Koja vam hrana može pomoći da zaspite?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Spavanje utječe na svaki aspekt zdravlja. Srećom, neka hrana i piće sadrže spojeve koji pomažu u kontroli dijelova ciklusa spavanja, što znači da mogu pomoći osobi da padne i ostane zaspana.
Kvaliteta i trajanje sna mogu utjecati na širok spektar stanja, uključujući:
- pretilost
- dijabetes
- kardiovaskularnih bolesti
- hipertenzija
Međutim, dovoljno spavanja može biti nezgodno. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), trećina odraslih u Sjedinjenim Državama izvještava da ne dobiva zdravu količinu sna.
Mnoge kemikalije, aminokiseline, enzimi, hranjive tvari i hormoni djeluju zajedno kako bi promovirali dobar san i regulirali ciklus spavanja. To uključuje:
- triptofan
- melatonin
- gama-amino-maslačna kiselina (GABA)
- kalcij
- kalij
- magnezij
- piridoksin
- L-ornitin
- serotonin
- histamin
- acetilkolin
- folata
- antioksidansi
- vitamin D
- Vitamini B skupine
- cinkov
- bakar
Iako puno hrane sadrži niske razine ovih spojeva koji potiču spavanje, samo neke imaju visoke koncentracije koje bi potencijalno mogle utjecati na čovjekov ciklus spavanja.
Uzimajući u obzir i tradicionalno znanje i znanstvena istraživanja, kao i prehrambene profile, ovdje su najbolja hrana i piće za spavanje:
Bademi
Bademi sadrže velike doze melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja.
Porcija cjelovitih badema u količini od 1 unci također sadrži 77 miligrama (mg) magnezija i 76 mg kalcija, dva minerala koji mogu pomoći u promicanju opuštanja mišića i spavanja.
Bademi su također zdravi večernji međuobrok, jer sadrže puno dobrih masnoća, a malo šećera i zasićenih masti.
Bademi se mogu kupiti u trgovinama mješovitom robom, rasutom hranom i na mreži.
Toplo mlijeko
Toplo mlijeko uobičajeni je kućni lijek za nesanicu. Mlijeko sadrži četiri spoja koji potiču spavanje: triptofan, kalcij, vitamin D i melatonin.
Međutim, povezanost djetinjstva koju mnogi ljudi imaju između tople šalice mlijeka i spavanja može biti učinkovitija od triptofana ili melatonina u promicanju sna. Poput šalice čaja, i topla šalica mlijeka prije spavanja može biti opuštajući noćni ritual.
Mlijeko s niskim udjelom masti također je izvrstan međuobrok jer je hranjivo i siromašno kalorijama. Svaka šalica 1-postotnog mlijeka s malo masnoće sadrži otprilike:
- 7,99 grama (g) proteina
- 300 mg kalcija
- 499 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A
- 101 IU vitamina D
- 101 kalorija
Voće kivi
Neka istraživanja proučavala su vezu između konzumacije kivija i sna. U jednoj maloj studiji, ljudi koji su jeli dva kivija 1 sat prije spavanja tijekom 4 tjedna pokusali su poboljšati ukupno vrijeme spavanja i efikasnost spavanja, a trebalo im je i manje vremena da zaspu.
Ako je kivi koristan za spavanje, to može biti zato što voće sadrži mnogo spojeva koji potiču spavanje, uključujući:
- melatonin
- antocijani
- flavonoidi
- karotenoidi
- kalij
- magnezij
- folata
- kalcij
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice popularan je zbog svojih umirujućih svojstava.
Biljka kamilice tradicionalni je lijek za nesanicu.
Istraživači misle da je flavonoidni spoj nazvan apigenin odgovoran za svojstva indukcije sna kamilice.
Čini se da apigenin aktivira GABA A receptore, proces koji pomaže potaknuti san.
Iako su istraživanja pronašla samo slabe dokaze da kamilica može poboljšati kvalitetu sna, uzimanje tople šalice čaja može biti umirujući ritual koji će pomoći osobi da se mentalno pripremi za spavanje.
Čaj od kamilice dostupan je u većini prehrambenih trgovina i na mreži.
Orasi
Orasi sadrže nekoliko spojeva koji potiču i reguliraju san, uključujući melatonin, serotonin i magnezij. Svaka porcija oraha od 100 g sadrži i druge hranjive sastojke koji mogu pomoći u spavanju, kao što su:
- 158 mg magnezija
- 441 mg kalija
- 98 mikrograma (µg) folata
- 98 mg kalcija
Orasi sadrže puno melatonina, ali istraživači još nisu dokazali čvrstu povezanost između jedenja ovih orašastih plodova i poboljšanog sna.
Ljudi mogu kupiti orahe u samoposluzi, u trgovinama rasutom hranom ili na mreži.
Tart višnje
Trešnje su bogate četiri različita spoja za regulaciju spavanja: melatonin, triptofan, kalij i serotonin. Istraživači nagađaju da antioksidanti zvani polifenoli u trpkim trešnjama također mogu utjecati na regulaciju sna.
U pregledu o zdravstvenim blagodatima trešanja iz 2018. godine, autori su pronašli pozitivnu korelaciju između poboljšanog sna i konzumacije trešnje.
Istraživači su također zaključili da protuupalna svojstva trešanja mogu pomoći u smanjenju boli nakon napornog vježbanja i poboljšanju kognitivnih funkcija.
Kisele trešnje također čine dobar međuobrok prije spavanja jer su bogate vlaknima, vitaminom C i vitaminom E.
Masna riba
Masna riba može pomoći u poboljšanju sna jer je dobar izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, dvije hranjive tvari koje pomažu u regulaciji serotonina. Serotonin je u velikoj mjeri odgovoran za uspostavljanje fiksnog ciklusa spavanja i buđenja.
Masna riba obično sadrži i nekoliko drugih hranjivih sastojaka koji potiču spavanje. Na primjer, file divljeg atlantskog lososa od 3 oz sadrži:
- 416 mg kalija
- 25 g magnezija
- 170 mg fosfora
- 0,54 mg cinka
- 2,7 µg vitamina B-12
- 21 µg folata
- 10 mg kalcija
U istraživanju iz 2014. godine sudionici koji su 6 mjeseci jeli 300 g atlantskog lososa tri puta tjedno zaspali su brže i funkcionirali bolje tijekom dana od onih koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu s istom hranjivom vrijednošću.
Znanstvenici su zaključili da su ove prednosti prvenstveno posljedica povećanja razine vitamina D, kao i mogućih poboljšanja u regulaciji srčanog ritma zbog sadržaja omega-3.
Prah od ječmene trave
Prah od ječmene trave bogat je nekoliko spojeva koji potiču spavanje, uključujući GABA, kalcij, triptofan, cink, kalij i magnezij.
Prema pregledu iz 2018. godine, prah od ječmene trave može promovirati san i spriječiti niz drugih stanja.
Ljudi mogu miješati prah od ječmene trave u smoothieje, kajganu, preljeve za salate i juhe. Dostupan je u nekim trgovinama hranom i na mreži.
Zelena salata
Salata i ulje sjemenki salate mogu pomoći u liječenju nesanice i promovirati dobar san. Neki ljudi tvrde da salata djeluje blago sedativno-hipnotički.
Istraživači vjeruju da je većina sedativnih učinaka salate posljedica biljne frakcije n-butanola, posebno u spoju nazvanom laktucin.
U studiji iz 2013. godine, miševi koji su dobivali pripravke frakcije n-butanola doživjeli su povećanje trajanja spavanja i smanjenje latencije spavanja ili vremena potrebnog za zaspanje.
U studiji iz 2017. godine istraživači su zaključili da salata ne samo da je povećala trajanje spavanja kod miševa, već i da je zaštitila stanice od upala i oštećenja koja su posljedica stresa tijekom poremećaja spavanja.
Ostali prirodni lijekovi
Osim hrane, drugi tradicionalni ili alternativni lijekovi koji mogu poboljšati san uključuju:
- odoljen
- Gospina trava
- čaj od pasiflore
- kava
Najbolje je razgovarati s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih novih dodataka kako biste osigurali da oni neće komunicirati s drugim lijekovima ili dodacima ili utjecati na bilo koja postojeća zdravstvena stanja.
Neki izbori načina života i prehrane također mogu pomoći u poboljšanju sna i čovjekova ciklusa spavanja. To uključuje:
- izbjegavanje hrane koja može uzrokovati žgaravicu, poput začinjene ili bogate hrane
- izbjegavanje hrane i pića koja sadrže kofein blizu spavanja
- odabir cjelovite hrane umjesto bijelog kruha, bijele tjestenine i slatke hrane
- izbjegavajući preskakanje obroka
- ostajući hidratizirani
- redovito vježbajući
- završavajući jesti više od 2-3 sata prije spavanja
Sažetak
Mnoge namirnice sadrže hranjive sastojke, kemikalije i druge spojeve koji pomažu kontrolirati tjelesni ciklus spavanja.
Preliminarne studije pokazuju da nekoliko vrsta orašastih plodova, voća i morskih plodova može poboljšati san. Ljudi desetljećima koriste drugu hranu i piće za liječenje nesanice i poboljšanje sna.
Većina hrane koja potencijalno potiče spavanje hranjiva je i vjerojatno neće naštetiti, pa bi trebala biti sigurna da umjereno uživa svatko bez alergija.
Da biste postigli potencijalne koristi od neke hrane koja potiče spavanje, pokušajte ih jesti nekoliko sati prije spavanja kako biste smanjili rizik od probavne smetnje i refluksa kiseline.
