Koliko bjelančevina treba čovjeku?
Proteini su važan dio svake prehrane. Količina proteina koju pojedinac treba ovisi o njihovoj dobi i spolu.
Proteini su dio svake stanice u tijelu. Pomaže tijelu da gradi i popravlja stanice i tkiva. Proteini su glavna komponenta kože, mišića, kostiju, organa, kose i noktiju.
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), većina ljudi u Sjedinjenim Državama dobiva dovoljno proteina iz prehrane kako bi zadovoljila svoje potrebe.
Ovaj članak proučava proteine, njihovu funkciju, izvore i koliko proteina različitim skupinama ljudi trebaju svaki dan.
Što je protein?
Proteini su jedan od tri makronutrijenta, koji su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u većim količinama. Ostali makronutrijenti su masti i ugljikohidrati.
Proteini se sastoje od dugih lanaca aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina. Određeni redoslijed aminokiselina određuje strukturu i funkciju svakog proteina.
20 aminokiselina koje tijelo koristi za stvaranje proteina su:
- alanin
- arginin
- asparagin
- asparaginska kiselina
- cistein
- glutaminska kiselina
- glutamin
- glicin
- histidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- prolin
- serin
- treonin
- triptofan
- tirozin
- valin
Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo ne sintetizira, pa moraju dolaziti iz prehrane.
Proteini mogu biti ili cjeloviti ili nepotpuni. Kompletni proteini su proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Životinjski proizvodi, soja i kvinoja cjeloviti su proteini.
Nepotpuni proteini su proteini koji ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Većina biljne hrane su nepotpuni proteini, uključujući grah, orašaste plodove i žitarice.
Ljudi mogu kombinirati nepotpune izvore proteina kako bi stvorili obrok koji pruža sve esencijalne aminokiseline. Primjeri uključuju rižu i grah ili maslac od kikirikija na kruhu od cjelovite pšenice.
Što proteini rade u tijelu?
Proteini su prisutni u svakoj tjelesnoj stanici, a dovoljan unos proteina važan je za održavanje mišića, kostiju i tkiva zdravim.
Proteini igraju ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući:
- zgrušavanja krvi
- ravnoteža tekućine
- reakcije imunološkog sustava
- vizija
- hormoni
- enzimi
Proteini su važni za rast i razvoj, posebno tijekom
djetinjstvo, adolescencija i trudnoća.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Izvori proteina
Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2015–2020., Zdrav način prehrane uključuje raznoliku hranu koja sadrži bjelančevine. I životinjska i biljna hrana mogu biti izvrsni izvori proteina.
Smjernice klasificiraju sljedeću hranu kao proteinsku hranu:
- morski plodovi
- nemasno meso i perad
- jaja
- mahunarke, koje uključuju grah i grašak
- orašasti plodovi
- sjemenke
- proizvodi od soje
Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira i jogurta, također sadrže proteine. Cjelovite žitarice i povrće sadrže nešto bjelančevina, ali uglavnom manje od drugih izvora.
Životinjski proizvodi obično sadrže veće količine proteina od biljne hrane, pa će ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu možda morati planirati obroke kako bi osigurali da zadovoljavaju svoje potrebe za proteinima.
O biljnim izvorima proteina pročitajte ovdje.
FDA savjetuje da ljudi provjeravanjem etikete mogu utvrditi je li prehrambeni proizvod bogat ili siromašan proteinima.
Hrana koja osigurava 5% ili manje dnevne vrijednosti osobe (DV) smatra se siromašnom proteinima.
Hrana s 20% DV ili više smatra se bogatom proteinima.
Osoba ne treba jesti hranu koja sadrži sve esencijalne aminokiseline u svakom obroku, jer njezino tijelo može koristiti aminokiseline iz nedavnih obroka za stvaranje cjelovitih proteina. Jesti raznoliku proteinsku hranu tijekom dana najbolji je način da osoba zadovolji svoje dnevne potrebe za proteinima.
Ovdje pročitajte nešto o zdravoj hrani s visokim udjelom proteina.
Koliko proteina trebam?
FDA preporučuje odraslima da unose 50 grama (g) proteina dnevno, kao dio prehrane od 2.000 kalorija. Dnevna vrijednost osobe može biti veća ili niža, ovisno o unosu kalorija.
Dijetalne smjernice za Amerikance 2015. – 2020. Daju sljedeće preporučene dnevne količine (RDA) za proteine prema spolu i dobnoj skupini:
Mnogi čimbenici mogu utjecati na to koliko je čovjeku potrebno proteina, uključujući razinu aktivnosti, težinu, visinu i trudnoću.
Ostale varijable uključuju udio aminokiselina dostupnih u određenoj proteinskoj hrani i probavljivost pojedinih aminokiselina.
USDA nudi kalkulator koji pomaže ljudima da shvate koliko im je potrebno proteina i drugih hranjivih sastojaka.
Proteini i kalorije
Proteini su izvor kalorija. Općenito, proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. Masti sadrže 9 kalorija po gramu.
Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da između 10–35% dnevnih kalorija odrasle osobe treba dolaziti iz proteina. Za djecu je 10–30%.
Većina ljudi u SAD-u zadovoljava dnevne potrebe za proteinima. U prosjeku muškarci dobivaju 16,3% kalorija iz proteina, a žene 15,8%.
Proteini i gubitak kilograma
Neke dijete preporučuju jesti više proteina kako bi izgubili na težini.
Pregled iz 2015. godine sugerira da pridržavanje određene vrste visokoproteinske prehrane može potaknuti gubitak kilograma, ali istraživači trebaju provesti daljnja istraživanja kako bi utvrdili kako učinkovito provoditi takvu prehranu.
Kada povećavate unos proteina, važno je osigurati da prehrana i dalje sadrži odgovarajuće količine vlakana, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Zamjena prerađene hrane i izvora nezdravih masti ili šećera u prehrani proteinima može promovirati zdravu prehranu.
Prije značajnih promjena u prehrani, dobra je ideja da osoba razgovara sa svojim liječnikom o najboljim strategijama i savjetima.
O dijetama s visokim udjelom proteina pročitajte ovdje.
Nedostatak proteina
Nedostatak proteina zbog malog unosa proteina u prehrani neobičan je u SAD-u
Međutim, nedostatak proteina u drugim zemljama ozbiljno zabrinjava, posebno kod djece. Nedostatak proteina može dovesti do pothranjenosti, poput kvašiorkora i marasmusa, koji mogu biti opasni po život.
Nedostatak proteina može nastati ako osoba ima zdravstveno stanje, uključujući:
- poremećaj prehrane, poput anorexia nervosa
- određeni genetski uvjeti
- uznapredovali stadiji raka
- poteškoće s apsorpcijom hranjivih sastojaka zbog zdravstvenih problema poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili želučane premosnice
Vrlo nizak unos proteina može dovesti do:
- slab mišićni tonus
- edem ili oteklina zbog zadržavanja tekućine
- tanka, lomljiva kosa
- lezije kože
- u odraslih, gubitak mišićne mase
- kod djece, deficit rasta
- neravnoteža hormona
Proteinski shakeovi u odnosu na prirodne izvore hrane
Proteinski shakeovi i proteinski prašci sadrže velike količine proteina. Proteinski prah može sadržavati 10–30 g proteina po mjerici. Oni također mogu sadržavati dodane šećere, arome, vitamine i minerale.
Proteini u proteinskim shakeovima ili u prahu mogu doći iz:
- biljke, poput graška ili soje
- mlijeko, poput kazeina ili proteina sirutke
- jaja
Izgradnja i popravak mišića zahtijeva proteine. Mnogi sportaši i bodybuilderi koriste proteinske proizvode kako bi potaknuli rast mišića.
Trenutno je dostupan širok raspon proteinskih dodataka, a mnogi tvrde da potiču gubitak kilograma i povećavaju mišićnu masu i snagu.
Pregled iz 2018. godine izvijestio je da je uzimanje proteinskih dodataka značajno poboljšalo veličinu i snagu mišića kod zdravih odraslih osoba koje rade vježbe otpora, poput dizanja utega.
Međutim, proteinski shakeovi i prašci računaju se kao dodaci prehrani, pa ih stoga ne regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA). To znači da ljudi ne mogu jamčiti da proizvodi sadrže ono što proizvođač tvrdi da rade.
Neki dodaci mogu sadržavati i zabranjene ili nezdrave tvari, poput teških metala ili pesticida.
Mnogi proteinski proizvodi sadrže veliko šećera i kalorija, što može dovesti do skokova šećera u krvi i debljanja, pa je važno provjeriti etikete.
Većina ljudi, uključujući sportaše, može dobiti dovoljno proteina uravnoteženom prehranom bez dodataka. Dosljedni unos previše proteina može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Neki ljudi mogu imati koristi od upotrebe proteinskog praha za rješavanje zdravstvenih problema, uključujući one koji imaju:
- smanjeni apetit, što može biti posljedica starije dobi ili liječenja karcinoma
- rana koja ne zarasta dobro, jer proteini mogu pomoći tijelu da popravi i nadomjesti stanice
- zdravstveno stanje, poput ozbiljne opekline, koje zahtijeva dodatne kalorije i proteine
Savjeti za dobivanje dovoljno proteina
Za većinu ljudi raznolika i zdrava prehrana pružit će dovoljno proteina. Za najbolje zdravstvene beneficije, ljudi mogu dobiti svoje proteine iz različitih izvora. To uključuje ribu, meso, soju, grah, tofu, orašaste plodove i sjemenke.
Evo nekoliko prijedloga za dodavanje više proteina u prehranu:
- Zamijenite redovite grickalice grickalicama s visokim udjelom proteina, poput orašastih plodova, pečenog slanutka i maslaca od kikirikija.
- Grah i grašak dodajte juhama, prilozima ili salatama. Od njih se također čine izvrsna glavna jela.
- Uz svaki obrok uključite po jednu hranu s visokim udjelom proteina.
- Izvor ugljikohidrata zamijenite izvorom proteina, poput zamjene komadića tosta za jaje ujutro.
- Prije dodavanja proteinskih pločica prehrani provjerite naljepnice jer mogu sadržavati puno šećera.
Da biste ograničili unos masti, a povećali unos proteina, odaberite nemasno meso, perad i mliječne proizvode ili masnoću obrežite prije jela. Pokušajte koristiti metode kuhanja koje ne dodaju suvišnu masnoću, poput roštilja.
Izbjegavajte prerađeno meso i drugu prerađenu hranu, jer to može imati negativne zdravstvene učinke. Odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima umjesto prerađene hrane kad je to moguće.
Sažetak
Proteini su važan dio svake prehrane. FDA preporučuje odraslima da dnevno unose 50 grama (g) proteina kao dio prehrane od 2.000 kalorija, iako specifične potrebe osobe ovise o njezinoj dobi, spolu, razini aktivnosti i drugim čimbenicima.
Većina ljudi u SAD-u zadovoljava dnevne potrebe za proteinima. Ako osoba želi povećati unos proteina, to može učiniti tako što će uz svaki obrok uključiti zdravu, visokoproteinsku hranu.
P:
Je li opasno koristiti proteinske shakeove i proteine sirutke u prehrani za mršavljenje?
O:
Proteinske napitke i proteine sirutke prihvatljivo je uključiti u zdrav plan prehrane za mršavljenje, sve dok ukupan dnevni unos proteina ne premašuje stalno preporučenu dnevnu dozu proteina i dok osoba zamjenjuje druge izvore kalorija. s proteinima, a ne samo dodavanjem dodatnih kalorija u njihov dan.
Znatno premašivanje potreba za proteinima može štetiti zdravlju osobe, uključujući oštećenje bubrega i dehidraciju.
Katherine Marengo LDN, RDOdgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.