad god je to moguće.
Sastanak s prijateljem, pridruživanje klubu ili pješačkoj grupi i kontaktiranje obitelji i susjeda svi su načini društvenog povezivanja.
Promijenite svoj stav
Promjena čovjekovih misli može promijeniti njegovo raspoloženje i ponašanje. Te male promjene mogu imati velik utjecaj na fizičku i emocionalnu dobrobit. Primjeri načina za promjenu negativnog mišljenja uključuju:
- usredotočujući se na ono što u životu ide kako treba, a ne na ono što nije
- zamjenjujući negativne misli pozitivnijim ili realističnijim
- izbjegavajući usporedbe s drugima
- prihvaćajući da se ponekad javljaju negativni osjećaji i ne boreći se protiv njih
- zadržavajući se u sadašnjosti, a ne usredotočujući se na prošlost ili pokušavajući predvidjeti budućnost
- sjećajući se da će ti beskorisni osjećaji proći
Posjetite terapeuta ili liječnika
Terapija može biti učinkovit način liječenja emocionalne iscrpljenosti. Terapeut može pomoći ljudima u rješavanju stresa, tjeskobe i depresije. Oni mogu pomoći pojedincima da izazivaju negativne misli i opremiti ih novim vještinama suočavanja.
Ponekad liječnik može preporučiti lijekove za liječenje depresije ili anksioznosti, poput antidepresiva, lijekova protiv anksioznosti ili lijekova koji pomažu u spavanju.
Prevencija
Mnogi tretmani za emocionalnu iscrpljenost također mogu spriječiti da se ona uopće dogodi. To uključuje:
- smanjenje stresora kod kuće i na poslu
- bavljenje ugodnim aktivnostima
- uzimajući vrijeme za sebe
- zdrava prehrana
- redovito vježbajući
- ograničavanje alkohola i izbjegavanje duhana
- naspavajući se dovoljno
- održavanje dobre ravnoteže između poslovnog i privatnog života
- povezivanje s prijateljima, obitelji i drugima
- zadržavajući pozitivno razmišljanje
- vježbanje pažljivosti i meditacije
- traženje stručne pomoći na početku anksioznosti ili drugih promjena raspoloženja
Outlook
Ljudi mogu doživjeti emocionalnu iscrpljenost nakon razdoblja pretjeranog stresa. To može imati široke učinke na tjelesno i mentalno zdravlje, karijeru i odnose s drugima.
Traženje simptoma može pomoći ljudima da poduzmu korake za njihovo poboljšanje. Promjene u načinu života i metode smanjenja stresa mogu vam pomoći.
