Je li avokado dobar za dijabetes?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Avokado je hrana s visokim udjelom masti, ali pojavljuje se kao zdrav dodatak u raznim planovima prehrane. Je li sigurno da osobe s dijabetesom jedu avokado?
Čini se da avokado nije siguran samo za osobe s dijabetesom, već može biti koristan.
Istraživanja pokazuju da avokado može na mnogo načina pomoći ljudima u upravljanju dijabetesom i poboljšati njihovu ukupnu dobrobit.
Dijeta i dijabetes
Zdrava prehrana presudna je za sve, uključujući ljude s dijabetesom. Kad osoba ima dijabetes, hrana koju svakodnevno jede može utjecati na to kako se osjeća i koliko dobro kontrolira svoje stanje.
Općenito, ljudi s dijabetesom trebali bi jesti hranu koja pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koja nudi zdravstvene prednosti poput snižavanja krvnog tlaka i kolesterola.
Ovo je jedan od najboljih načina da se dijabetes održi pod kontrolom, izbjegnu komplikacije i vodi što zdraviji život.
Avokado nudi sve ove prednosti, a možda i više.
Avokado i razina šećera u krvi
Kontrola šećera u krvi presudna je za ljude koji imaju dijabetes.
Liječnik ili dijetetičar može savjetovati pacijentima da odaberu hranu koja sadrži manje ugljikohidrata i šećera. Oni također mogu preporučiti hranu koja pomaže u kontroli skokova šećera u krvi. Avokado ispunjava oba navedena zahtjeva.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna šalica kockica avokada teška 150 grama (g) sadrži:
- 12,79 g ugljikohidrata
- manje od 1 g šećera
- 10,1 g vlakana
- 22 g masti, od čega je gotovo 19 g nezasićenih masti
- 240 kalorija
Za usporedbu:
- 150 g sirove jabuke sadrži 19,4 g ugljikohidrata, od čega je 15,6 g šećera
- 150 g sirove banane sadrži 34,26 g, od čega je 18,34 g šećera
S tako malo ugljikohidrata, velikim udjelom vlakana i zdravim mastima, osobe s dijabetesom mogu umjereno uživati u avokadu bez stresa zbog povišenja razine šećera u krvi.
Spajanje avokada s drugom hranom također može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi. Sadržaj masti i vlakana treba dulje da se probavi, a istovremeno usporava apsorpciju ostalih ugljikohidrata.
Dnevna granica avokada
Prije nego što ljudi naprave bilo kakve značajne promjene u prehrani, trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Jedna od stvari koju treba uzeti u obzir je ukupan unos kalorija.
Porcija avokada veličine šalice od 150 grama sadrži 240 kalorija, ali ovo je prilično velika porcija.
Ljudi koji paze na kalorije kako bi održali ili izgubili na težini, i dalje mogu dodati avokado u svoju prehranu.
To mogu učiniti zamijenom porcije avokada za nešto drugo sa sličnom količinom kalorija poput sira ili majoneze. Avokado također može zamijeniti maslac na tostu.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) kaže da nije važna samo količina masti, već i vrsta.
Ljudi bi trebali ograničiti unos nezdravih masti, uključujući zasićene masti i trans masti. Oni su često prisutni u masnom mesu, prženoj hrani, prerađenoj i restoranskoj hrani.
ADA potiče ljude s dijabetesom da razmisle o dodavanju avokada u prehranu zbog zdravih masnoća.
Avokado i zdravlje srca
Avokado je bogat masnoćama i kalorijama, ali to nije razlog da ih osobe s dijabetesom izbjegavaju.
Masti u avokadu uglavnom su mononezasićene masne kiseline (MUFA). Studije su pokazale da one mogu pomoći u podizanju "dobrog" HDL kolesterola.
MUFA također mogu smanjiti razinu "lošeg" LDL kolesterola i masti zvanih trigliceridi, a mogu smanjiti i krvni tlak.
Imajući zdravu razinu kolesterola, triglicerida i krvnog tlaka može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK).
Prema podacima NIDDK-a, osobe s dijabetesom imaju dvostruko veću vjerojatnost da imaju srčane bolesti i moždani udar od osoba bez dijabetesa. Još važnije, bolesti srca i moždani udar vodeći su uzroci smrti među oboljelima od dijabetesa.
Možda postoji još jedan razlog zašto MUFA mogu pomoći ljudima koji žive s dijabetesom. Studija objavljena u Časopis American College of Nutrition (JACN) sugerira da oni mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi i inzulina.
Istraživači su otkrili da je to osobito istinito kada se neki ugljikohidrati u prehrani zamjenjuju MUFA-ima. Dakle, osim što u prirodi sadrže malo šećera i ugljikohidrata, zdrave masnoće avokada mogu još više smanjiti razinu šećera u krvi.
Vlakna, razina šećera u krvi i osjećaj sitosti
Jedna šalica kockica avokada sadrži nešto više od 10 g vlakana.
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučiti da u dobi između 19 i 50 godina:
- Muškarci bi trebali unositi između 30,8 i 33,6 g vlakana dnevno.
- Ženama treba između 25,2 i 28 g vlakana svaki dan.
Vlakna su važan dio zdrave prehrane, jer poboljšavaju probavno zdravlje i održavaju crijeva redovitim. Posebno je korisno osobama s dijabetesom, jer pomaže u poboljšanju razine šećera u krvi.
Vlakna i šećer u krvi
U veljači 2012., pregled studija u Časopis Američkog odbora za obiteljsku medicinu (JABFM) sugerirao je da bi vlakna mogla sniziti razinu šećera u krvi i hemoglobin A1C kod ljudi s dijabetesom.
A1C test je test krvi. Može dati informacije o prosječnoj razini šećera u krvi osobe tijekom prethodna 3 mjeseca.
Vlakna i kolesterol
Davne 1999. godine studija u Američki časopis za kliničku prehranu zaključio je da topiva vlakna, koja su prisutna u avokadu, također mogu poboljšati razinu kolesterola. Američko udruženje za srce (AHA) napominje da topiva vlakna mogu "skromno" smanjiti razinu "lošeg" LDL kolesterola.
Druge studije nastavile su pružati dokaze da vlakna mogu pomoći u smanjenju kardiovaskularnih bolesti.
Ovo je još jedan način na koji ovo voće može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Vlakna i punoća
Avokado također može pomoći ljudima da se dulje osjećaju sitima, što je poznato kao sitost.
To može pomoći ljudima da kontroliraju unos kalorija, a da ne osjećaju glad. Studija u Nutrition Journal utvrdio da je jedenje polovice avokada s ručkom povećalo razinu osjećaja sitosti i do 5 sati kasnije.
Odabir i upotreba avokada
Avokado nudi maslan, a svestran okus. Ukusan su dodatak raznim salatama, sendvičima te slatkim i slanim jelima.
Avokado ne treba kuhati. Najbolje ih je jesti kad su zrele. Zreli avokado bit će tamne boje i osjetit će se blago mekan kad se lagano stisne.
Ako je avokado čvrst i zelene boje, ostavite ga da dozrijeva nekoliko dana. Avokado dozrijeva s drveta, a avokadu u trgovinama često treba malo vremena da dosegne svoju idealnu zrelost.
Sljedeći savjet je još jedan način da se utvrdi je li avokado zreo ili nije:
- Pokušajte ukloniti stabljiku.
- Ako se ne skida lako, još nije sazrio.
- Ako se lako uklanja, a koža odozdo je zelena, avokado je zreo.
- Ako se lako uklanja, a koža odozdo je smeđa, avokado je možda prezreo. Može imati smeđe mrlje iznutra ili teksturu koja je premekana.
Ideje za doručak
Avokado na tostu: Na masti od cjelovitih žitarica namažite 1 do 2 žličice avokada umjesto maslaca. Dodavanje crtice crnog papra i češnjaka, kriške rajčice ili svježe salse može mu dati dodatni okus. Kombinirajte ga s omiljenim povrćem i začinima.
Pečeno jaje od avokada: Avokado narežite na pola i izvadite košticu. Napuknite jaje, stavite ga na polovicu avokada i pecite 15-20 minuta na 425 ° F. Na vrh stavite kockice rajčice, salse, paprike ili drugog povrća.
Ideje za ručak
Kriške avokada izvrstan su dodatak gotovo svakoj salati.
Također dobro funkcioniraju kao preljev za povrće ili pileće obloge i pureće pljeskavice.
Avokado također može zamijeniti maslac ili majonezu u sendviču.
Dodavanjem izgnječenog avokada u humus kupljen u trgovini daje poticaj vlaknima i zdravim mastima. Preskočite čips i umjesto toga umočite svježe, hrskavo povrće poput mrkve i štapića celera.
Ideje za večeru
Evo nekoliko ideja za uključivanje avokada u glavni obrok:
- Spojite ih s ribljim tacosima, enchiladama ili drugim meksičkim jelima.
- Upotrijebite ih kao preljev od čilija umjesto kiselog vrhnja.
- Pospite kockice avokada na cjelovitu pizzu i narežite sir.
Avokado može biti zdrav poticaj planu obroka za dijabetes. Osobe s dijabetesom trebale bi razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o svojim prehrambenim potrebama te razmisliti o pokušaju avokada prilikom sljedećeg obroka.
Avokado možete kupiti putem interneta.
