Sve što trebate znati o rikoli

Rukola je manje poznato krstasto povrće koje pruža mnoge iste prednosti kao i ostalo povrće iz iste obitelji, što uključuje brokulu, kelj i prokulice.

Listovi rikole, poznati i kao rukola ili roketa, nježni su i imaju zalogaj, tankog okusa. Zajedno s ostalim lisnatim zelenilom, rikola sadrži visoku razinu korisnih nitrata i polifenola.

Pregledna studija iz 2014. otkrila je da veliki unos nitrata može sniziti krvni tlak, smanjiti količinu kisika potrebnog za vrijeme vježbanja i poboljšati sportske performanse.

Ovaj članak pruža detaljan uvid u moguće zdravstvene koristi rikule, nutritivnu razgradnju, kako je dodati u prehranu i moguće zdravstvene rizike povezane s jedenjem rikole.

Prednosti

Jesti rikolu može pomoći u smanjenju rizika od raka.

Jesti voće i povrće svih vrsta smanjuje rizik od mnogih nepovoljnih zdravstvenih stanja zbog visoke razine antioksidansa, vlakana i fitokemikalija.

Istraživanje je posebno povezalo rikolu i drugo povrće od križa sa sljedećim zdravstvenim blagodatima:

1. Smanjen rizik od raka

Iako cjelokupna zdrava, povrćem bogata prehrana smanjuje rizik od raka kod osobe, studije su pokazale da određene skupine povrća mogu imati specifične antikancerogene prednosti.

Meta-analiza iz 2017. povezala je jedenje više križnog povrća sa smanjenim ukupnim rizikom od raka, zajedno sa smanjenjem smrtnosti od svih uzroka.

Krstasto povrće izvor je glukozinolata, koji su tvari koje sadrže sumpor. Glukozinolati mogu biti odgovorni za gorki okus biljaka i njihovu moć u borbi protiv raka. Tijelo razgrađuje glukozinolate u niz korisnih spojeva, uključujući sulforafan.

Istraživači su otkrili da sulforafan može inhibirati enzim histon deacetilaze (HDAC), koji je uključen u napredovanje stanica raka. Sposobnost zaustavljanja HDAC enzima mogla bi u budućnosti učiniti hranu koja sadrži sulforafan potencijalno značajnim dijelom liječenja raka.

Izvješća povezuju prehranu s visokim sadržajem križnog povrća sa smanjenim rizikom od raka dojke, kolorektalnog karcinoma, pluća, raka prostate i još mnogo toga. Međutim, istraživanje je ograničeno i znanstvenicima trebaju više visokokvalitetnih dokaza prije nego što potvrde ove prednosti.

Lako prepoznato povrće od križa uključuje brokulu, cvjetaču, kelj, kupus, prokulice i repu. Manje poznate vrste uključuju rikolu, bok choy i potočarku.

2. Prevencija osteoporoze

Rukola sadrži puno ključnih hranjivih sastojaka za zdravlje kostiju, uključujući kalcij i vitamin K.

Ured za prehrambenu statistiku navodi da je vitamin K uključen u metabolizam kostiju i da nedostatak može povećati rizik od prijeloma kostiju. Lisnato zeleno povrće jedan je od primarnih prehrambenih izvora vitamina K.

Jedna šalica rikole osigurava 21,8 mikrograma (mcg) vitamina K, što ide prema preporuci dnevne vrijednosti (DV) Uprave za hranu i lijekove (FDA) od 80 mcg za odrasle.

Adekvatna konzumacija vitamina K poboljšava zdravlje kostiju igrajući bitnu ulogu u mineralizaciji kostiju i pomaže poboljšati način na koji tijelo apsorbira i izlučuje kalcij, koji je još jedan ključni hranjivi sastojak za zdravlje kostiju.

Rukola također pridonosi svakodnevnoj potrebi osobe za kalcijem, pružajući 32 miligrama (mg) po šalici, idući prema DV od 1.000 mg za odrasle.

3. Dijabetes

Nekoliko pregledanih studija otkrilo je da jedenje povrća smanjuje čovjekov rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pregledna studija iz 2016. izvještava da je lisnato zeleno povrće posebno korisno.

Jedna studija epruvete pokazala je da ekstrakt rikole djeluje antidijabetički u stanicama skeletnih mišića miša. Taj su učinak proizveli potičući unos glukoze u stanice.

Osim toga, rikola i ostalo povrće od križa dobar su izvor vlakana koja pomažu u regulaciji glukoze u krvi i mogu smanjiti rezistenciju na inzulin. Hrana bogata vlaknima čini da se ljudi dulje osjećaju sitima, što znači da mogu pomoći u suzbijanju prejedanja.

4. Zdravlje srca

Unos povrća, posebno križanog povrća, ima zaštitne učinke na srce.

Meta-analiza iz 2017. izvještava da prehrana bogata povrćem od križa, salatama i zelenim lisnatim povrćem ima veze sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, studija iz 2018. objavljena u Časopis American Heart Association izvijestili su da bi prehrana bogata križastim povrćem mogla smanjiti aterosklerozu kod starijih žena. Ateroskleroza je često stanje u kojem se plak nakuplja u arterijama, povećavajući rizik osobe od kardiovaskularnih problema.

Zaštitni učinci ovog povrća na srce mogu biti posljedica visoke koncentracije korisnih biljnih spojeva, uključujući polifenole i spojeve sumpora.

Prehrana

Prema bazi podataka hranjivih sastojaka Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), šalica rikole teške oko 20 grama (g) sadrži približno 5 kalorija.

Šalica rikole također sadrži:

• 0,516 g proteina
• 0,132 g masti

Prema dnevnim prehrambenim ciljevima odrasle osobe, utvrđenim u FDA-inim dnevnim vrijednostima (DV), šalica rikole pružit će:

• 27,7% vitamina K
• 3,2% kalcija
• 2,5% vitamina C

Rukola također sadrži nešto željeza, folata, magnezija, kalija i provitamina A.

Dijeta

Ljudi obično dodaju svježu rikolu u salate, ali ona također dobro funkcionira ugrađena u tjesteninu, tepsije i umake, baš kao i ostalo lisnato povrće.

Teži pirjati brže od svojih žilavih rođaka kelja i zelenila. Zbog svoje nježnosti, a jelu daje više okusa od špinata ili blitve.

Zbog paprenog okusa, ljudi često miješaju rikolu s drugim blažim zelenilom, poput potočarke i romainea. U Italiji je uobičajeno vrhunsku pizzu s rikolom nakon pečenja.

Rukolu je jednostavno uzgajati i savršena je za vrt na prozorima. Kad se kupuje u trgovini ili bere svježe, ljudi bi rikolu trebali čuvati u hladnjaku i koristiti je u roku od nekoliko dana od kupnje.

Evo nekoliko savjeta za uključivanje više rikole u svakodnevnu rutinu:

• Dodajte šaku svježe rikole u omlet ili uštipke.
• Bacite šaku rikole i umiješajte u svježi sok ili smoothie.
• Pirjajte rikolu na maloj količini ekstra djevičanskog maslinovog ulja i začinite svježe mljevenim crnim paprom i svježe naribanim parmezanom. Jedite kao prilog ili prelijte pečeni krumpir.
• Dodajte listove rikole u foliju, sendvič ili somun.

Rizici

Kada odabirete hranu za prevenciju bolesti i postizanje dobrog zdravlja, važno je imati na umu da su cjelokupna prehrana i prehrana najvažniji čimbenici. Bolje je jesti prehranu bogatu raznovrsnom hranjivom hranom nego se koncentrirati na pojedinu hranu.

Ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin), trebali bi izbjegavati naglo jesti više ili manje hrane koja sadrži vitamin K, jer ovaj vitamin igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi.

Ako se nepropisno skladišti, biljni sok koji sadrži nitrate može nakupiti bakterije koje nitrat pretvaraju u nitrit i onečišćuju sok. Unošenje vrlo visoke razine nitrita može biti štetno.

Imajte na umu da konzumacija velikih doza hrane bogate nitratima može doći u interakciju s određenim lijekovima, poput organskog nitrata, nitroglicerina ili nitritnih lijekova koji liječe anginu, poput tadalafila i vardenafila.

Sažetak

Rukola je papreno lisnato zeleno koje pruža mnoge iste zdravstvene prednosti kao i ostalo križano povrće. Ima visok udio hranjivih sastojaka i čini izvrstan i zdrav dodatak većini dijeta.

Raznolika prehrana bogata lisnatim zelenilom može pomoći u prevenciji zdravstvenih problema, uključujući kardiovaskularne bolesti, pretilost i rak.