Koliko vas šalica kave drži budnima?
Kofein je poznati lijek koji stimulira živčani sustav. Kada uđe u tijelo, kofein podiže brzinu otkucaja srca i krvni tlak, povećavajući razinu energije i poboljšavajući raspoloženje.
Kofein djeluje brzo, a mnogi ljudi primijete učinke u roku od nekoliko minuta. Traju dok tijelo u potpunosti ne metabolizira lijek. Ovo trajanje ovisi o nekoliko čimbenika.
Svaka će osoba posljedice osjećati drugačije, a neke mogu trajati dulje od drugih. Ljudi koji su trudni ili imaju poteškoća sa spavanjem trebali bi biti oprezni oko određivanja vremena unosa kofeina i možda bi ga htjeli uopće izbjeći.
Koliko je vremena potrebno za metabolizaciju kofeina?
Kofein ima poluživot oko 5 sati.
Nekome tko unese 40 miligrama (mg) kofeina ostat će 20 mg u sustavu nakon 5 sati.
Kada efekti dosežu vrhunac?
Razina kofeina dostiže vrhunac u krvi u roku od oko 15-45 minuta od konzumacije.
Tada ih jetra brzo metaboliziraju.
Većina ljudi primijeti najjače učinke u to vrijeme, a mnogi izvještavaju da osjećaju nervozu, potrebu za mokrenjem i iznenadne navale energije. Ovi simptomi obično nestaju jer se kofein počinje razgrađivati.
Može li osoba izgraditi toleranciju?
Kako tijelo postaje otporno na lijek, ljudi koji redovito konzumiraju kofein mogu jedva primijetiti njegove učinke.
Međutim, kod nekoga tko je vrlo osjetljiv na kofein, učinci mogu potrajati satima ili do sljedećeg dana.
Koliko traju efekti?
Ne postoji određeno vremensko ograničenje. Trajanje učinka lijeka ovisi o doziranju i o osobnim čimbenicima, uključujući dob, tjelesnu težinu i koliko je osoba osjetljiva na kofein.
Hrana i piće koje sadrže kofein
Kofein se obično nalazi u pićima, uključujući:
- kava i pića poput espressa, lattea i cappuccina
- crni, zeleni i bijeli čaj
- yerba maté
- mnogo bezalkoholnih pića
- energetska pića
Čak i kava bez kofeina sadrži malo kofeina, a ljudi koji su vrlo osjetljivi na kofein trebali bi ga izbjegavati.
Kofein se također može naći u hrani, kao što su:
- čokolada i proizvodi koji je sadrže, poput vrućeg kakaa
- sladoledi od kave ili moke
- sjemenke i napitci guarane
- neke bjelančevine i energetske pločice
- pića i praškovi prije treninga
Kofein je također čest sastojak tableta za mršavljenje i lijekova protiv glavobolje koji se prodaju bez recepta, uključujući Excedrin.
Koliko kofeina ima u svakom proizvodu?
Količina kofeina u proizvodima poput kave i čaja varira, ali Američka akademija medicine spavanja navela je sljedeće procjene:
- 8 unce (oz) skuhane kave - 95 mg
- 1 oz espressa - 64 mg
- 8 oz kuhanog čaja - 47 mg
- Prosječno energetsko piće od 16 oz - 158 mg
- Prosječna kofeinska soda od 12 oz - 45 mg
- Slatkiš s mliječnom čokoladom od 1,5 oz - 9 mg
Lijekovi koji sadrže kofein na svojim će naljepnicama prikazivati točne količine.
Kofein i dojenje
Ljudi se obično upozoravaju da ne konzumiraju kofein dok su trudni, jer to može predstavljati rizik za majku i dijete. Iako se ovi rizici smanjuju nakon rođenja, kofein može utjecati na dijete koje je dojeno.
Male količine kofeina mogu se prenijeti majčinim mlijekom, pa bi svi koji njeguju trebali ograničiti unos kofeina prije hranjenja. Većina beba starijih od 3 mjeseca može tolerirati ove relativno male količine. Jedno je istraživanje pokazalo da redovita konzumacija kofeina kod dojilja ima malo ili nimalo posljedica na način spavanja beba i djece starijih od 3 mjeseca.
Međutim, velike količine kofeina mogu učiniti bebe uznemirenima i razdražljivima. To također može dovesti do problema s razvojem redovitih obrazaca spavanja i drugih negativnih učinaka.
Liječnik može pružiti određene preporuke, ali općenito bi trebao postojati 1-2 sata razlike između konzumacije kofeina i njege.
Kako kofein utječe na san?
Ukupni učinci kofeina mogu trajati tijekom dana. Lijek se može zadržati u tijelu i može imati suptilne posljedice, čak i nakon što se primjetni učinci istroše.
Kofein može dovesti do slabijeg sna, pa čak i poremetiti obrasce spavanja, ovisno o osjetljivosti osobe i koliko je konzumirala.
Većina odraslih može sigurno unositi 200–300 mg dnevno, a prekoračenje te količine može dovesti do problema sa spavanjem.
Što učiniti kada previše kofeina remeti san?
Ako netko sumnja da njegov unos kofeina uzrokuje neprospavane noći, trebao bi smanjiti potrošnju dok ne odredi pravu granicu.
Također vam može pomoći vježbanje tehnika opuštanja prije spavanja, poput nježne joge ili vježbi disanja.
Kofein može biti koristan stimulans, ali pretjerana konzumacija može prikriti osnovne poremećaje spavanja. Ljudi kojima je svako jutro potrebna kava ili čaj, možda nesvjesno nadoknađuju probleme sa spavanjem.
Razvijte redoviti raspored spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u približno isto vrijeme svaki dan. To može pomoći tijelu da se regulira i smanjiti potrebu za stimulansima poput kofeina.
Nuspojave kofeina
Ljudi će brzo shvatiti kad su pojeli previše kofeina. Budite svjesni sljedećih simptoma:
- nervoza
- bol u trbuhu
- proljev
- ubrzan ili nepravilan rad srca
- povećana brzina disanja
- nesanica
- osjećajući se uznemireno ili nemirno
- znojenje
- razdražljivost
- napadi tjeskobe
Osobe s problemima bubrega ili jetre mogu se pogoršati ako im se pije kofein.
U nekim slučajevima kofein može pogoršati umor. Ako je netko iscrpljen, možda će imati više koristi od drijemanja ili vježbanja tehnike opuštanja prije nastavka aktivnosti.
Kao i drugi lijekovi, moguće je postati ovisni o kofeinu, a odlazak bez njega može dovesti do simptoma ustezanja.
Simptomi ustezanja kofeina
Ljudi koji prestanu konzumirati kofein često se žale na povlačenje. Simptomi uključuju:
- opći umor
- hirovitost ili razdražljivost
- bol u mišićima
- mučnina ili uznemireni želudac
- nedostatak fokusa
- glavobolje ili migrene
Ovi se simptomi mogu riješiti kada osoba ponovno konzumira kofein. Ako je osoba odlučna zaustaviti se, simptomi odvikavanja često prolaze u roku od nekoliko dana.
Kad osoba koja redovito konzumira velike količine kofeina iznenada prestane, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi ustezanja.
Umjesto da naglo prestanete, možda je bolje postupno smanjivati unos kofeina dok se ne može eliminirati bez simptoma.
Oduzeti
Učinci kofeina obično traju nekoliko sati, osim ako netko nije konzumirao veliku količinu ili je posebno osjetljiv na lijek.
Kofein se zadržava u tijelu i može poremetiti način spavanja, čak i nakon što istroše vidljivi učinci.
Iako se općenito smatra sigurnom konzumacija kofeina tijekom dojenja, možda bi bilo dobro prekinuti potrošnju 1-2 sata prije hranjenja.
Svatko tko redovito ima problema sa spavanjem ili buđenjem, trebao bi s liječnikom razgovarati o osnovnim poremećajima spavanja.
Možda je dobra ideja istražiti prirodne načine za povećanje razine energije.
