Sve što trebate znati o holinu
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kolin je hranjiva tvar koja podržava razne tjelesne funkcije, uključujući stanični rast i metabolizam. Tijelo stvara malo holina, ali većina dolazi iz prehrambenih izvora.
1998. godine Medicinski institut službeno je prepoznao kolin kao esencijalnu hranjivu tvar. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da ga većina ljudi nema dovoljno.
Nastavite čitati ovaj članak da biste saznali više o holinu, uključujući preporučeni dnevni unos, njegove izvore i kako može koristiti cjelokupnom zdravlju ljudi.
Što je holin?
Orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori kolina.
Kolin je esencijalna hranjiva tvar koja podržava vitalne tjelesne funkcije i cjelokupno zdravlje ljudi. Iako tijelo stvara neki holin, ljudi moraju u svoju hranu unijeti hranu bogatu holinom kako bi je unosili dovoljno.
Kolin podržava brojne vitalne tjelesne funkcije, uključujući:
- Održavanje stanica: Tijelo koristi holin za proizvodnju masti koje čine stanične membrane.
- Sinteza DNA: Kolin, zajedno s ostalim hranjivim sastojcima poput folata i vitamina B-12, može utjecati na ekspresiju gena.
- Metabolizam: Kolin pomaže u metabolizmu masti.
- Funkcioniranje živčanog sustava: Tijelo pretvara kolin u neurotransmiter koji utječe na živce i igra ulogu u regulaciji automatskih tjelesnih funkcija, poput disanja i otkucaja srca.
Kolin postoji kao molekula topiva u vodi i topiva u mastima. Tijelo različito transportira i apsorbira kolin, ovisno o njegovom obliku.
Molekule holina topive u vodi odlaze u jetru, gdje ih tijelo pretvara u vrstu masti koja se naziva lecitin.
Kolin topiv u mastima obično dolazi iz prehrambenih izvora, pa ga tijelo apsorbira u gastrointestinalnom traktu.
Prednosti
Kolin podržava nekoliko vitalnih tjelesnih funkcija i može ponuditi širok raspon drugih zdravstvenih blagodati, kao što su:
Poboljšanje pamćenja i spoznaje
Kolin je važan hranjivi sastojak za razvoj mozga.
U jednoj promatračkoj studiji na 2.195 sudionika u dobi od 70 do 74 godine, oni s višom razinom holina imali su bolje kognitivno funkcioniranje od sudionika s niskom razinom holina.
Drugo promatračko istraživanje iz 2019. otkrilo je da su neadekvatne razine holina, vitamina C i cinka povezane s lošijom radnom memorijom kod starijih muškaraca.
Zaštita zdravlja srca
Autori studije iz 2018. otkrili su povezanost između većeg unosa kolina u prehranu i manjeg rizika od ishemijskog moždanog udara.
Studija je promatrala gotovo 4.000 afroameričkih sudionika, s prosječnim razdobljem praćenja od 9 godina.
Pojačavanje metabolizma
Neka su istraživanja pokazala da holin igra ulogu u metabolizmu masti.
Autori malog istraživanja iz 2014. godine otkrili su da su sportašice koje su uzimale dodatke kolina imale niže indekse tjelesne mase (BMI) i razinu leptina od kontrolne skupine. Leptin je hormon koji kontrolira tjelesnu masnoću.
Smanjivanje rizika od komplikacija u trudnoći
Kolin može utjecati na razvoj fetusa i može utjecati na ishode trudnoće. Na primjer, u jednoj studiji iz 2013. godine, žene u trećem tromjesečju trudnoće primale su ili 480 miligrama (mg) ili 930 mg holina dnevno.
Oni koji su uzimali veće doze imali su smanjene markere preeklampsije. Simptomi preeklampsije uključuju visoki krvni tlak, otekline i jake glavobolje.
Poboljšanje simptoma cistične fibroze
Jedno istraživanje iz 2018. pokazalo je da je suplementacija kolina poboljšala funkciju pluća i smanjila simptome masne bolesti jetre kod 10 odraslih muškaraca s cističnom fibrozom.
Nedostatak
Precizna količina holina koja je čovjeku potrebna ovisi o sljedećim čimbenicima:
- trudnoća ili dojenje
- biološki spol
- genetika
- dob
Sljedeća tablica navodi procijenjene odgovarajuće unose (AI) za holin na temelju dobi, biološkog spola te trudnoće i statusa dojenja:
Međutim, većina ljudi ne ispunjava preporučene AI za kolin.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, muškarci u dobi od 20 do 59 godina konzumiraju u prosjeku 406-421 mg holina na dan, dok žene u istoj dobnoj skupini troše oko 290-303 mg dnevno.
Trudnice, one koje doje i osobe koje imaju genetske promjene koje povećavaju tjelesnu potražnju za kolinom također mogu imati veći rizik od nedostatka kolina.
Iako neki ljudi vjeruju da vegetarijanci i vegani mogu biti u opasnosti od nedostatka holina, postoje samo mješoviti dokazi koji to potkrepljuju.
Zapravo, neke od namirnica s najvišim udjelom kolina uključuju soju, krumpir i gljive. Hranjiva prehrana koja se fokusira na cjelovite namirnice trebala bi biti dovoljna da spriječi nedostatak.
Nedostatak kolina može pridonijeti sljedećim zdravstvenim stanjima:
- kardiovaskularnih bolesti
- neurološka stanja, poput Alzheimerove bolesti
- bezalkoholna masna bolest jetre
- nepravilnosti neuralne cijevi
- oštećenja mišića
Iako nedostaci holina mogu dovesti do štetnih učinaka na zdravlje, previše kolina također može uzrokovati probleme, uključujući:
- hipotenzija
- znojenje
- povraćanje
- prekomjerno saliviranje
- toksičnost jetre
- riblji miris tijela
Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH) pružaju sljedeće gornje razine unosa holina na temelju dobi:
- djeca u dobi od 1–8: 1 gram (g) dnevno
- djeca u dobi od 9-13: 2 g dnevno
- tinejdžeri u dobi od 14-18 godina: 3 g dnevno
- odrasli u dobi od 19 ili više godina: 3,5 g dnevno
Izvori
Ljudi mogu dobiti kolin iz različitih prehrambenih izvora. Dojenčad zahtijeva puno kolina tijekom prvih nekoliko mjeseci života, koji većinu dobivaju iz majčinog mlijeka ili obogaćene adaptirane formule.
Nakon dojenačke dobi, većina ljudi dobiva kolin iz prehrane.
Prehrambeni izvori kolina uključuju:
- proteini, poput govedine, soje, ribe, peradi i jaja
- povrće, uključujući brokulu, krumpir i gljive
- cjelovite žitarice, poput kvinoje, riže i integralnog kruha
- orašastih plodova i sjemenki
Neki multivitamini i dodaci prehrani, kao i predpakirana i obogaćena hrana, mogu sadržavati kolin u obliku lecitina.
Ljudi također mogu pronaći dodatke koji sadrže samo kolin. Točna količina dostupnog kolina varira, stoga je od vitalne važnosti da ljudi pročitaju naljepnice prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani.
Dodaci kolina dostupni su u ljekarnama, trgovinama zdrave hrane i na mreži.
Testiranje
Zdravstveni radnici mogu testirati razinu kolina kod osobe uzimajući uzorak krvi i gledajući koliko je holina prisutno.
Međutim, autori jednog članka iz 2018. godine navode da različiti postupci ispitivanja mogu utjecati na koncentraciju holina u uzorcima krvi.
Iz tog razloga, krvne pretrage možda nisu dobar pokazatelj uzima li osoba dovoljno kolina ili ne.
Sažetak
Kolin je važan hranjivi sastojak koji regulira vitalne tjelesne funkcije, poput stvaranja staničnih membrana i poticanja komunikacije između neurona.
Tijelo samostalno ne proizvodi dovoljno kolina, pa ga ljudi moraju dobivati iz izvora hrane, poput mesa, jaja i povrća.
Trenutna znanstvena istraživanja sugeriraju da holin može poboljšati pamćenje i spoznaju te smanjiti rizik od ishemijskog moždanog udara.
Kolin podržava razvoj i rast mozga novorođene bebe. Istraživanja također sugeriraju da holin može smanjiti rizik od preeklampsije i urođenih nepravilnosti.
Iako je preporučeni unos holina relativno nizak (125–550 mg dnevno), većina ljudi nema dovoljno.
Nedostatak holina može uzrokovati bolesti mišića i jetre te pridonijeti kardiovaskularnim bolestima, demenciji i nepravilnostima neuralne cijevi u dojenčadi.
