Zdravstvene dobrobiti bok choy-a
Bok choy, pak choi ili kineski bijeli kupus, pripada krucifernoj obitelji povrća. Prvi se kultivirao u Kini prije tisuće godina, a sada je dostupan u cijelom svijetu.
Ostalo povrće u križu uključuje kelj, brokulu, cvjetaču, prokulice, kupus, zelenilo, rutabagu i repu.
Ovo povrće dobra je opskrba hranjivim sastojcima i siromašno je kalorijama. Pogodni su za zdravu prehranu.
Prednosti
Hranjive tvari u bok choyu mogu pružiti zaštitu od brojnih uvjeta.
Zaštita od raka
Bok choy i drugo povrće od križa imaju određena antikancerogena svojstva.
Studije su pokazale da neki ljudi koji jedu više križnog povrća imaju manji rizik od razvoja raka pluća, prostate i debelog crijeva.
Bok choy sadrži folate. Folat igra ulogu u proizvodnji i popravku DNK, tako da može spriječiti stvaranje stanica raka zbog mutacija u DNK.
Bok choy također sadrži vitamin C, vitamin E i beta-karoten. Te hranjive tvari imaju snažna antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnim radikalima.
Za razliku od većine drugog voća i povrća, bok choy sadrži mineral selen.
Selen pomaže u detoksikaciji nekih spojeva u tijelu koji uzrokuju rak. Selen također sprečava upale i smanjuje stope rasta tumora.
Krstasto i drugo povrće također nudi zaštitu jer pruža vlakna. Vlakna drže stolicu u pokretu. To održava crijeva zdravim i smanjuje rizik od razvoja kolorektalnog karcinoma.
Vlaknasta hrana također hrani zdrave crijevne bakterije, što utječe na cjelokupno zdravlje, metabolizam i probavu.
Zdravlje kostiju
Željezo, fosfor, kalcij, magnezij, cink i vitamin K u bok choy-u doprinose izgradnji i održavanju koštane strukture i snage.
Željezo i cink igraju presudnu ulogu u proizvodnji i rastu kolagena.
Fosfor i kalcij su važni u strukturi kostiju. Međutim, za pravilan rast kostiju potrebna je pažljiva ravnoteža obje ove hranjive tvari. Prehrana koja sadrži previše fosfora i nedovoljno kalcija može rezultirati gubitkom kostiju.
Vitamin K pomaže u održavanju ravnoteže kalcija u kostima, što znači da bi mogao smanjiti rizik od prijeloma kostiju.
Krvni tlak
U bok choyu su prisutni kalij, kalcij i magnezij. Oni mogu prirodno smanjiti krvni tlak.
Prema članku u Američki časopis za kliničku prehranu, ljudi bi trebali povećati unos kalija. Neki dokazi pokazuju da svakodnevna konzumacija 4.700 mg kalija smanjuje krvni tlak uzrokovan velikim unosom natrija.
Isti članak napominje da mnogi ljudi konzumiraju previše natrija, što povećava rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. ljudi ne bi trebali unositi više od 1500 miligrama (mg) natrija dnevno.
Zdravlje srca
Sadržaj Bok choy-ovog folata, kalija, vitamina C i vitamina B-6, zajedno s nedostatkom kolesterola, pomažu u održavanju zdravog srca.
Nacionalno ispitivanje zdravstvenog stanja i prehrane (NHANES) objavljeno 2011. otkrilo je "znatno veći" rizik od kardiovaskularnih bolesti među ljudima koji su konzumirali previše natrija i nedovoljno kalija.
Vitamin B-6 i folati sprečavaju nakupljanje spoja poznatog kao homocistein. Višak homocisteina u tijelu može oštetiti krvne žile i dovesti do problema sa srcem.
Upala
Kolin pomaže u spavanju, kretanju mišića, učenju i pamćenju. Također pomaže stanicama u tijelu da zadrže oblik i pomaže apsorpciji masti i smanjenju kronične upale.
Imunitet
Utvrđeno je da selen koji se nalazi u bok choyu poboljšava imunološki odgovor na infekciju stimulirajući proizvodnju T-stanica koje identificiraju i ubijaju napadajuće bakterije i viruse.
Koža
Kolagen, sustav potpore kože, oslanja se na vitamin C. Vitamin C je esencijalna hranjiva tvar koja ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u sprečavanju štete uzrokovane suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C također potiče sposobnost kolagena da zagladi bore i poboljša cjelokupnu teksturu kože.
Dijabetes tipa 2
Neke studije sugeriraju da križano povrće može pomoći oboljelima od dijabetesa da održe razinu šećera u krvi. Međutim, metaanaliza objavljena 2018. zaključila je da dokazi za takvu vezu "nisu uvjerljivi".
Američko udruženje za dijabetes opisuje povrće bez škroba, uključujući povrće od križa, kao "jednu skupinu namirnica u kojoj možete zadovoljiti apetit".
Prehrana
Prema Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 1 šalica sirovog bok choy-a težine 70 grama (g) sadrži:
- 9 kalorija
- 1,05 g proteina
- 1,53 g ugljikohidrata
- 0,7 g dijetalnih vlakana
- 0 g kolesterola
- 0,067 g polinezasićenih masti
- 74 mg kalcija
- 0,56 mg željeza
- 13 mg magnezija
- 26 mg fosfora
- 176 mg kalija
- 46 mg natrija
- 0,13 mg cinka
- 31,5 mg vitamina C
- 46 mikrograma (mcg) folata
- 156 mcg vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg vitamina K
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, za odrasle koji jedu 2000 kalorija dnevno i djecu stariju od 4 godine, 1 šalica sirovog bok choy-a osigurava:
- 3,7 posto dnevnih potreba za kalijem
- 17 posto vitamina A
- 5,7 posto kalcija
- 26,5 posto vitamina K
- 3,1 posto magnezija
- 3,1 posto željeza
- 35 posto vitamina C
Dojenčad i djeca mlađa od 4 godine trebaju manje tih hranjivih sastojaka, a ljudima koji su trudni i doje trebat će više.
Vrijednost od 20 posto ili više dnevna vrijednost smatra se visokom, dok vrijednost od 5 posto ili niža ukazuje na nisku razinu.
Bok choy sadrži druge vitamine i minerale, uključujući fosfor, cink, natrij, bakar, mangan, selen, niacin, folate, kolin, beta-karoten i vitamin K.
Bok choy zauzima šesto mjesto prema agregatnom indeksu gustine hranjivih sastojaka (ANDI) za voće i povrće.
Indeks ocjenjuje hranu ne samo na temelju sadržaja vitamina i minerala, već i fitokemijskog sastava i antioksidativnog kapaciteta.
Prema ovom indeksu, hrana s najviše hranjivih sastojaka po kaloriji ima najviše ljestvice.
Krstasto povrće, poput bok choy-a, bogato je glukozinolatima. To su spojevi koji sadrže sumpor i mogu na razne načine pogodovati ljudskom zdravlju.
Bok choy u prehrani
Ljudi mogu jesti sve dijelove bok choy-a. Ljudi ga mogu pripremiti na razne načine. Uz niskokaloričan i visok udio hranjivih sastojaka, blago slatkast okus i svježa tekstura čine ga ugodnim dodatkom gotovo svakom jelu.
Kuhanjem povrća smanjuje se broj hranjivih sastojaka koje sadrži.
Evo nekoliko brzih savjeta:
- nasjeckajte sirovi bok choy i prelijte drugim svježim povrćem da napravite salatu
- dodajte nasjeckani bok choy u vruću i kiselu juhu
- ispržite bok choy s raznim povrćem, umakom od soje i sezamovim uljem
- pirjajte svježi češnjak i đumbir na maslinovom ulju dok ne omekšaju, a zatim dodajte bok choy i nastavite pirjati do željene nježnosti
- pomiješajte mljeveni bok choy, gljive, vlasac i umak od soje da napravite domaći nadjev od okruglica
Evo nekoliko poveznica do recepata koji koriste bok choy:
Prženi bok choi s đumbirom i češnjakom
Bok choi salata
Juha od piletine i bok čoja
Sezam-šiitake bok choy
Bok choy protiv špinata
Bok choy i špinat su hranjivo povrće, ali imaju drugačiji okus i teksturu.
Prema USDA-u, 70 g sirovog lišća špinata sadrži:
- 16 kcal energije
- 2 g bjelančevina
- 1,5 g vlakana
- 69 mg kalcija
- 1,90 mg željeza
- 55 mg natrija
- 19,7 mg vitamina C
- 136 mcg folata
- 98,7 (RAE) mcg vitamina A
- 338 mcg vitamina K
U ekvivalentnoj sirovoj težini, bok choy sadrži više vitamina C, vitamina A i nekih drugih hranjivih sastojaka osim špinata i približno istu količinu kalcija.
Špinat, međutim, sadrži veće količine nekih drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K, nego bok choy.
Međutim, oboje je vrlo hranjivo povrće i oboje može biti dio zdrave prehrane.
Rizici
Sirovi bok choy, kao i sve križano povrće, sadrži enzim zvan mirosinaza.
Mirozinaza može ometati rad štitnjače sprečavajući da tijelo apsorbira jod. Kuhanje ga deaktivira. Jesti sirovi bok choy u umjerenim količinama ne predstavlja opasnost.
Osoba koja uzima razrjeđivače krvi, poput Coumadina ili varfarina, ne bi smjela naglo povećavati ili smanjivati količinu vitamina K koji konzumira u hrani, jer vitamin K ima ulogu u zgrušavanju krvi.
Za postizanje dobrog zdravlja i prevenciju bolesti neophodno je razmotriti cjelokupnu prehranu. Bolje je jesti raznovrsnu hranu nego se koncentrirati na pojedine predmete kao ključ dobrog zdravlja.
