15 zdravih bezglutenskih obroka za probati
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Jednostavnije je nego što mnogi ljudi misle da je ukusna, zdrava jela bez glutena.
Osobe s celijakijom imaju ozbiljnu intoleranciju na gluten i moraju jesti obroke bez glutena da bi ostale dobro. Drugi ljudi mogu imati noncelijačnu osjetljivost na gluten i otkriti da rezanje glutena smanjuje plinove i nadutost. Neki se pojedinci odlučuju slijediti prehranu bez glutena jer vjeruju da je to zdravije.
Gluten je tvar koja se prirodno pojavljuje u pšenici, raži, ječmu i većini vrsta tjestenine i žitarica.Da bi napravili zdrave obroke bez glutena, ljudi mogu koristiti širok raspon zamjenskih sastojaka i cjelovite hrane, uključujući kvinoju, heljdu, krumpir, brašno bez glutena i zob bez glutena.
U ovom članku pružamo 15 zdravih recepata za jela bez glutena. Ljudi koji žele jesti bez glutena mogu ovaj članak koristiti za planiranje doručka, ručka i večere.
Doručak
Evo pet ideja za zdrave doručke bez glutena koji pomažu čovjeku da se osjeća sitom do ručka:
1. grčka kajgana
Grčka kajgana, koja sadrži fetu, jednostavan je način spakiranja proteina za početak dana. Priprema ovog jela traje samo 10-15 minuta.
Prema tvrdnji Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 6,29 grama (g) proteina. Preporučena dnevna vrijednost bjelančevina za odrasle u SAD-u je oko 50 g dnevno za nekoga tko je na dijeti od 2.000 kalorija. Ljudi s različitim dnevnim kalorijskim potrebama mogu zahtijevati više ili manje proteina.
Ako jedete doručak s visokim udjelom proteina, osoba se može dulje osjećati sitom, što joj može pomoći spriječiti da gricka tijekom dana.
Evo recepta za grčku kajganu.
2. Dječji omlet od špinata
Omlet od špinata za bebe još je jedno jelo koje ljudima može pružiti proteinski hit ujutro. Uključivanje špinata u ovu mogućnost doručka bez glutena znači da je bogat i željezom.
Željezo je presudno za zdravlje osobe. Bez željeza, tijelo ne može stvoriti crvene krvne stanice za prijenos kisika po tijelu.
Vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo iz hrane. Pokušajte ujutro iscijediti limun preko omleta od špinata ili popiti čašu svježeg soka od naranče uz doručak bogat željezom.
Evo recepta za dječji omlet od špinata.
3. Mafini od banane bez glutena
Odustajanje od glutena ne mora značiti i propuštanje klasičnih doručaka. Ljudi mogu muffine od banana napraviti bez glutena koristeći brašno bez glutena, koje je dostupno u mnogim trgovinama. Ljudi također mogu birati između marki brašna bez glutena na mreži.
Banane su dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, kalija i mangana.
Evo recepta za muffine od banane bez glutena.
4. Doručak rajčica
Rajčica za doručak izdubljena je rajčica koju ljudi peku u pećnici s jajima unutra.
Osim što sadrži puno proteina iz jaja, ovaj obrok bez glutena daje i niz vitamina, uključujući vitamin C.
Rajčica je bogata dijetalnim vlaknima i vitaminima A, C i K.
Evo recepta za doručak rajčice.
5. Zob bez glutena preko noći
Zob tijekom noći idealno je za ljude kojima ujutro nedostaje vremena jer se priprema odvija večer prije.
Zob je dobar izvor dijetalnih vlakana zvanih beta-glukani. Nalazi istraživanja sugeriraju da beta-glukani iz zobi mogu sniziti razinu kolesterola kod neke osobe.
Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju do 28 g vlakana dnevno za žene i do 34 g za muškarce, ovisno o dobi osobe.
Zob bez glutena možete kupiti u većini trgovina i na mreži.
Evo recepta za zob bez glutena preko noći.
Ručak
Evo izbora ukusnih ideja za ručak bez glutena:
6. Sjeckana tajlandska salata
Oni koji traže šarenu mogućnost ručka mogu probati napraviti ovu nasjeckanu tajlandsku salatu koja je jarko narančasta, crvena i zelena te sadrži obilje hranjivog povrća.
Glavni sastojci su mrkva, kelj, paprika i grah edamame. Kelj je pun željeza i proteina, što ga čini posebno zdravim dodatkom. Grah edamame jedan je od najbogatijih izvora proteina za ljude koji jedu vegetarijansku i vegansku prehranu.
Evo recepta za nasjeckanu tajlandsku salatu.
7. Salata od biljke tune i bijelog graha
Još jedna zdrava salata bez glutena koja je dobra opcija za ručak je salata od biljke od tune i bijelog graha.
Tuna je izvor omega-3 masnih kiselina. Istraživanje je pokazalo da dodaci omega-3 masnih kiselina mogu smanjiti razinu triglicerida i poboljšati simptome reumatoidnog artritisa.
Evo recepta za salatu od biljke od tune i bijelog graha.
8. Pileće quinoa burrito zdjelice
Pileće quinoa burrito zdjele koriste quinoa umjesto žitarica na bazi pšenice. Quinoa je prirodno zrno bez glutena bogato proteinima.
Ljudi mogu tunu zamijeniti piletinom ako jedu ribu, ali ne i meso, a povrće u ovom receptu također mogu zamijeniti za svoje sezonske favorite.
Evo recepta za zdjelice od pileće kvinoje burrito.
9. Potpuno napunjeni slatki krumpir
Potpuno napunjeni slatki krumpir obilna je i zasitna opcija za ručak bez glutena.
Ovo povrće dobar je izvor dijetalnih vlakana i vitamina A.
Evo recepta za potpuno napunjeni batat.
10. Veganski oblozi bez glutena
Veganske obloge bez glutena brzo se i jednostavno pripremaju.
Recept u nastavku pokazuje kako sami napraviti tortele bez glutena od nule. Kako bi uštedjela vrijeme, osoba umjesto toga može koristiti tortilje bez glutena iz trgovine.
Ljudi mogu miješati i podudarati svoje punjene omote. Zdrave mogućnosti uključuju lišće salate s prelivom od tofua, veganskom majonezom od slanutka ili "lijenim falafelom". Kombinacija lišća salate s izvorom proteina pomaže uravnotežiti nutritivni sadržaj ovog obroka.
Evo recepta za veganske obloge bez glutena.
Večera
Postoji puno mogućnosti kada su u pitanju večere bez glutena. Evo nekoliko ideja za obrok bez glutena koje možete isprobati za vrijeme večere:
11. Veganski čili
Veganski čili obilna je večera koja se lako priprema i dobro funkcionira uz kvinoju, koja je bezglutenska alternativa žitaricama koje sadrže gluten.
Pun crnog graha, pinto graha i rajčice, veganski čili bogat je dijetalnim vlaknima. Grah je također izvrstan izvor proteina.
Evo recepta za veganski čili.
12. Piletina s dinstanom paprikom i rajčicom
Piletina s dinstanom paprikom i rajčicom hranjiva je večera bez glutena.
Ovo živopisno jelo sadrži proteine iz piletine, vitamin C iz rajčice te vitamine A i C iz crvene paprike.
Evo recepta za piletinu s dinstanom paprikom i rajčicom.
13. Crockpot leća od batata
Crockpot leća od batata zasitno je varivo s jednim loncem koje je slično dhal-u. Glavni sastojci su slatki krumpir i crvena leća, a recept uključuje njihovo pirjanje s kokosovim mlijekom.
Ovaj bezglutenski obrok bogat je dijetalnim vlaknima i vitaminom A iz batata. Crvena leća također pruža obilje proteina.
Evo recepta za leću od slatkog krumpira s crockpot-om.
14. Losos indijskog začina
Losos indijskog začina okusna je, večera bez glutena, s malo ugljikohidrata, koju ljudi mogu poslužiti sa bilo kojim sezonskim zelenim povrćem.
Poput tune, i losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu.
Evo recepta za losos začinjen indijskim začinima.
15. Zimska salata od kelja s jabukama i pecanima
Zimska salata od kelja s jabukama i pekanima lagana je opcija večere bez glutena koju je lako baciti zajedno.
Pecans je bogat antioksidansima, koji mogu podržati zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata orasima pecan može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju pretilost.
Evo recepta za zimsku salatu od kelja s jabukama i pecanima.
Sažetak
Ljudi mogu napraviti veliku paletu obroka bez glutena zamjenom pšenice, žitarica i tjestenine alternativama bez glutena. Slijedom prehrane bogate hranjivim tvarima može se poboljšati tjelesno i mentalno zdravlje osobe, a lako je stvoriti obroke bez glutena koji sadrže puno proteina, vitamina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka.
