Najbolje vježbe za fibromialgiju

Mnogi ljudi smatraju da vježbanje olakšava simptome fibromialgije. U ovom ćemo članku pogledati koji su oblici vježbanja najučinkovitiji i istražiti druge komplementarne tretmane koji mogu pomoći.

Fibromialgija je frustrirajuće i slabo razumljivo stanje koje uzrokuje kroničnu bol. Istraživači misle da je to možda zbog stanja koje se naziva središnja senzibilizacija, a koja je uzrokovana preaktivnim živcima.

Najbolje vježbe za simptome fibromialgije

Osobe s fibromialgijom mogu pokušati eksperimentirati s različitim pristupima kako bi pronašle rutinu vježbanja koja najbolje djeluje.

Neke opcije podržane dokazima uključuju:

Aerobna vježba

Studije sugeriraju da trčanje i hodanje mogu pomoći kod simptoma fibromialgije.

Aerobne vježbe, poput trčanja ili hodanja, mogu pomoći kod mnogih simptoma fibromialgije. Pregledom iz 2017. analizirane su prethodne studije aerobnih vježbi za liječenje fibromialgije. Pregledom je utvrđeno da aerobno vježbanje može poboljšati kvalitetu života, ukočenost i bol, a može poboljšati i rad mišića.

Međutim, nema dokaza da vježbanje pomaže kod umora. Pregled također klasificira kvalitetu dokaza kao nisku do umjerenu, jer mnoga istraživanja koriste samo mali broj sudionika.

Ljudi zabrinuti zbog utjecaja aerobnih vježbi na mišiće ili zglobove trebali bi razmotriti aerobik s malim utjecajem, poput plivanja.

Grupna vježba

Predavanja vježbanja mogu pomoći osobama s fibromialgijom da ostanu motivirane. Razmislite o tome da započnete s tečajevima joge, tai chija ili aerobika niskog intenziteta.

Neke teretane i rekreacijski centri nude satove vježbanja posebno za ljude s fibromialgijom, kroničnom boli ili slabom pokretljivošću. Ovi tečajevi pružaju sigurno okruženje za ljude koji tek započinju s fizičkom spremom ili koji se nose s izazovnim simptomima.

Tai chi

Tai chi je drevna kineska borilačka vještina koja uključuje istezanje i spore pokrete. Potiče svijest uma i tijela, pa može pomoći i kod fizičkih i psiholoških simptoma fibromialgije.

Studija iz 2018. otkrila je da tai chi pod nadzorom yang stila može biti jednako učinkovit ili učinkovitiji od aerobnih vježbi za upravljanje simptomima fibromialgije.

Sudionici studije dobili su najviše olakšanja kad su često i redovito pohađali satove tai chi-ja. Ljudi koji su pohađali dva sata tjedno tijekom 24 tjedna imali su najznačajnija poboljšanja u mjerama simptoma, kao što je navedeno u Upitniku o utjecaju na fibromialgiju (FIQR).

Ta je skupina zabilježila prosječno smanjenje simptoma za 16,2 boda. Svi su tai chi sudionici vidjeli prosječno poboljšanje simptoma od 5,5 bodova. Smanjenje simptoma od 8,1 bodova smatra se klinički značajnim.

Trening otpora i snage

Trening otpora jača mišiće i može poboljšati simptome fibromialgije. Istraživanje iz 2015. godine na ženama s fibromialgijom pokazalo je da je progresivni trening otpora povezan s većim ukupnim zdravljem, ublažavanjem boli i mišićnom snagom.

Širok raspon treninga snage, od grupnih tečajeva snage do dizanja utega kod kuće, može vam pomoći.

Joga

Joga nudi nježno istezanje, svijest o umu i tijelu te polagan i stabilan pristup fizičkoj spremnosti. Studija iz 2017. otkrila je da joga može pomoći kod mnogih simptoma fibromialgije, uključujući uočenu invalidnost, depresiju i strah od kretanja.

Ova studija sugerira da bi joga mogla poslužiti i kao most prema drugim oblicima vježbanja, poput aerobika, za ljude čiji ih simptomi sprječavaju u vježbanju većeg intenziteta.

Joga je također vrlo dostupna, a satovi se u većini mjesta nude u teretanama i društvenim centrima. Mnogi videozapisi o jogi također su dostupni na mreži, uključujući neke posebno dizajnirane za kroničnu bol. Video u nastavku nudi nježni trening koji će osobi pomoći da poboljša svoju snagu i razinu energije.

Pomaže li vježbanje kod simptoma fibromialgije?

Tjelovježba, kao što je tai chi, može pomoći kod bolova i mentalnog zdravlja kod osoba s fibromialgijom.

Osobe s fibromialgijom obično imaju široko rasprostranjenu kroničnu bol. Vježbanje može pomoći u prevenciji kronične boli jačanjem mišića, sprečavanjem gubitka mišića i smanjenjem oštećenja mišića.

Tjelovježba također može pomoći kod drugih simptoma fibromialgije, uključujući depresiju, poteškoće s koncentracijom, poznatu kao fibro magla i probleme sa spavanjem.

Problemi s mentalnim zdravljem koji se često javljaju zajedno s fibromialgijom mogu nekima pogoršati stanje. Na primjer, ljudima koji imaju depresiju može biti teže upravljati bolovima i stresom.

Istraživanje na osobama s depresijom pokazalo je da vježbanje može biti učinkovito u ublažavanju nekih simptoma. Studija iz 2016. tvrdi da su prethodna istraživanja možda podcijenila učinkovitost vježbanja u borbi protiv depresije, uključujući depresiju povezanu s fibromialgijom.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da osoba radi 150 minuta vježbanja srednjeg intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno.

Odrasli bi također trebali izvoditi vježbe vježbanja snage koje ciljaju sve glavne mišićne skupine najmanje 2 dana u tjednu.

Osobe s fibromialgijom trebale bi se baviti preporučenom količinom vježbanja. Međutim, fibromialgija može otežati vježbanje, posebno za ljude koji imaju depresiju ili kronični umor.

Čak je i nekoliko minuta vježbanja tjedno bolje od nikakvog vježbanja. Osoba s fibromialgijom možda će htjeti početi polako i postupno povećavati vrijeme provedeno u vježbanju kad nađe neku vrstu vježbe koja joj se čini korisnom i ugodnom.

Ostali tretmani fibromialgije

Mnogi ljudi s fibromialgijom otkrivaju da najbolje rezultate postižu kombiniranjem nekoliko tretmana. Nužno je razgovarati s liječnikom o novim simptomima i poboljšavaju li se ili pogoršavaju li se postojeći simptomi.

Neke mogućnosti liječenja koje mogu pružiti olakšanje uključuju:

• Lijekovi. Lijekovi za fibromialgiju kao što je Lyrica mogu pomoći u smanjenju osjetljivosti živaca. Neki ljudi dobivaju olakšanje od antidepresiva, što može pomoći i kod simptoma mentalnog zdravlja i kod tjelesne boli. Liječnici također mogu propisati sredstva protiv bolova ili protuupalne lijekove.
• Terapija. Terapija može pomoći osobama s fibromialgijom da se nose s kroničnom boli. Terapeut također može pomoći u promjeni načina života i predložiti načine za smanjenje ili upravljanje stresom.
• Kontrola stresa. Za mnoge ljude stres i trauma okidači su za fibromialgiju. Strategije upravljanja stresom, poput meditacije, joge i terapije, mogu pomoći.
• Upravljanje okidačima. Neki ljudi s fibromialgijom otkrivaju da određene stvari, uključujući hranu, stres i sezonske promjene, pokreću njihove simptome. Identificiranje, izbjegavanje ili priprema za ove okidače može pomoći u smanjenju simptoma.
• Alternativni i komplementarni lijekovi. Neki ljudi pronalaze olakšanje od akupunkture, masaže, posebnih dijeta i drugih alternativnih terapija. Razgovarajte s liječnikom prije nego što pokušate bilo koji alternativni način liječenja i razmislite o korištenju dopunskih lijekova uz tradicionalniju medicinu.

Outlook

Vježba možda neće izliječiti fibromialgiju, ali može ponuditi značajno ublažavanje simptoma. Neki ljudi s fibromialgijom izbjegavaju kretanje zbog svoje boli. Međutim, izbjegavanje kretanja može dovesti do oštećenja mišića, napetosti, debljanja i drugih zdravstvenih problema.

Dakle, poticanje zdravog kretanja može spriječiti pogoršanje simptoma fibromialgije i može smanjiti rizik od razvoja komplikacija povezanih sa sjedilačkim načinom života.

Ne postoji ispravna vježba za sve. Umjesto toga, cilj bi trebao biti pronaći vježbu koja je dovoljno izazovna da nudi dobar trening, ali dovoljno ugodna za obavljanje većine dana u tjednu.

Osobe s fibromialgijom trebaju prvo razgovarati sa svojim liječnicima o bilo kakvim ograničenjima kretanja i isprobati različite oblike vježbanja dok ne pronađu ono što im najbolje odgovara.