Koje su namirnice pogodne za kožu?

Na tržištu se nalazi obilje proizvoda za njegu kože, ali tajna zdrave kože možda leži u čovjekovoj prehrani.

Mnoge namirnice koje pogoduju koži sadrže:

• omega-3 masne kiseline
• omega-6 masne kiseline
• vitamin E
• antioksidansi

Istraživanja sugeriraju da ovi i drugi hranjivi sastojci i spojevi u određenoj hrani mogu koristiti koži. Također, hidratacija je jednako važna za zdravlje kože kao i za ostatak tijela.

Iako vanjski proizvodi mogu pomoći u liječenju stanja poput akni, prehrana može igrati izravnu ulogu u njezi i održavanju kože zdravom.

1. Masna riba

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama može koristiti koži.

Neki ljudi s kožnim problemima drže se podalje od masne hrane. Međutim, važno je napomenuti da nisu sve masti iste.

Masna riba hladnom vodom, uključujući haringe, sardine i losos, može koristiti koži, jer je bogat izvor omega-3 masnih kiselina.

Autori studije iz 2016. pronašli su "značajne dokaze" da omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju rizika od nemelanomskog karcinoma kože, posebno kod ljudi koji imaju najveći rizik.

Istraživači su otkrili da kiseline smanjuju štetu od ultraljubičastog (UV) zračenja i markere upale i imunosupresije na koži. Prehrana bogata omega-3 kiselinama može stoga pomoći u smanjenju upalnih simptoma i učiniti kožu manje reaktivnom na UV zrake sunca.

Masna riba također pruža vitamin E, presudni antioksidans. Vitamin E štiti kožu od upala i štetnih slobodnih radikala.

2. Orasi

Orašasti plodovi mogu pružiti iste blagodati kao i masna riba, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani, posebno za vegane i vegetarijance.

Orasi su među najbogatijim izvorima i omega-3 i omega-6 nezasićenih masnih kiselina, prema pregledu objavljenom 2012. godine.

Autori su također procijenili da 95–99 posto stanovništva konzumira manje omega-3 masnih kiselina nego što je potrebno za dobro zdravlje.

Održavanje ravnoteže između ove dvije masne kiseline je neophodno. Tipična zapadnjačka prehrana sadrži prekomjernu razinu omega-6 masti, što može uzrokovati upalu i pogoršati upalna stanja kože, poput ekcema ili psorijaze.

3. Bademi

Bademi su bogati nezasićenim masnim kiselinama, a posebno su dobar izvor vitamina E.

Mnoga sjemena bogati su izvori antioksidansa i nezasićenih masnih kiselina koji mogu pomoći u promicanju zdrave kože.

4. Sjemenke suncokreta

Poput orašastih plodova, sjemenke suncokreta bogate su zaštitnim masnim uljima.

Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede, sjeme suncokreta također sadrži značajne količine cinka i vitamina E. Oboje mogu pomoći u zaštiti stanica kože.

5. Sjeme lana

Sjemenke lana bogate su omega-3 masnom kiselinom koja se naziva alfa-linolenska kiselina (ALA).

Mljevenje svježih lanenih sjemenki u smoothie ili na salatu može biti jednostavan način za dodavanje više omega-3 masti u prehranu i održavanje kože zdravom.

Autori studije iz 2011. otkrili su da su sudionice osjetljive kože koje su uzimale dodatak lanenog ulja tijekom 12 tjedana iskusile:

• smanjena osjetljivost kože
• smanjena hrapavost
• smanjeno skaliranje
• povećana hidratacija
• glađa koža

6. Soja

Tofu, napravljen od soje, može pomoći u poboljšanju elastičnosti kože.

Soja sadrži spojeve zvane izoflavoni, koji mogu igrati važnu ulogu u zaštiti kože, posebno za žene.

Autori pregleda iz 2017. godine navode nalaze koji sugeriraju da su srednjovječne ženske sudionice koje su konzumirale više specifičnih izoflavona pronađenih u soji imale manje finih bora i veću elastičnost kože.

Autori su zaključili da ti izoflavoni mogu imati značajniji učinak tijekom menopauze, kada smanjena razina estrogena uzrokuje smanjenje elastičnosti kože.

7. Avokado

Avokado je bogat zdravim masnoćama i vitaminom E koji podržavaju zdravlje kože.

Masti u avokadu su osnovne masti, koje ljudi trebaju konzumirati, jer ih tijelo ne može proizvesti.

Autori pregleda iz 2013. primijetili su da avokado sadrži i spojeve poput luteina i zeaksantina, koji pomažu u zaštiti kože od UV i vidljivih oštećenja zračenja.

8. Maslinovo ulje

Među uljima za kuhanje maslinovo ulje može biti najzdraviji izbor za kožu.

Rezultati studije iz 2012. podržavaju širi zaključak da prehrana bogata maslinovim uljem smanjuje učinke fotostarenja na kožu lica.

Istraživači pripisuju ovaj učinak mononezasićenim masnim kiselinama u ulju, kao i drugim spojevima, poput skvalena, za koje autori tvrde da mogu zaštititi od suhoće i oštećenja od slobodnih radikala.

9. Zeleni čaj

Zeleni čaj čini zdravo, energizirajući napitak, a sadrži određene spojeve koji mogu koristiti koži.

Prema autorima studije iz 2011. godine, zeleni čaj posebno je bogat antioksidansima zvanim katehini, koji pojačavaju protok krvi u koži. Povećani protok krvi osigurava da stanice kože redovito dobivaju svježi kisik i hranjive sastojke koji pomažu u održavanju njihovog zdravlja.

Istraživači su otkrili da su sudionici koji su redovito pili zeleni čaj tijekom 12 tjedana poboljšali zdravlje kože, uključujući:

• bolja elastičnost
• manje hrapavosti
• smanjeno skaliranje
• poboljšana gustoća kože
• zdraviju količinu vode u koži

Antioksidanti u zelenom čaju također mogu zaštititi kožu od štetnog UV zračenja.

10. Tamna čokolada

Kvalitetna čokolada s visokim udjelom kakaa također može pomoći u zaštiti kože.

Autori recenzije iz 2014. napominju kako je kakao bogat antioksidansima i mineralima koji djeluju protuupalno na kožu. Također su istražili upotrebu čokolade u prevenciji i liječenju kožnih problema, uključujući akne i psorijazu.

11. Voda

Ako ostanete hidratizirani, stanice kože mogu osloboditi toksine.

Voda podržava funkcioniranje svakog sustava u tijelu i na mnogo načina koristi koži.

Na primjer, zadržavanje hidratacije štiti stanice kože od oštećenja, uključujući ona uzrokovana čimbenicima okoliša. Također, hidratacija olakšava stanicama kože da apsorbiraju hranjive sastojke i oslobađaju toksine.

Pijenje više vode možda je najlakši način za potporu zdravlju kože.

12. Karoten i beta-karoten

Antioksidanti zvani karotenoidi imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu kože od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i prekomjerno izlaganje suncu.

Živo zeleno, žuto, narančasto ili crveno voće i povrće često su bogati izvori ovih zaštitnih antioksidansa.

Jesti više sljedećeg može vam pomoći povećati broj karotenoida u prehrani:

• mango
• papaje
• mrkva
• jam
• slatki krumpir
• paprika paprika
• špinat
• kelj

Stvari koje treba izbjegavati

Sljedeći čimbenici prehrane i načina života mogu oštetiti kožu:

• Previše kofeina: Kofein je stimulans i diuretik. Redovita konzumacija velike količine kofeina može ukloniti nezdravu količinu vode iz tijela i isušiti kožu.
• Oštre kemikalije: da bi ublažila pojavu izljeva ili liječila opekline, osoba može primijeniti topikalne proizvode koji sadrže jake kemikalije, aditive ili parfeme.To može pogoršati mnoga stanja kože, a mogu biti posebno opasne za osobe s osjetljivom kožom.
• Prerađena ili rafinirana hrana: Hrana koja sadrži velike količine rafiniranih šećera i ugljikohidrata može ubrzati proces starenja kože. Ljudi koji žele zaštititi svoju kožu možda žele izbjegavati ovu hranu.

Oduzeti

Iako je vjerojatnije da će određena hrana koristiti koži nego druga, neophodno je pronaći ravnotežu.

Prehrana bogata nizom antioksidansa i hranjivih tvari daje tijelu razne načine za potporu zdravlju kože.